HELP - Allenamento per massa - casalingo.
Salve a tutti ragazzi,in questo post volevo chiedervi se potevate gentilmente aiutarmi con il mio allenamento per la massa casalingo.
Io attualmente seguo questo allenamento(non ho nessuna esperienza sul campo e mi alleno da 7 mesi ma ovviamente in 7 mesi ho aumentato pesi e ripetizioni
):
Lunedì:
Pettorali:
1. Pectoral Machine - 3 serie - 10 ripetizioni - 25 kg.
2. Flessioni presa larga - 3 serie - 15 ripetizioni.
3. Croci con manubri - 3 serie - 15 ripetizioni - 6 kg.
Tricipiti:
1. Tricipiti alla Lat Machine - 3 serie - 12 ripetizioni - 15 kg.
2. Flessioni su 2 panche - 3 serie - 15 ripetizioni.
3. French con manubri - 3 serie - 12 ripetizioni - 6 kg.
Addominali:
1.Sit-up da terra – 2 serie – 50 ripetizioni.
2.Crunch basso – 3 serie – 25 ripetizioni.
3.Crunch inverso – 2 serie – 25 ripetizioni.
4.Obliqui – 2 serie – 50 ripetizioni.
Martedì:
Bicipiti:
1.Curl macchinario – 15 kg – 3 serie – 12.12.10 ripetizioni.
2.Curl concentrato – 6kg - 3 serie – 15 ripetizioni.
3.Curl alternato – 6kg. – 3 serie – 30 ripetizioni.
Avambracci:
1.Esercizio sedia – 6kg – 3 serie – 16 ripetizioni.
2.Lat-machine – 3 serie – 16 ripetizioni.
3.Esercizio sedia inverso – 6kg – 3 serie – 15 ripetizioni.
Addominali:
1.Sit-up da terra – 2 serie – 50 ripetizioni.
2.Crunch basso – 3 serie – 25 ripetizioni.
3.Crunch inverso – 2 serie – 25 ripetizioni.
4.Obliqui – 2 serie – 50 ripetizioni.
Mercoledì:
Dorsali:
1.Rematore – 6kg – 3 serie - 15 ripetizioni.
2.Lat-machine – 20 kg - 3 serie – 15 ripetizioni.
Quadricipite:
1.Esercizio macchinario – 20 kg – 3 serie – 15 ripetizioni.
2.Hack-squat – 12 kg - 3 serie – 10 ripetizioni.
Polpacci:
1.Calf – 6kg – 3 serie – 20 ripetizioni.
Spalle:
1.Alzate laterali – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
2.Alzate frontali – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
3.Alzate con chiusura – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
E così via...
Scusatemi se per alcuni esercizi non ho nomi specifici ma non li sò...come dicevo sono ignorante,ancora,in materia..
Tra una serie e l'altra riposo 1 minuto e tra un esercizio e l'altro riposo 3 minuti.
Mi alleno a casa e come attrezzi ho disponibili i seguenti:
Panca multifunzione con lat-machine,pectoral machine,gambe.
2 pesi da 6 kg non costruibili.
E ho ordinato un set di pesi costruibili quidni tra poco avrò anche quelli e spero un bilancere.
Chiedo aiuto a voi ragazzi.
Grazie in anticipo
.
Io attualmente seguo questo allenamento(non ho nessuna esperienza sul campo e mi alleno da 7 mesi ma ovviamente in 7 mesi ho aumentato pesi e ripetizioni
):Lunedì:
Pettorali:
1. Pectoral Machine - 3 serie - 10 ripetizioni - 25 kg.
2. Flessioni presa larga - 3 serie - 15 ripetizioni.
3. Croci con manubri - 3 serie - 15 ripetizioni - 6 kg.
Tricipiti:
1. Tricipiti alla Lat Machine - 3 serie - 12 ripetizioni - 15 kg.
2. Flessioni su 2 panche - 3 serie - 15 ripetizioni.
3. French con manubri - 3 serie - 12 ripetizioni - 6 kg.
Addominali:
1.Sit-up da terra – 2 serie – 50 ripetizioni.
2.Crunch basso – 3 serie – 25 ripetizioni.
3.Crunch inverso – 2 serie – 25 ripetizioni.
4.Obliqui – 2 serie – 50 ripetizioni.
Martedì:
Bicipiti:
1.Curl macchinario – 15 kg – 3 serie – 12.12.10 ripetizioni.
2.Curl concentrato – 6kg - 3 serie – 15 ripetizioni.
3.Curl alternato – 6kg. – 3 serie – 30 ripetizioni.
Avambracci:
1.Esercizio sedia – 6kg – 3 serie – 16 ripetizioni.
2.Lat-machine – 3 serie – 16 ripetizioni.
3.Esercizio sedia inverso – 6kg – 3 serie – 15 ripetizioni.
Addominali:
1.Sit-up da terra – 2 serie – 50 ripetizioni.
2.Crunch basso – 3 serie – 25 ripetizioni.
3.Crunch inverso – 2 serie – 25 ripetizioni.
4.Obliqui – 2 serie – 50 ripetizioni.
Mercoledì:
Dorsali:
1.Rematore – 6kg – 3 serie - 15 ripetizioni.
2.Lat-machine – 20 kg - 3 serie – 15 ripetizioni.
Quadricipite:
1.Esercizio macchinario – 20 kg – 3 serie – 15 ripetizioni.
2.Hack-squat – 12 kg - 3 serie – 10 ripetizioni.
Polpacci:
1.Calf – 6kg – 3 serie – 20 ripetizioni.
Spalle:
1.Alzate laterali – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
2.Alzate frontali – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
3.Alzate con chiusura – 6kg – 3 serie – 10 ripetizioni.
E così via...
Scusatemi se per alcuni esercizi non ho nomi specifici ma non li sò...come dicevo sono ignorante,ancora,in materia..
Tra una serie e l'altra riposo 1 minuto e tra un esercizio e l'altro riposo 3 minuti.
Mi alleno a casa e come attrezzi ho disponibili i seguenti:
Panca multifunzione con lat-machine,pectoral machine,gambe.
2 pesi da 6 kg non costruibili.
E ho ordinato un set di pesi costruibili quidni tra poco avrò anche quelli e spero un bilancere.
Chiedo aiuto a voi ragazzi.
Grazie in anticipo
.
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