aiuto scheda massa principiante(devo evitare alcuni esercizi)

[nocardia86]

Salve a tutti avrei bisogno di aiuto per la mia scheda massa....ho gia postato in dieta e sistemato quella(grazie alphard) e vorrei vedere che si può fare per la scheda....ho 23 anni 180cm 72 kg sono principiante(mi sono allenato male e poco nei mesi scorsi,ma fino a 5 anni fa giocavo a calcio)ma ho appurato tramite una visita ortopedica di avere un lieve atteggiamento cifotico tuttavia il medico mi ha sconsigliato alcuni esercizi tra cui squat, stacchi e alzate laterali che a quanto ho capito sono fondamentali davvero....avendo letto le guide presenti sul forum se non ho capito male da principiante conviene un allenamento multifrequenza,per cui ho letto questa giuda http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ml#post2745785 di marcopl tra i thread in nota e mi sono fatto un idea su quello che dovrei fare per cui mi apprestavo a comporre la mia scheda del genere seguendo i consigli ma non saprei come sostituire gli esercizi fondamentali che non posso fare con qualcos'altro.......se c'è qualcuno che può darmi un suggerimento su come rimpiazzare squat,stacchi e alzate laterali mi regolo di conseguenza e cerco di adattare la scheda come posso per sottoporvela grazie a tutti

[Walter Ajax]

Ei amico al posto dello squat ti consiglio di utilizzare la leg press oppure gli affondi con manubrio sulle spalle ( frs meglio il primo solleciti meno la schiena). Le alzate laterali per esempio possono essere fatte anche su panca, cioè mettendoti rivolto con l'addome attaccato allo schienale della panca rialzato. Al posto degli stacchi fai la lat machine a presa inversa e normale.

[nocardia86]

Grazie per i consigli...soprattutto per squat e alzate laterali(per gli stacchi non ho capito bene)...ne approfitto per chiederti consigli su quali esercizi fare per limitare(e se possibile risolvere,anche se il medico m'ha detto che è possibile solo limitare) questi problemi..io avevo pensato di concentrarmi particolarmente sui dorsali,lombari e addominali dato che a quanto ho capito sono i muscoli responsabili della colonna vertebrale e delle sue curve....il medico mi ha detto solo di fare sport,ha detto chiaramente nuoto e mi ha detto che se vado in palestra devo fare molta attenzione a come eseguo gli esercizi(piuttosto ovvio insomma...)cmq....se sai darmi qualche consiglio a riguardo,nel frattempo mi preparo la scheda sfruttando i tuoi suggerimenti...grazie ancora

[Andrio]

Ei amico al posto dello squat ti consiglio di utilizzare la leg press oppure gli affondi con manubrio sulle spalle ( frs meglio il primo solleciti meno la schiena). Le alzate laterali per esempio possono essere fatte anche su panca, cioè mettendoti rivolto con l'addome attaccato allo schienale della panca rialzato. Al posto degli stacchi fai la lat machine a presa inversa e normale.

lat machine a presa supina e prona al posto degli stacchi? Bho nutro seri dubbi che siano esercizi equivalenti perché mentre i primi sollecitano il gran dorsale , il secondo sollecita in gran parte i muscoli della schiena e tutta la catena cinetica posteriore , per cui direi proprio di no

[nocardia86]

Allora ragazzi la scheda che ho preparato è questa....spero abbiate consigli per migliorarla,grazie a tutti

A
LEG PRESS (schema da forza)
Leg Extension 5x5@8rm
Leg curl 5x5@8rm(massa)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (dorso)(o mi consigliate a esaurimento??)
TRAZIONI PRONE LAT 4x8
Low Row 3x8@10rm(oppure lat pull-in)
(qui mi chiedevo se,nel caso mi riescano poche trazioni,posso iniziare con la lat machine e poi passare con le trazioni oppure se mi conviene comunque sforzarmi con le trazioni anche se non riesco a completare le serie) avrei intenzione di rafforzare particolarmente la muscolatura della schiena per lenire i suddetti problemi alla schiena per questo ho inserito più esercizi per il dorso(non so se ho fatto bene e se gli esercizi sono giusti...)
Concentrate un braccio 4x8 tricipiti


B
PANCA 5x5@8rm(massa) (oppure è meglio lo schema da forza??)
croci su panca 5x5@8rm (massa)
shoulder press schema da forza (o è meglio 4x8@11rm??)
ALZATE LATERALI(fatte da disteso come detto da walter) 4x10 (massa spalle)
Trazioni al mento con bilanciere 5x5@8rm


lo schema da forza è quello suggerito nell'articolo 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

vorrei fare ABA BAB,come la vedete??considerando i suddetti problemi vorrei mettere su massa con un occhio di riguardo al rafforzamento della muscolatura dorsale.....ah in entrambi gli allenamenti faccio anche addomminali e lombari(crunch,crunch reverse e iperextension)....spero mi aiuterete a sistemare la scheda perchè non so se è corretta davvero e se ho colto il senso delle guide lette sul forum grazie

[Gandhi]

Sei cifotico? Allora devi allenare di più la schiena rispetto al petto, rafforzando i trapezi e deltoidi posteriori in primis

[nocardia86]

in realtà non sono cifotico...il medico ha parlato di atteggiamento cifotico(una postura errata mantenuta a lungo ma non tale da degenerare in cifosi)quindi come mi suggerisci di modificare la scheda?vanno bene le ripetizioni e il resto in generale??

[Walter Ajax]

anche io cmq ho il tuo stesso problema cioè che ho la tendenza ad inarcare la schiena. Per quanto riguarda gli esercizi cerca di evitare quelli che richiedono di fare eccessivi sforzi con la schiena ed incurvarla più del normale. In questo momento mi sta venendo in mente l'esercizio x gli addominali ai cavi dove si contraeva l'addome e si ci curvava, cmq questo per esempio il mio P.T me l'ha sconsigliato. Quando fai ogni esercizio mi raccomando corretta postura e cerca di non abbassare il collo.. guarda avanti. Il segreto comunque x combattere queste cattive abitudini è quello di prestare attenzione nel quotidiano; camminare, stare seduti in modo corretto e non per troppo tempo ecc. Quand'ero più piccolo ho fatto anche un anno e mezzo di ginnastica correttiva, mi ricordo che mi facevano fare esercizi con il bastone e con la palla medica. Come riscaldamento potresti fare cosi; prendi il bastone e tenendo la schiena dritta seduto sulla panca estendi le braccia sia di fronte a te che verso l'alto. Spero di esserti stato d'aiuto con qst miei "consigli pratici"

[nocardia86]

Grazie mille walter per i consigli....si in effetti mi accorgo che spesso quando sono seduto mantengo una postura tremenda anche per parecchio tempo....e grazie anche per il suggerimento nel riscaldamento,lo terrò a mente....riguardo la scheda che ne pensi(pensate)? può andare o devo apportare qualche modifica?grazie a tutti in anticipo questo forum è una vera manna per i neofti...

[Walter Ajax]

Ti sconsiglio le trazioni alla sbarra poichè sono gli esercizi più avanzati per allenare il dorso e direi di farle magari più in la. Anzichè farne ora quelle 4-5 aspetta qualche mese fino a quando potrai farne almeno 12. Per il dorso quindi ti consiglio le trazioni al petto alla lat machine (più la presa è larga più è ampia la zona che lavora) sia sempre alla lat le trazioni dietro la nuca. Sempre per i dorsali potresti fare il rematore con manubrio su panca. La scheda a mio modesto parere difetta in bicipiti ( esercizi veri e propri nn ne vedo) ed uno solo per i bicipiti. Che ne pensi anzike A-B facessimo A-B-C?

[Gandhi]

Ti sconsiglio le trazioni alla sbarra poichè sono gli esercizi più avanzati per allenare il dorso e direi di farle magari più in la. Anzichè farne ora quelle 4-5 aspetta qualche mese fino a quando potrai farne almeno 12. Per il dorso quindi ti consiglio le trazioni al petto alla lat machine (più la presa è larga più è ampia la zona che lavora) sia sempre alla lat le trazioni dietro la nuca. Sempre per i dorsali potresti fare il rematore con manubrio su panca. La scheda a mio modesto parere difetta in bicipiti ( esercizi veri e propri nn ne vedo) ed uno solo per i bicipiti. Che ne pensi anzike A-B facessimo A-B-C?

Scusa, ma secondo me è meglio se inizia da subito con le trazioni, e le trazioni si migliorano semplicemente facendole

E poi le trazioni non sono "esercizi avanzati", ma fanno parte delle basi per costruire il fisico, non vedo il motivo per sconsigliarle

[Walter Ajax]

intendo avanzati perchè se uno è all'inizio vengono estremamente difficili e potrebbe imbattersi in infortuni.. mi ricordo che dopo 4 mesi di allenamento cercai di "appendermi" alla sbarra ma il mio traine mi disse di farle più avanti perchè mi potevo fare male. Non sarebbe buono che prima per un po di tempo acquistasse forza con la lat machine e poi facesse le trazioni?

[Gandhi]

A me pare che la lat machine non ha transfer sulle trazioni. Le trazioni si impararano facendole, anche se son mezze storte incomplete, ma si fanno

[Andrio]

Ti sconsiglio le trazioni alla sbarra poichè sono gli esercizi più avanzati per allenare il dorso e direi di farle magari più in la. Anzichèv farne ora quelle 4-5 aspetta qualche mese fino a quando potrai farne almeno 12. Per il dorso quindi ti consiglio le trazioni al petto alla lat machine (più la presa è larga più è ampia la zona che lavora) sia sempre alla lat le trazioni dietro la nuca. Sempre per i dorsali potresti fare il rematore con manubrio su panca. La scheda a mio modesto parere difetta in bicipiti ( esercizi veri e propri nn ne vedo) ed uno solo per i bicipiti. Che ne pensi anzike A-B facessimo A-B-C?

mai attacchi a fare le trazioni mai impari a farle ! Perché non incominciare fin da subito ? Anche se parziali ma farle !
E poi sta storia che più la presa è larga più è ampia la sollecitazione ! Cosa falsa e fuorviante ! La presa deve essere max larghezza spalle o poco piu , allargandola non si sollecita niente di più , ne più in basso il dorsale ne più in alto !

[Manx]

le trazioni si apprendono a furia di farle. Dire "intanto faccio la lat cosi' faccio forza" è semplicemente rimandare le trazioni...a mai. C'è gente che si allena da 10 anni, anche discreta fisicamente, che non riesce a farne una. E perchè? Perché non le ha mai fatte.

Sull'ampiezza ha ragione Andrio...anzi, vi diro', provate la presa a V e ditemi se la sollecitazione non "sembra" essere "maggiore".