revisione scheda "veloce"

[dexthinkofyou]

vi posto il mio attuale allenamento (ogni 3 giorni) per evitare di andare avanti compiendo macroscopici errori; grazie

A
squat 60 x 4 x 8
distensioni su panca piana con manubri 20 x 4 x 8
rematore con manubri 24 x 4 x 8
leg ext 50 x 4 x 10
croci con manubri 18 x 4 x 8
french press 9 x 4 x 8
scrollate con bilancere 70 x 30 30 30 (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 70 x 3 x 10
military press con manubri 15 x 4 x
leg curl 40 x 3 x 10
alzate laterali 14 x 4 x 8
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 17 x 4 x 8


molti esercizi li faccio coi munubri perchè sono evidentemente sottosviluppato nella parte sinistro del corpo e col bilancere lavoro asimmetrico..

[acalex_2000]

vi posto il mio attuale allenamento (ogni 3 giorni) per evitare di andare avanti compiendo macroscopici errori; grazie

A
squat 60 x 4 x 8
distensioni su panca piana con manubri 20 x 4 x 8
rematore con manubri 24 x 4 x 8
leg ext 50 x 4 x 10
croci con manubri 18 x 4 x 8
french press 9 x 4 x 8
scrollate con bilancere 70 x 30 30 30 (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 70 x 3 x 10
military press con manubri 15 x 4 x
leg curl 40 x 3 x 10
alzate laterali 14 x 4 x 8
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 17 x 4 x 8


molti esercizi li faccio coi munubri perchè sono evidentemente sottosviluppato nella parte sinistro del corpo e col bilancere lavoro asimmetrico..

Non si capisce bene...non potresti scrivere del genere 3x10@70Kg giusto per capire?
Fai 30 reps di scrollate? Tipo trazioni 10x4 che significa? Che fai 10 serie da 4 reps?

[dexthinkofyou]

vi posto il mio attuale allenamento (ogni 3 giorni) per evitare di andare avanti compiendo macroscopici errori; grazie

A
squat 60 kg x 4 serie x 8
distensioni su panca piana con manubri 20 kg x 4 serie x 8
rematore con manubri 24 kg x 4 serie x 8
leg ext 50 kg x 4 serie x 10
croci con manubri 18 kg x 4 serie x 8
french press 9 kg x 4 serie x 8
scrollate con bilancere 70 kg x 3 serie x 30 (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 70 kg x 3 serie x 10
military press con manubri 15 kg x 4 serie x 8
leg curl 40 kg x 3 serie x 10
alzate laterali 14 kg x 4 serie x 8
trazioni prone e supine 10 sollevamenti x 4 serie (non sempre le finisco)
curl con manubri 17 kg x 4 serie x 8


molti esercizi li faccio coi munubri perchè sono evidentemente sottosviluppato nella parte sinistro del corpo e col bilancere lavoro asimmetrico..

ok, provo a sistemare

[dexthinkofyou]

nessuno?

[MD_CORPORATION]

Dunque:

ci sono alcune cosette da rivedere.... vedo che è quasi tutto in 4x8 il chè non va bene!

Da quanto ti alleni?

Dovresti dare un'occhiata ai thread in nota della sezione "allenamento" una volta che hai dato una lettura a quei post prova a editare la scheda (noterai che la dovrai cambiare di parecchio ) e poi postala qui

[dexthinkofyou]

mi alleno con regolarità da circa 9 mesi ma ho fatto da due anni a questa parte più o meno regolarmente palestra (si fa per dire, in casa).
Grossomodo questa scheda mi era stata indicata qui sul forum, solo le reps sono totalemnte opera mia..

[dexthinkofyou]

vi dispiace correggermi solo gli errori più marcati?sono il numero delle ripetizioni che dovrebbe essere più basso per gli es dei muscoli più importanti credo..

[dexthinkofyou]

A
squat 60 x 4 x 10 (non ho altri pesi da aggiungere)
distensioni su panca piana con manubri 22 x 2 x 6 poi 20 x 2 x 6
rematore con manubri 24 x 4 x 8
leg ext 50 x 4 x 10
croci con manubri 19 x 2 x 8 poi 18 x 2 x 8
french press 10 x 4 x 6 poi 9 x 2 x 8
scrollate con bilancere 70 x 30 30 30 (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 70 x 4 x 10 (non ho altri pesi da aggiungere)
military press con manubri 15 x 2 x 8 poi 14 x 2 x 8
leg curl 40 x 3 x 10
alzate laterali 14 x 2 x 8 poi 13 x 2 x 8
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 18 x 2 x 6 poi 17 x 2 x 6

ho scritto meglio anche gli es in cui riduco il carico dopo 2 serie..è un po' meglio o peggio di prima?

[MD_CORPORATION]

La scheda è un casino totale....

Impara a scrivere in questa maniera:

ESEMPIO:

Panca piana: 3x8 @100kg
che tradotto : 3 serie da 9 ripetizioni l'una con 100kg TOTALI

[dexthinkofyou]

A
squat 4 x 10 @60kg (non ho altri pesi da aggiungere)
distensioni su panca piana con manubri 2 x 6 @ 22kg poi 2 x 6 @20kg
rematore con manubri 4 x 8 @24kg
leg ext 4 x 10 @50kg
croci con manubri 12 x 8 @19kg poi 2 x 8 @18kg
french press 4 x 6 @10kg poi 2 x 8 @9kg
scrollate con bilancere 3 x 30 @70kg (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 4 x 10 @70kg (non ho altri pesi da aggiungere)
military press con manubri 2 x 8 @15kg poi 2 x 8 @14kg
leg curl 3 x 10 @40kg
alzate laterali 2 x 8 @14kg poi 2 x 8 @13kg
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 2 x 6 @18kg poi 2 x 6 @17kg

ho provato a corregere

[dexthinkofyou]

c'è ancora qualcosa che non va nel modo in cui ho scritto?

[MD_CORPORATION]

Non riesco proprio a capire come stai cercando di impostarti la scheda! NON prendertela ma rileggiti bene i thread in nota che mi sa che non hai afferrato bene la procedura per creare una scheda!

voglio dire:

croci con manubri 12 x 8 @19kg poi 2 x 8 @18kg

mi sembra un pò bizzarro.....
Mancano abs.... non riesci proprio a fare un 3 split? ABC? 2 split è dura come w.o e sinceramente non lo condivido... se poi proprio non riesci chiaramente vediamo di correggere

leggi PER BENE QUESTO: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[dexthinkofyou]

Dunque l’ABS l’avevo trascurato ed andrebbe a finire nel terzo giorno solo che io allenandomi a casa, come te, ho avuto ultimamente dei problemi con gli attrezzi per leg curl e leg ext e quindi li ho inseriti negli altri giorni (in attesa di ripristinare la panca);in origine partii da una

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

ma sapendo che i carici per gli es delle le gambe non posso alzarli oltre un certo limite non mi crea nessun problema (essendo non troppo faticosi) inserirli come multi articolari in uno schema A B A B; l’addome invece lo tengo per un terzo giorno (C) in cui magari replico degli es in cui sono carente, soprattutto per la parte sx del corpo.
Diventerebbe una sorta di:


Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti + squat + leg ext
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti + stacco + leg curl
Addome e varie (anche corpo libero)

Tornando alla scheda, per le ripetizioni non mi pare ci fossero grandi errori (ho letto che è una cosa molto soggettiva), forse ne rimangono di evidenti nell’ordine di esecuzione..le scrollate è preferibile spostarle a B?


A
squat 4 x 10 @60kg (non ho altri pesi da aggiungere)
distensioni su panca piana con manubri 2 x 6 @ 22kg poi 2 x 6 @20kg
rematore con manubri 4 x 8 @24kg
leg ext 4 x 10 @50kg
croci con manubri 12 x 8 @19kg poi 2 x 8 @18kg
french press 4 x 8 @10kg poi 2 x 8 @9kg
scrollate con bilancere 3 x 30 @70kg (non ho altri carichi da aggiungere per ora)

B
stacco 4 x 10 @70kg (non ho altri pesi da aggiungere)
military press con manubri 2 x 8 @15kg poi 2 x 8 @14kg
leg curl 3 x 10 @40kg
alzate laterali 2 x 8 @14kg poi 2 x 8 @13kg
trazioni prone e supine 10 x 4 (non sempre le finisco)
curl con manubri 2 x 6 @18kg poi 2 x 6 @17kg

[MD_CORPORATION]

hai le idee un pò confuse:

per schiena cosa intendi? Spalle o dorso??

Non ti capisco...

Puoi fare 3 split o no? Dimmi solo questo! E il tempo a disposizione!

Leggi questo BENE: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[MD_CORPORATION]

Ti cito (anche se avresti già dovuto leggerlo!) un pezzo del thread in nota che ti ho linkato sopra!!

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1.La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.

Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

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