La mia prima scheda

**Ryo_86** · 13-04-2010, 02:36:35

spero che qualcuno legga e mi dia consigli perchè più guardo le altre schede più mi sembrano zeppe di cose...ok che sono all'inizio ma perchè così pochi esercizi? ho perso tono nel petto perchè nn faccio più croci per esempio...se facevo 3x15 di addominali manco li sentivo...non voglio pressare l'istruttore visto che ho dato una sbirciata alle schede di altra gente ma comunque gli avrò fatto una così cattiva impressione per farmi una scheda da mammoletta?

**MD_CORPORATION** · 13-04-2010, 10:04:43

Dunque:

intanto benvenuto nel forum

Vediamo se riesco a darti 2 consigli:

Gli addominali falli una volta a settimana con 3 esercizi in 3x12 (quindi 3 serie da 12 ripetizioni l'una)

Falli sempre con sovraccarico!!!

Non riesco bene a capire il discorso dei pesi per la panca piana...

Cerca di mettere sempre una descrizione simile:

5x5@100kg che sta a dire: 5 serie da 5 ripetizioni con 100kg

Fai sempre una precongestione per arrivare ad alzare il peso del BIG (es: pettorali quad. ecc..) ovvero:

1x6 da 30kg
1x5 da 45kg
1x4 da 60kg
1x3 da 75kg
1x2 da 90kg
1x1 da 105kg

allora dopo puoi farti il 5x5 con i 100kg

Non ho capito il peso che alzi quindi non riesco a fare un paragone nel tuo caso

... io sinceramente faccio ANCHE una decina di flessioni prima addirittura... ma questo è soggettivo

...vedi tè!

Cerca di dare volume ai big :
il volume è dato dal numero delle serie e non dal numero degli esercizi. Puoi fare 20 serie e 2 esercizi, cosi' come 4 esercizi e 10 serie.

Mentre ne và un pò meno negli altri gruppi come bicipiti ec...!!

Posta magari anche i recuperi che sono importanti!

Per le spalle hai detto di fare distensioni.... ma non capisco cosa intendi con distensioni O.o

**Ryo_86** · 13-04-2010, 17:01:21

Ciao grazie dell'interessamento,si in effetti non è molto chiaro per la panca ora ti spiego: i pesi messi sono relativi all'ultima seduta che ho fatto e sono: per la prima serie ho messo 18 kg per la seconda 25 kg e per la terza 30 kg....le ripetizioni sono 12-10-8 e arrivo all'ultima serie coi 30 kg che all'ottava ripetizione sforzo....lo sò per ora è poco ma leggendo i tuoi consigli forse non è ancora tempo che usi certi carichi seppur con ripetizioni bassissime....stò abituandomi prima anche perchè se uso tutte le energie per la panca nn ne ho per fare gli altri esercizi stò cercando di fare tutto con sforzo non magari solo un esercizio pesante e gli altri più leggeri....per quanto riguarda le distensioni è l'esercizio per le spalle coi manubri da seduto dritto su panca che praticamente sollevo e abbasso..per intenderci quello dove porti i pesi in discesa all'altezza delle orecchie e poi risollevi,spero mi capirai nn mi stò spiegando molto bene..per gli addominali dici che devo sovraccaricare? cioè devo usare un peso? io pensavo di aumentare le ripetizioni un pelo,ho già inclinato la panca per gli add più in basso possibile per fare più sforzo...poi secondo mè l'istruttore avrebbe da dire che al primo mese già faccio cose di testa mia...comunque il recupero tra un esercizio e l'altro è 1:30....

**MD_CORPORATION** · 13-04-2010, 17:19:10

Dunque:

io non sono un istruttore quindi non voglio dire che il tuo istruttore non sia competente ec... io parlo per esperienza e per ciò che ho imparato qua sul forum da gente più esperta

(di mè)

Dunque partiamo da gli addominali:
gli addominali FIDATI (e questo te lo assicuro perchè ci sono passato) io facevo oltre 2000 crunch al GIORNO!!! dal lunedì al sabato compreso!!!! Avevo dei bei addominali ma SOLO per il fatto che ero 64kg per 1.74 quindi una pelle di scroto tanto epr intenderci

Facendo uno splittaggio di allenamenti in ABC quindi spartiti su 3 giorni ti bastano ALLA GRANDE farli una sola volta a settimana! E ti spiego anche il perchè:

l'addome lo usi in moltissime esecuzione di altri esercizi che non coninvolgono direttamente l'addome! Pensa solamente al rematore manubrio! Questo è uno degli esercizi dove la parte laterale dell'addome e non solo viene sollecitata! Questo come tanti altri

Detto ciò credimi che ti basta farli una sola volta a settimana... perchè con sovraccarico?:

perchè l'addome è un muscolo come TUTTI gli altri quindi: devi allenarlo con dei pesi... e chiaramente con l'andare del tempo devono aumentare! Alla tua affermazione "pensavo di aumentare le ripetizioni" ti dico che basta tranquillamente fare dei 3x12 max magari anche 15 ma credimi 12 va più che bene! Perchè? Perchè basta che colleghi queste 2 affermazioni/domande:
-l'addome è un muscolo come gli altri
-per i bicipiti (per es

fai 15 o 20 ripetizioni per caso?
E ti rispondo: NO per i bicipiti nella norma fai c.a 8-10-12 rip. ....ecco! Per l'addome è la stessa cosa

Sunto:
1 volta a settimana
3x12 (vedi tè anche 3x10)
3-4 (ti consiglio) esercizi (sempre in 3x12) e magari un bel plank

Sempre con sovraccarico

passiamo al resto:
per i pesi della panca che mi hai elencato: sono complessivi o devo sempre moltiplicarli per 2? Calcoli anche il peso del bilanciere?

Dunque per il discorso dei complementari (croci spinte ec...)
se leggi i thread in nota ti dicono che per un "neofita" (alle prime armi) conviene specializzarsi su gli esercizi principali senza troppi complementari es:
per il petto: ti fai la panca pana e basta quindi niente croci niente spinte su piana ec...

Vedi tu.... io te lo consiglio e te lo consiglieranno in tanti... non per altro ma è che per un neofita la necessità di incrementre i carichi è primaria! E ciò avviene solo se si ha una buona tecnica es: panca!

Ora ti cerco 2 video che ti voglio mostrare uno è il plank che ti starai chiedendo che diavolo è

e l'altro è le "spinte" per capire se parliamo della stessa cosa

**MD_CORPORATION** · 13-04-2010, 17:22:04

Dunque :

questo è il plank:

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

Ti consiglio di fare un 3x30''

Tieni l'addome più in dentro che puoi!e schina bella tesa e dritta!