Pareri su questa mia scheda

[brandon850]

Prima seduta

PETTORALI
Distensioni panca piana bilanciere 4 x 6
Croci panca piana manubri 4 x 10 - 8 - 8 - 6
Distensioni panca inclinata bilanciere 4 x 6
Distensioni panca declinata manubri 4 x 10 - 8 - 8 - 6

TRICIPITI
Spinte gomiti stretti su panca piana 4 x 6
French press bilanciere diritto + stripping 3 x 8 + 8 +8
Estensioni con manubrio ad un braccio 4 x 10 - 8 - 8 - 6

Seconda seduta

DORSO
Trazioni alla sbarra sia avanti che indietro 4 x 6
Pulley machine basso 4 x 10 - 8 - 8 - 6
Rematore bilanciere 4 x 6

BICIPITI
Curl in piedi bilanciere con mani un supinazione 4 x 6
Curl manubrio alternato 4 x 12 x 10 x 10 x 8
Curl ai cavi con corda + stripping 3 x 8 + 8 +8

Terza seduata


GAMBE E POLPACCI
Squat in avanti 4 x 6
Leg extension + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Affondi in camminata manubri 4 x 10 x 8 x 8 x 6
Leg curl + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Ipertensioni con contrazione glutei 3x12
Calf seduto + stripping 3 x 8 + 8 + 8

Quarta seduta


SPALLE E TRAPEZIO
Lento avanti bilanciere 4 x 6
Arnold press 4 x 10 x 8 x 8 x 6
Alzate laterali a busto inclinato in avanti + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Scrollate manubrio 4 x 10 – 8 – 8 – 6

ADDOME
crunch a terra 4 x 12 con sovraccarichi
crunch inverso con spinta in alto del bacino 4 x 12 con sovraccarico
crunch con corda all'ercolina 4 x 12
slide bend 4 x 12
Plank 4 x max min.[/quote]

Che ne dite può andare?

[Utor]

Si direi che ci siamo, puoi aggiungere un tre serie di rematore con manubrio o trazioni con presa supina (così alleni dorsali e bicipiti contemporaneamente) per fare 4 esercizi di petto e 4 di dorso in modo da allenarti in maniera equilibrata. Alle trazioni se ne riesci a fare più di 7 utilizza il sovrappeso.

[DyD_1974]

Prima seduta

PETTORALI
Distensioni panca piana bilanciere 4 x 6
Distensioni panca inclinata bilanciere 4 x 6
Distensioni panca declinata manubri 4 x 10 - 8 - 8 - 6
Croci panca piana manubri 4x8 le croci personalmente preferisco non allenarle con il piramidale e metterle alla fine



TRICIPITI
Spinte gomiti stretti su panca piana 4 x 6
French press bilanciere diritto + stripping 3 x 8 + 8 +8
Estensioni con manubrio ad un braccio 3x10 in pump (60" di recupero)

Seconda seduta

DORSO
stacco classico 4x4 come mai non c era? qualche motivo particolare?
Trazioni alla sbarra sia avanti 4xmax eviterei di farle dietro, al limite varia la presa
Rematore bilanciere 4 x 6 meglio metterlo qui e non alla fine
Pulley machine basso 4 x 10 - 8 - 8 - 6


BICIPITI
Curl in piedi bilanciere con mani un supinazione 4 x 6
Curl manubrio alternato 4 x 12 x 10 x 10 x 8 qui anche non mi piace troppo il piramidale ma ci puo stare
Curl ai cavi con corda + stripping 3 x 8 + 8 +8

Terza seduata


GAMBE E POLPACCI
Squat in avanti 4 x 6
Leg extension + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Affondi in camminata manubri 4 x 10 x 8 x 8 x 6 anche qua personalmente non mi piace il piramidale
Leg curl + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Ipertensioni con contrazione glutei 3x12
Calf seduto + stripping 3 x 8 + 8 + 8

Quarta seduta


SPALLE E TRAPEZIO
Lento avanti bilanciere 4 x 6
Arnold press 4 x 10 x 8 x 8 x 6
Alzate laterali a busto inclinato in avanti + stripping 3 x 8 + 8 + 8
Scrollate manubrio 4 x 10 – 8 – 8 – 6

ADDOME
crunch a terra 4 x 12 con sovraccarichi
crunch inverso con spinta in alto del bacino 4 x 12 con sovraccarico
crunch con corda all'ercolina 4 x 12
slide bend 4 x 12
Plank 4 x max min.

Che ne dite può andare?[/quote]

questa va decisamente meglio ho fatto solo qualche piccola modifica

[brandon850]

una cosa che non ho capito come fate a dire questo esercizio meglio non allenarlo con il piramidale mentre l'altro si?cosa cambia?cosa ci potrei mettere invece del piramidale?
Per quanti riguarda gli stacchi sul dorsale non li ho messi semplicemente perchè non li ho mai fatti.Li facevo prima nella seduta delle spalle.
Per quanto riguarda le spalle non ho capito perchè mi è stato detto di mettere il lento avanti, invece del lento dietro, visto che ho già l'arnold press.Perchè quest'ultima nella fase discendente non prende una parte del muscolo che prende il lento avanti?per questo motivo qui che avevo preferito mettere il lento dietro invece di quello d'avanti.
Scusatemi se chiedo queste cose è che voglio capirci qualcosa.Grazie per i consigli che mi date.

[Utor]

Per quanto riguarda le spalle non ho capito perchè mi è stato detto di mettere il lento avanti, invece del lento dietro, visto che ho già l'arnold press.Perchè quest'ultima nella fase discendente non prende una parte del muscolo che prende il lento avanti?per questo motivo qui che avevo preferito mettere il lento dietro invece di quello d'avanti.
Scusatemi se chiedo queste cose è che voglio capirci qualcosa.Grazie per i consigli che mi date.

L'arnold press è sostazialmente un lento dietro con manubri con una porzione di movimento in più quindi è superfluo mettere nuovamente il lento dietro. Il lento avanti con bil è invece l'esercizio multiarticolare principe per le spalle (un po' come la panca per il petto), che ti permette un buon guadagno di forza e ipertrofia.
Cmq gli stacchi sempre o col dorso o con le gambe.

[brandon850]

L'arnold press è sostazialmente un lento dietro con manubri con una porzione di movimento in più quindi è superfluo mettere nuovamente il lento dietro. Il lento avanti con bil è invece l'esercizio multiarticolare principe per le spalle (un po' come la panca per il petto), che ti permette un buon guadagno di forza e ipertrofia.
Cmq gli stacchi sempre o col dorso o con le gambe.

ecco grazie mille, stò iniziando a capire anche io qualcosa

[DyD_1974]

una cosa che non ho capito come fate a dire questo esercizio meglio non allenarlo con il piramidale mentre l'altro si?cosa cambia?cosa ci potrei mettere invece del piramidale?
Per quanti riguarda gli stacchi sul dorsale non li ho messi semplicemente perchè non li ho mai fatti.Li facevo prima nella seduta delle spalle.
Per quanto riguarda le spalle non ho capito perchè mi è stato detto di mettere il lento avanti, invece del lento dietro, visto che ho già l'arnold press.Perchè quest'ultima nella fase discendente non prende una parte del muscolo che prende il lento avanti?per questo motivo qui che avevo preferito mettere il lento dietro invece di quello d'avanti.
Scusatemi se chiedo queste cose è che voglio capirci qualcosa.Grazie per i consigli che mi date.

Figurati sono domande lecite . Con ordine:
- Sui piramidali è una opinione personale: su alcuni esercizi in cui gli incrementi di peso sono minori (come le croci) preferisco usare rip costanti, inoltri proprio per le croci è basilare la tecnica non tanto il peso (nel senso di meglio non forzare)
- Gli stacchi sono un fondamentale e vanno sempre fatti, mi suona strano messo con le spalle...
- Gli esercizi che prevedono di portare il peso dietro il collo (lento, lat, trazioni) sono potenzialmente dannosi per le articolazioni visto che il movimento è innaturale. E comunque il lento avanti è un fondamentale delle spalle che ci dovrebbe sempre essere

[brandon850]

Figurati sono domande lecite . Con ordine:
- Sui piramidali è una opinione personale: su alcuni esercizi in cui gli incrementi di peso sono minori (come le croci) preferisco usare rip costanti, inoltri proprio per le croci è basilare la tecnica non tanto il peso (nel senso di meglio non forzare)
- Gli stacchi sono un fondamentale e vanno sempre fatti, mi suona strano messo con le spalle...
- Gli esercizi che prevedono di portare il peso dietro il collo (lento, lat, trazioni) sono potenzialmente dannosi per le articolazioni visto che il movimento è innaturale. E comunque il lento avanti è un fondamentale delle spalle che ci dovrebbe sempre essere

grazie gentilissimo.Scusami ho sbagliato a scrivere li facevo per le gambe gli stacchi.Quindi invece delle piramidali metteresti ripet. da 8 in modo da usare un minor peso ma allungare la ripet.Quindi si ha anche un effetto pump giusto?
Un'altra cosa per quanto rigaurda la scelta degli esercizi non sò come fate voi ma io prendo spunto da libro di Delavier per vedere le varie parti del muscolo che ogni esercizio prende e li assemblo così giusto?

[Utor]

Beh certo è ovvio che se non li conosci bene li devi leggere da qualche parte...anche leggendo le discussioni qui sul forum o da qualche altra parte su internet

[DyD_1974]

grazie gentilissimo.Scusami ho sbagliato a scrivere li facevo per le gambe gli stacchi.Quindi invece delle piramidali metteresti ripet. da 8 in modo da usare un minor peso ma allungare la ripet.Quindi si ha anche un effetto pump giusto?
Un'altra cosa per quanto rigaurda la scelta degli esercizi non sò come fate voi ma io prendo spunto da libro di Delavier per vedere le varie parti del muscolo che ogni esercizio prende e li assemblo così giusto?

con le gambe gia hanno piu senso cmq considera che esistono parecchie varianti (GT, Rumeno, sumo, ecc). L'effetto pump lo hai riducendo molto i tempi di recupero (1min o meno) ovviamente con peso non alto e ripetizioni elevate, diciamo che personalente preferisco usare i piramidali negli ex in cui il carico è maggiore ma è soggettivo, sicuramente lo eviterei nelle croci.
Per la scelta con un po d'esperienza leggendo anche qui ti fai un idea su a cosa servono gli ex e come combinarli al meglio per le tue esigenze (perche molte cose sono soggettive)

[brandon850]

Vi ringrazio siete gentillissimi.Per il momento proverò la scheda così modificata.Nel caso ho altri dubbi chiederò a voi.Grazie

[manusuism84]

Prima di tutto a che punto sei dell allenamento? Nel senso, da quanto ti alleni? Come sei fisicamente? Quante volte ti alleni a settimana? Devi capire che obiettivo vuoi e devi raggiungere prima di farti una scheda. Aumentare la forza, la resistenza, ipertrofia? Trovati i tuoi massimali, non mettere dei numeri delle ripetizioni a caso!!

[brandon850]

Prima di tutto a che punto sei dell allenamento? Nel senso, da quanto ti alleni? Come sei fisicamente? Quante volte ti alleni a settimana? Devi capire che obiettivo vuoi e devi raggiungere prima di farti una scheda. Aumentare la forza, la resistenza, ipertrofia? Trovati i tuoi massimali, non mettere dei numeri delle ripetizioni a caso!!

Mi alleno da un'anno, è sono sette mesi che mi stò facendo seguire da un amico che ha fatto bodybuilding a livello agonistico per molti anni e quindi mi ha sempre preparato lui sia scheda di allenamento che di alimentazione.Infatti i risultati si sono visti.Sono partito da 68kg ad arrivare il mese scorso ad 80Kg.Da un mese mi ha abbasato i carbo e ho perso 3 kg di massa grassa.Questo per farti capire che l'obiettivo ora è l'ipertrofia e la definizione.Solo che giustamente fin quando hai una persone che ti fà lui tutto ed ha esperienze alle spalle i risultati si vedono.Io sinceramente vorrei incominciare a capirci qualcosa per questo ho aperto questo post.All'inizio mi allenavo tre volte è da un mese che mi stò allenando 4 volte a settimana.I miei massimali li ho trovati.Su panca piana 100 kg compreso l'asta.Ah mi hai fatto ricordare una cosa.Per quanto riguarda la panca le 4x6 le devo fare all'85% del massimale già dalla prima esecuzione?nel piramidale farei 65%-75%-75%-85%?oppure è meglio togliere il piramidale e fare una 4x10 al 75%?poi dovranno essere eseguite con un solo peso senza avere un incremento nella fase di esecuzione come avviene nel piramidale giusto?un'altra cosa quando secondo voi sono da inserire le superserie?in fase di pump e raggiungere il massimo cedimento muscolare?quindi in un esercizio di isolamento?

[Utor]

Mi alleno da un'anno, è sono sette mesi che mi stò facendo seguire da un amico che ha fatto bodybuilding a livello agonistico per molti anni e quindi mi ha sempre preparato lui sia scheda di allenamento che di alimentazione.Infatti i risultati si sono visti.Sono partito da 68kg ad arrivare il mese scorso ad 80Kg.Da un mese mi ha abbasato i carbo e ho perso 3 kg di massa grassa.Questo per farti capire che l'obiettivo ora è l'ipertrofia e la definizione.Solo che giustamente fin quando hai una persone che ti fà lui tutto ed ha esperienze alle spalle i risultati si vedono.Io sinceramente vorrei incominciare a capirci qualcosa per questo ho aperto questo post.All'inizio mi allenavo tre volte è da un mese che mi stò allenando 4 volte a settimana.I miei massimali li ho trovati.Su panca piana 100 kg compreso l'asta.Ah mi hai fatto ricordare una cosa.Per quanto riguarda la panca le 4x6 le devo fare all'85% del massimale già dalla prima esecuzione?nel piramidale farei 65%-75%-75%-85%?oppure è meglio togliere il piramidale e fare una 4x10 al 75%?poi dovranno essere eseguite con un solo peso senza avere un incremento nella fase di esecuzione come avviene nel piramidale giusto?un'altra cosa quando secondo voi sono da inserire le superserie?in fase di pump e raggiungere il massimo cedimento muscolare?quindi in un esercizio di isolamento?

Nella panca devi utilizzare un peso uguale nelle serie che ti permetta di cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie, se vai a cedimento dalla prima serie dubito che riuscirai a fare sei rip in tutte e quattro. Per il piramidale se vuoi farlo va fatto così come hai scritto se poi preferisci il 4x10 come meglio credi. Le superserie si dovrebbero inserire alla fine dell'allenamento per fare del pump con carichi bassi e molte ripetizioni negli esercizi di maggior isolamento.
Comunque se ti interessa definirti non trascurare dieta e cardio.

[brandon850]

Nella panca devi utilizzare un peso uguale nelle serie che ti permetta di cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie, se vai a cedimento dalla prima serie dubito che riuscirai a fare sei rip in tutte e quattro. Per il piramidale se vuoi farlo va fatto così come hai scritto se poi preferisci il 4x10 come meglio credi. Le superserie si dovrebbero inserire alla fine dell'allenamento per fare del pump con carichi bassi e molte ripetizioni negli esercizi di maggior isolamento.
Comunque se ti interessa definirti non trascurare dieta e cardio.

Certo quello è fondamentale.Infatti alla fine di ogni allenamento faccio mezz'ora di cardio al 60% dell mio max bpm.Una cosa che però non mi è chaira.Ho letto che su esercizi multiarticolati è fondamentale fare basse ripetizioni al 80-90% del RM.Quindi come faccio a calcolaro in questo caso?perchè tu hai perfettamente ragione nel dire che devo fare 4 set e facendole al 85% del massimale rischio di non farcela.Per questo non capisco neanche quando dicono di effettuare un esercizio di panca a tali percentuali.Quindi come devo calcolare il peso opportuno per ogni set?