Massa per spalle braccia dorso

[nerdpentito]

Breve intro
29 anni 76Kg x 1,82 fatto pochissimo sport palestra quasi continuativa gli ultimi 2 anni... 35kg di panca piana fate voi
l'unica cosa che mi è cresciuta sono gambe e petto.
Mi son fatto fare una scheda massa per le parti più carenti ovvero: spalle braccia schiena mi han proposto questi per 24 allenamenti le prime 12 sedute a 2" di recupero per poi passare a 3"

SCHIENA
LAT MACH 8-6-4-4
REMATORE PULLEY ALTO 3x10
TRAZIONI SBARRA PRESA INV 2XESAUR

BICIPITI
BIC VERTCON bilanciere sagomato 8-6-4-4
CURL IN CONCENTRAZIONE 3X10
PANCA 45° MANUBRI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI CON BILANCERE 8-8-6-4
APERTURE AI CAVI SING 3X10
DELTS(la macchina) 2X10
alzate front ai cavi dietro 2x10

PETTO
PANCA PIANA 8-6-4
CROCI AI CAVI 3X10

TRICIPITI
TRIC VERTICALI (PUSH DOWN) 8-6-4-4
TRIC AI CAVI PRESA INV 3X10
PIEGAMENTI AL CASTELLETTO 3X10

come suddividere in 3 giorni settimana?
mi han proposto schiena + bicipiti + alzate front ai cavi come giornata A
spalle+petto+tricipiti giornata b

il mio scopo è riuscire a far saltare fuori sti maledetti deltoidi
grazie degli aiuti

[4FITMAN]

A
PETTO
PANCA PIANA 8 6 6 4
spinte panca 30° 8 8 8
CROCI AI CAVI 10 10 10
dip alle parallele 3xmax o pullover 3x12

SPALLE
LENTO AVANTI CON BILANCERE 6 6 8 8
tirate al mento 5 5 5
alzate laterali 12 12 12

TRICIPITI
FRENCH PRESS 8 8 8
KICKBACK 12 12 12

B
SCHIENA
TRAZIONI 4XMAX
LAT MACH P INVERSA 8 8 8
REMATORE 6 6 6 6
PULLEY 10 10 10

BICIPITI
BIC bilanciere sagomato 6 6 4 4
PANCA 45° MANUBRI 8 8 8
CURL CONCENTRATO 10 10

LHà AGGIUSTATA MANCA LA SESSIONE DELLE GAMBE....E POI NN è CHE SE TI SN CRESCIUTI GAMBE E PETTO + DEL RESTO LI DEVI SOTTOALLENARE....

[nerdpentito]

cosa intendi per sottoallenare? ho delle cosce piu spesse di del Piero ma riesco a fare max 4 trazioni

[paolino87]

anni... 35kg di panca piana fate voi
l'unica cosa che mi è cresciuta sono gambe e petto.

come fà ad esserti cresciuto il petto se affarmi di fare 35Kg di panca??
comunque io non tralascirei gli altri gruppi muscolari, anche perchè devi lasciare il giusto spazio di recupero

[nerdpentito]

avevo già fatto palestra da ragazzino e il petto quando ho riniziato era già piu sviluppato in genere lascio trascorrere uno due giorni tra all a e b

[4FITMAN]

come ha detto paolino 87 pure se ti sono cresciuti + petto che tricipiti nn puoi trlasciare il petto facendo solo 2 es e 5 per itricipiti....

[galhad]

vorrei vedere una foto del petto sovrasviluppato rispetto al resto...

[stallon]

se non alleni le gambe ,tanto vale non allenare il resto!

[nerdpentito]

perché? son riuscito finalmente a rientrare neglia taglia 48 e mi stringe ancora un po sulle cosce. cmq come giornata c pensavo di fare addome e cardio per bruciare la pancetta residua

[khaos]

la pancetta residua si brucia con la dieta ipocalorica non con il cardio ne tantomeno con gli addominali xD anzi vai a mettere muscolo sotto pancia...o fai definizione quindi dieta ipocalorica o fai massa quindi dieta ipercalorica.
diciamo NON è consigliabile NON allenare le gambe, però forse stallon ha un po estremizzato (ironicamente credo) però alla fine sei te che scegli.
considera il corpo come un edificio complesso se non hai una base solida (gambe) l'edificio è sbilanciato e instabile oltre che antiestetico.
allenare le gambe porta non pochi giovamenti anche all'upper body, per via di multiarticolari preziosi alias SQUAT e STACCHI.
se vuoi un consiglio se fai massa accanna la giornata cardio addome e fai gambe/polpacci/addome

[paolino87]

la pancetta residua si brucia con la dieta ipocalorica non con il cardio

bè non esageriamo!cardio fà aumentare il fabbisogno calorico giornaliero che, se continuiamo ad applicare la medesima dieta, risulterà inferiore provocando dimagrimento!Chiaramente la dieta dovrà essere adeguata

[khaos]

si ma quanta pancetta puoi togliere con cardio una volta a settimana con dieta ipercalorica o anche normocalorica?
forse ho un po estremizzato, intendevo cardio 1xweek non cardio in generale, scusa.

[paolino87]

si ma quanta pancetta puoi togliere con cardio una volta a settimana con dieta ipercalorica o anche normocalorica?
forse ho un po estremizzato, intendevo cardio 1xweek non cardio in generale, scusa.

Sorry, non havevo visto che era solo una volta a settimana; concordo allora

[nerdpentito]

trazioni alla sbarra proprio non ce la faccio....non riesco a farne manco una decente
forse dovrei sostituire l'esercizio con lat machine presa inversa?
di lat machine normale son fermo da una vita a 45kg
e dovrei riuscire a sollevare il mio peso... 76 la vedo dura....

[Andrio]

trazioni alla sbarra proprio non ce la faccio....non riesco a farne manco una decente
forse dovrei sostituire l'esercizio con lat machine presa inversa?
di lat machine normale son fermo da una vita a 45kg
e dovrei riuscire a sollevare il mio peso... 76 la vedo dura....

trazioni alla sbarra presa prona e lat machine/sbarra presa supina stretta sollecitano il dorsale in maniera diversa , l'uno sull'ampiezza l'altro sullo spessore per cui non sono intercambiabili