revisione scheda "veloce"

[dexthinkofyou]

hai le idee un pò confuse:

per schiena cosa intendi? Spalle o dorso??

Non ti capisco...

Puoi fare 3 split o no? Dimmi solo questo! E il tempo a disposizione!

Leggi questo BENE: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

ho già letto gli articoli che mi hai consigliato
schiena è inteso come dorso (è una cit. di uno di quegli articoli tra l'altro);
posso fare 3 volte a settimana ma poichè spesso sono impegnato con altri sport o con la scuola preferisco lasciare gli es per me meno importanti (addome per esempio) da parte in modo che se saltano non è poi così grave; per gli altri giorni ho circa 1:45 h a disposizione.
La base della mia scheda fu questa:

http://www.bodyweb.com/allenamento/184620-inesperto-male-attrezzato-3.html

p.s. grazie 1000!

[dexthinkofyou]

quali grandi correzioni devo apportare alla "scheda"?

[MD_CORPORATION]

Ora non ho tempo comunque pi guardo bene ...la scheda sarebbe meglio se riesci a splittarla almeno in 3 SPLIT !

E non stare a fare discriminazioe degli esercizi che meno ti affaticano in un giorno! NON ha senso!... adotta un abbinamento a tuo piacimento CORRETTO come spiegato nei thread in nota! Posta una scheda fatta da te all'incirca corretta su 3 split e poi vediamo di correggerla!

[dexthinkofyou]

la discriminazione non la faccio per volere ma per dovere..altrimenti rischio di saltare spesso esercizi essenziali..comunque la mia scheda attuale l'ho postata prima e non mi sembra così tanto diversa da ciò che dicono i thread consigliati

[MD_CORPORATION]

A
squat 4 x 10 @60kg (non ho altri pesi da aggiungere)
distensioni su panca piana con manubri 2 x 6 @ 22kg poi 2 x 6 @20kg
rematore con manubri 4 x 8 @24kg
leg ext 4 x 10 @50kg
croci con manubri 12 x 8 @19kg poi 2 x 8 @18kg
french press 4 x 8 @10kg poi 2 x 8 @9kg
scrollate con bilancere 3 x 30 @70kg (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 4 x 10 @70kg (non ho altri pesi da aggiungere)
military press con manubri 2 x 8 @15kg poi 2 x 8 @14kg
leg curl 3 x 10 @40kg
alzate laterali 2 x 8 @14kg poi 2 x 8 @13kg
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 2 x 6 @18kg poi 2 x 6 @17kg

Dici che questa è un scheda decente?

Guarda non prendertela ma:
-non fai panca piana (usi manubri ma è meglio panca piana!)
-Fai 2 big vicini -.- squat e la piana con manubri (quindi non va bene)
-Nello split A alleni: quads-petto-dorsali-tricipiti-trapezi (è un casino impostato in quella maniera!) gli esercizi per il petto mettili assieme!
-Nello spli B hai messo nuovamente altri esercizi per gambe! Quando invece dovresti allenarle in un giorno solo!
-Stessa cosa per le spalle!

Ora: leggi questi topic di altri utenti ai quali ho impostato una scheda su 3 SPLIT! Cerca (se proprio non puoi farne a meno) di trarne uno 2 SPLIT! E posta!

http://www.bodyweb.com/allenamento/254503-scheda-massa-generale.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/254170-help-allenamento-per-massa-casalingo.html

[dexthinkofyou]

Dici che questa è un scheda decente?

Guarda non prendertela ma:
-non fai panca piana (usi manubri ma è meglio panca piana!)
-Fai 2 big vicini -.- squat e la piana con manubri (quindi non va bene)
-Nello split A alleni: quads-petto-dorsali-tricipiti-trapezi (è un casino impostato in quella maniera!) gli esercizi per il petto mettili assieme!
-Nello spli B hai messo nuovamente altri esercizi per gambe! Quando invece dovresti allenarle in un giorno solo!
-Stessa cosa per le spalle!

Ora: leggi questi topic di altri utenti ai quali ho impostato una scheda su 3 SPLIT! Cerca (se proprio non puoi farne a meno) di trarne uno 2 SPLIT! E posta!

http://www.bodyweb.com/allenamento/254503-scheda-massa-generale.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...casalingo.html

no figurati se me la prendo anzi ti sono grato dell'aiuto!
dunque panca piana non la posso fare perchè ho un'esecuzione altamente asimmetrica dell'esercizio e risco di peggiorare le cose;panca e squat posso allontarnarli all'interno della stesso stesso split e a parte squat e stacco mettere gli altri 2 esercizi per le gambe nel C (quello "a rischio").Ora leggo

[MD_CORPORATION]

Ok però cerca di allenarti comunque con la panca piana/bil Abbassa i carichi!!! Ma falla!

[dexthinkofyou]

Per esempio, partedndo da questa:

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest) cos'è?

panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Push down con corda singolo 2x12 (45''rest) mi mancano le corde

Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15 posso farlo senza attrezzi giusto?

Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') (fidati ti sfiniranno) controlla bene il movimento e fai la pausa con rotazione nella salita! come va eseguita la rotazione?

Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO

Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Lat machine 4x8 (90'' rest.) non ho la macchina
rematore manubrio 3x10 (1'rest)

Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.) cambia dalle alzate laterali precedenti?
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest) questo?[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-1.png[/IMG]http://www.abodybuilding.com/images/Image56.jpg non posso sostituirlo con un es di isolamento?
Curl al cavo 2x12 (90''rest) mancano ancora cavi

sarebbe tanto dannoso inserire tipo il venerdì un paio di esercizi per il petto senza attrezzi tipo flessioni hindu, che mi piacciono molto?comunque se riusciamo a sistemare gli esercizi che non posso fare adotto anche io questa scheda grasias

[acalex_2000]

Per esempio, partedndo da questa:

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest) cos'è? --> piegamenti alle parallele

panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Push down con corda singolo 2x12 (45''rest) mi mancano le corde --> fai le dips tra panche

Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15 posso farlo senza attrezzi giusto?

Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') (fidati ti sfiniranno) controlla bene il movimento e fai la pausa con rotazione nella salita! come va eseguita la rotazione?
devi extraruootare quando sei in alto portando il mignolo verso l'alto...
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO

Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Lat machine 4x8 (90'' rest.) non ho la macchina meglio così...fai lo stacco invece!
rematore manubrio 3x10 (1'rest) meglio col bilanciere...+ peso

Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.) cambia dalle alzate laterali precedenti? --> penso intenda il fly 90 gradi per i deltoidi posteriori, anche se io li metterei in SS con quelle laterali o magari in Giant Set con laterali e frontali
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest) questo?[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-1.png[/IMG]http://www.abodybuilding.com/images/Image56.jpg non posso sostituirlo con un es di isolamento? --> questo è un ottimo esercizio se fatto bene...tieni sempre la schiena appoggiata alla panca quando lo esegui
Curl al cavo 2x12 (90''rest) mancano ancora cavi

sarebbe tanto dannoso inserire tipo il venerdì un paio di esercizi per il petto senza attrezzi tipo flessioni hindu, che mi piacciono molto?comunque se riusciamo a sistemare gli esercizi che non posso fare adotto anche io questa scheda grasias
sarebbe inutile...ma se ti piace farli falle pure, non succede niente

Qualche risposta in neretto/corsivo/sottolineato

[dexthinkofyou]

grazie..provo a riscrivere allora

[dexthinkofyou]

Per esempio, partedndo da questa:

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest) non posso farlo

panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Dips tra le panche


Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15 posso farlo senza attrezzi giusto?

Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1')
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO

Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Stacco 4x8 (90'' rest.)
rematore bilancere 3x10 (1'rest)

Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.) http://www.trainerpiacenza.it/artico...2_file/fly.gif ??
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest) questo?[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/alberto/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-1.png[/IMG]http://www.abodybuilding.com/images/Image56.jpg
Curl al cavo 2x12 (90''rest) mancano ancora cavi

[acalex_2000]

Per esempio, partedndo da questa:

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest) non posso farlo --> non hai le parallele? Non c'è la torre per gli addominali con la barra trazioni e le maniglie sporgenti per le dips?

panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Dips tra le panche


Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15 posso farlo senza attrezzi giusto? --> fallo con dei manubri in mano

Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1')
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO

Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Stacco 4x8 (90'' rest.)
rematore bilancere 3x10 (1'rest)

Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.) http://www.trainerpiacenza.it/artico...2_file/fly.gif ??
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest) --> questo
Dumbbell Incline Curl --> falle però con l'impugnatura sempre supina, non passare all'impugantura a martello come nell'esempio. Per migliorare la contrazione, quando sei su, ruota il mignolo verso di te
Curl al cavo 2x12 (90''rest) mancano ancora cavi --> non è una grossa perdita...

Risposte sottolineate!

[MD_CORPORATION]

Come ha detto acalex va bene!

PS: se non hai mai allenato i polpacci a gli inizi puoi farti anche un 3x15 senza peso... però poinel giro di 1 settimana c.a dovresti aumentare! Vedi te come ti senti il uscolo mentre lo alleni!

Se è già belo cotto allenalo senza pesi... se invece senti di "averne" ancora allora prendi de manubri per aumentare di carico

Comunque ora va DECISAMENTE MEGLIO!

[dexthinkofyou]

ok perfetto..domani la riscrivo in modo ordinato..per il resto i polpacci non sono proprio inesistenti avendo sempre fatto sport "salterini"..

[dexthinkofyou]

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest) sono queste? http://1.bp.blogspot.com/_hdgplv6GWX...groundDips.jpg

panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest) va bene fatta con manubri?
Dips tra le panche sono queste? http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif quante ne faccio?


Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf in piedi 3x15 con manubri
Lento avanti 4x6 (90'' rest.) va bene se faccio military press in piedi con manubri?
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') SD cosa significa?
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 con sovraccarico

Venerdì DORSALI/BICIPITI
Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.)
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest)
Trazioni alla sbarra presa supina 4x6 (120'' rest.)
Stacco 4x8 (90'' rest.)
rematore bilancere 3x10 (1'rest)
Dumbbell Incline Curl quante?

abbiamo quasi fatto grazie