Full Body 2xWeek

[Syraka]

Vi spiego subito...
Nuoto per adesso 3 volte a settimana, lunedi-mercoledi-venerdi, mi è difficile conciliare il nuoto e mantenere i classici 3-4 allenamenti in palestra quindi una buona soluzione è full body 2xweek, Martedi e Giovedi.

Qualche mese fa, mi trovai molto bene con questa anche se era una AB 4xweek.

A
Squat 4x6 2'
Pressa 3x8 1'30"
Panca Piana con manubri 4x6 2'
Panca Inclinata con manubri 3x8 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 1'30"
Pulley 2x12 1'30"
French Press 3x8 2'
Estensioni Dietro 2x12 1'30"

B
Stacchi 4x6 2'
Leg Curl 3x8 1'30"
Trazioni 4xmax 2'
Lat Machine 3x8 1'30"
Lento con manubri 3x8 2'
Alzate Frontali 2x12 1'30"
Curl all'impiedi con bil. 3x8 1'30"
Curl alternato 2x12 1'30"

Una possibile variante postata da luigi_ego ma provata invece

se hai risposto bene non vedo perchè variare totalmente tutto... potresti continuare con una ABAB, ma organizzata in modo diverso... anche mantenendo la stessa suddivisione...

A
squat 8-6-6-4 + 1x10\12 in TC 120"
panca come squat 120"
rem 8-8-6-6 + pulley 1x10\12 in TC 120"
leg press 3x12 60"
spinte man 30° 3x12 60"
rem man 3x12 60"
curl bil 8-8-6-6-12

B
stacco 5-4-3-2-1 120" dove le prime 2 serie devono essere abb. soft
traz schema fisso tipo 4x6 o 5x5 in base a quante sei in grado di farne
military 8-8-6-6 + 1x12 in TC 90\120"
rumeni 3x12 90"
lat supina 3x12 60"
alz lat 3x12 60"
dips 4x6 90" + push down 1x10\12

non so se ho scritto boiate, eventualmente domani rileggo con più calma

Che dite, posso riprendere una delle due full o proponete qualche variante considerando il fatto che invece di quattro volte a settimana mi allenero soltanto due giorni?

[bale]

se devi allenarti 2 volte a sett. prova con una halfbody

[Leviatano89]

buone entrambe.. farei la prima se sei abituato a lavori più "tradizionali" o se sei stato ferma, altrimenti va benissimo anche la seconda

[Syraka]

se devi allenarti 2 volte a sett. prova con una halfbody

quindi, per esempio diresti di fare due split, parte superiore ed inferiore?

buone entrambe.. farei la prima se sei abituato a lavori più "tradizionali" o se sei stato ferma, altrimenti va benissimo anche la seconda

mi alleno da settembre 09 a parte le varie settiamane di scarico e qualche giorno di "malattia" non ho fatto stop significativi! Tu levia come vedi l'halfbody? non trovo niente in merito a meno che non si riferisca come dicevo ad una suddivisione sopra/sotto

[bale]

quindi, per esempio diresti di fare due split, parte superiore ed inferiore?



mi alleno da settembre 09 a parte le varie settiamane di scarico e qualche giorno di "malattia" non ho fatto stop significativi! Tu levia come vedi l'halfbody? non trovo niente in merito a meno che non si riferisca come dicevo ad una suddivisione sopra/sotto

sì be, una fullbody come ti ha postato luigiego va benissimo ovviamente... io mi alleno con una halfbody ( un giorno parte superiore e l' altro parte inferiore) e mi trovo molto bene... è una questione soggettiva anche, io preferisco allenarmi così... dovresti provare a fare per qualche settimana una halfbody e vedi come ti trovi

[Syraka]

sì be, una fullbody come ti ha postato luigiego va benissimo ovviamente... io mi alleno con una halfbody ( un giorno parte superiore e l' altro parte inferiore) e mi trovo molto bene... è una questione soggettiva anche, io preferisco allenarmi così... dovresti provare a fare per qualche settimana una halfbody e vedi come ti trovi

OK, proviamo anche per cambiare!
Quindi come superiore, petto, spalle, bicipiti, tricipiti.
Inferiore, Quad, Femorali, polpacci, e metterei i dorsali nella parte inferiore per non prolungare troppo l'allenamento della superiore, come ti pare?
Come esercizi vanno bene due per gruppo? Posso riprendere quelli delle due full body che ho postato poco sopra?

[bale]

OK, proviamo anche per cambiare!
Quindi come superiore, petto, spalle, bicipiti, tricipiti.
Inferiore, Quad, Femorali, polpacci, e metterei i dorsali nella parte inferiore per non prolungare troppo l'allenamento della superiore, come ti pare?
Come esercizi vanno bene due per gruppo? Posso riprendere quelli delle due full body che ho postato poco sopra?

be ti posto la mia scheda così vedi anche com' è strutturata

.

ecco + o meno così... spero di esserti stato d' aiuto

[Syraka]

OK ti ringrazio! Per adesso mi pare una buona soluzione, anche perchè ho pensato solo adesso che con la fullbody avrei sempre le braccia piu affaticate rispetto ad una half! Prendo in prestito la tua scheda, in caso modifico qualcosa



PS - in caso dai uno sguardo al diario! Grazie ancora!

[khaos]

gli stacchi suppongo siano gt no? come mai non hai messo lo squat pesante ma lo fai in 3x8?

[fulippo92]

be ti posto la mia scheda così vedi anche com' è strutturata

.

ecco + o meno così... spero di esserti stato d' aiuto

Ma non l hai postata la tua scheda! Potresti postarla dato che interessa anche a me?

[bale]

Ma non l hai postata la tua scheda! Potresti postarla dato che interessa anche a me?

sì, l' ho postata e l' ho editata.... comunque filippo è una normale halfbody, niente di particolare! il primo giorno parte alta
petto: panca piana presa stretta, panca piana presa larga
dorso:trazioni presa stretta, trazioni presa larga
spalle: military press ( o lento avanti)
braccia: curl con bilanciere + french press bilanciere (in superserie)

[Leviatano89]

il problema delle "half" è che sono molto a svantaggio della parte superiore, a meno che non ci si alleni in A-B-A-B....

il giorno B (lower) è un classico di qualunque scheda, un giorno per le gambe va più che bene, ma sicuramente un giorno per tutta la parte alta è assolutamente insufficiente..

[bale]

il problema delle "half" è che sono molto a svantaggio della parte superiore, a meno che non ci si alleni in A-B-A-B....

il giorno B (lower) è un classico di qualunque scheda, un giorno per le gambe va più che bene, ma sicuramente un giorno per tutta la parte alta è assolutamente insufficiente..

Per me che sono agli inizi, una halfbody A-B-A-B può andare bene... infatti tra un paio di mesi cambierò in una A-B-C