set finale: protocollo 3x20"-10"

**Manx** · 11-04-2010, 13:12:38

una specie di burns prolungato e "a tempo" quindi. Bello...

**acalex_2000** · 11-04-2010, 13:22:29

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una specie di burns prolungato e "a tempo" quindi. Bello...

Fammi sapere com'è quando Menez te lo fa provare

**acalex_2000** · 11-04-2010, 13:37:57

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

Siamo impegnati nel completamento del nostro esercizio preferito.
Nel caso ipotizzato, un lavoro di lat machine frontale con presa stretta. siamo giunti alla serie finale quella che ci porterà al massimo del vantaggio ipertrofico: concluderemo con 6 reps tirate.
ma non finirà qui.
infatti appena conclusa la serie prevista proveremo ad innescare una serie con carico ridotto di 15 0 20 kg, non varieremo la presa, ma inizieremo a "pompare" per 20" consecutivi in colpi parziali e molto potenti cercando di limitare il movimento compreso nei punti di massima tensione dell'esercizio.
al termine 10" di recupero e ripartenza.
60" di fase attiva, 30" di recupero.
potremmo definirlo Tabata modificato o variazione sul tema Fst7.
la novità è rappresentata dall'esecuzione legata non al numero di reps, bensì al tempo esecutivo (per questo occorrerà avvalersi di un compagno di allenamento), il movimento è più potente, quindi più veloce, ma "compresso" in due punti di tensione massimale: quello alto e quello basso, in questo arco di movimento il muscolo non deve assolutamente allentare la tensione, spesso l'escursione del movimento è di pochi centimetri.

Quindi in pratica analizzando l'esempio della lat presa stretta, per capire l'escursione dei coli parziali...non andremo mai a distendere le braccia ne a comprimere sull'addome, ma sarà un ROM ridotto e dinamico...il tutto deve durare 60 sec, corretto?

***menez*** · 11-04-2010, 13:54:40

nel caso della lat prendi i due punti alto e basso del movimento in cui senti che il muscolo non cala mai di tensione. Identificati questi procedi "pompando" per 20", rilassa e togli la presa per 10", quindi riparti per 20", rilassa per 10", e riparti per l'ultima serie da 20".
stesso lavoro sulla panca, salvo poi che dovrai mantenere le energie per rimettere il bilancere dopo ogni serie da 20" sugli appoggi, questi in genere si trovano più alti rispetto alla posizione dove cerchi di sfinire il muscolo.
se lo appilichi ai bicipiti con bilancere tutto è più semplice, così per i tricipiti e la pressa.
nel caso delle distensioni per le spalle su panca, vale il discorso della panca orizzontale, conviene se non si ha uno che ti aiuta, fare le distensioni con manubri o il lento in piedi.

***Free91*** · 11-04-2010, 13:59:09

Interessante si potrebbe utilizzare anche dopo le 7 serie di pompaggio se il muscolo non è ancora spremuto a dovere?

Io ho utilizzato per un mesetto per il pompaggio curl con manubri 3x60" 60 secondi di curl senza mai fermarmi

**acalex_2000** · 11-04-2010, 14:29:51

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

nel caso della lat prendi i due punti alto e basso del movimento in cui senti che il muscolo non cala mai di tensione. Identificati questi procedi "pompando" per 20", rilassa e togli la presa per 10", quindi riparti per 20", rilassa per 10", e riparti per l'ultima serie da 20".
stesso lavoro sulla panca, salvo poi che dovrai mantenere le energie per rimettere il bilancere dopo ogni serie da 20" sugli appoggi, questi in genere si trovano più alti rispetto alla posizione dove cerchi di sfinire il muscolo.
se lo appilichi ai bicipiti con bilancere tutto è più semplice, così per i tricipiti e la pressa.
nel caso delle distensioni per le spalle su panca, vale il discorso della panca orizzontale, conviene se non si ha uno che ti aiuta, fare le distensioni con manubri o il lento in piedi.

Chiarissimo...grazie mille lo inserirò domani nella sessione di tricipiti con la french press