cambio scheda massa...

[bbcd]

ciao a tutti devo cambiare scheda, ecco quelle seguita questo mese....
Petto bicipiti
panca piana bil 4 4 6 8 120/150”
panca incl bil/man.(alternare le 2 opzioni settimanalm.) 30 gradi 8 8 8 90"
croci man su p.piana totalmente aperte 12 10 8 90"
dip+sovr 6 6 60"-finita la 2° serie, prosegui a cedimento mollando il sovraccarico, senza rec.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, massima contrazione di picco 60"
curl bilan.k in piedi 6 6 6 90"/120"
curl man alternato su panca incl 10 8 6 90"
curl al cavo basso doppio max contrazione “spremitura” 12 12 40"

gambe/polpacci
squat 8-6-6-4 120"
leg press 10 8 6 90"
leg ext 12 10 8 90”
leg curl sdraiato 4x6 90"
standing leg curl 10 10 no rest
calf in piedi 10 10 10 60"max contrazione devi farle lentissssime
calf seduto 25 25 25 45”

Dorso addome
stacco (direi di iniziare) 3x4 con enfasi su esecuzione
trazioni sovracc 8 8 6 6 120” + 1 serie ced. senza zavorra presa neutra
rem bil/man (alternare settimanalm.) 4x6 o 8(se si tratta di manubrio) 90"
pulley basso 6 8 10, ultima serie con carico della prima in rest pause 75"
addome -10 serie x15 reps con sovraccarico.

spalle tricipiti
lent av man/bil 8 8-6-6 120"
tirate al mento 5 5 5 lentissimissime 75"
alz lat 12 10 8 90"
rowing torso 12 10 8 75”
french press 8 8 6 6 120"
dips panche 12 12 60”
push down 10 10 +stripping immediato.75”

postata da Meister87 mi sono trovato molto bene, ora però cambiamo qualcosa, io pensavo di intensificare un pò tanto per vedere se si smuove sto petto... ancora carente.... consigli ragazzi?

[4FITMAN]

Petto bicipiti
panca piana bil 6 6 6 6
panca incl man.45 gradi 8 8 8
dip+sovr 3xmax
croci ai cavi stripping 10+10 10+10 10+10
pectoral 12 12(lente)

curl bilan.in piedi 6 6 4 4
curl man alternato martello su panca 70° 8 8 8
curl al cavo basso singolo 12 12 12

gambe/polpacci
squat 6 6 6 6
leg press 45 5 5 5 5
leg ext 12 12 12
leg curl sdraiato 10 8 6
leg curl in piedi 12 12
calf in piedi SS calf pressa 3x15+20

Dorso addome
stacco da terra 4 4 4 4
trazioni sovracc 3xmax
rem bil 6 6 6 6
pulley basso stripping 10+10 10+10 10+10
addome -10 serie x15 reps con sovraccarico.

spalle tricipiti
lent av man 8 8 6 6
tirate al mento 6 8 10
alz lat 12 10 8 6 stripping poi 90'' e fai 6 8 10 12
alz 90 10 10 10
panca stretta 10 8 6 4
push down p inversa 8 8 8
kickback 12 12

io la vedrei cos'...ho inserito anche qualcher tecnica di intensità

[khaos]

Petto bicipiti
panca piana bil 5x5 120''
panca incl bil.30° 10 10 10 SD croci man su p.piana 10 10 10 90"
dip+sovr 6 6 60"-finita la 2° serie, prosegui a cedimento mollando il sovraccarico, senza rec.
crossover cavi alti 3x10 contrazione 3'' 45''

curl bilan.k in piedi 8 8 movimento fluido 6 6 contrazione 2''
hammer curl alternato 3x10 60''
curl al cavo basso stripping 3x6+6+6 60''

Gambe/polpacci
squat 5x5 120" oppure 8 6 4 6 8 (l'ho provato e mi sono trovato bene)
Affondi alternati 3x8 SD leg extention peso basso a cedimento almeno 6-7 rip
leg curl sdraiato 8 8 6 6 90''
standing leg curl 10 10 no rest

calf in piedi bilanciere 4x8 molto lente max contrazione 60''
calf seduto 4x20 30''

Dorso-addomestacco 4x4 o 5x3 90''
Trazioni prone zavorrate 4x4 + supine 2xmax a corpo libero 90''
rem bilanciere 5x5 90''
pulley basso 3x10+10 stripping

addome 8serie x12reps con sovraccarico.

spalle tricipiti
military press 4x6 90''
arnold press 3x8 60''
alz a 90° 3x10 60''
alz lat 2x12 esecuzione molto lenta 60''

panca stretta 3x6 90''
french press 3x8 60''
dips panche zavorrate 10 10 60'' poi 2xmax corpo libero

[khaos]

azz non mi so accorto già te l'hanno rimodificata :P

[4FITMAN]

buona anche la scheda di khaos......

[bbcd]

Petto bicipiti
panca piana bil 5x5 120''
panca incl bil.30° 10 10 10 SD croci man su p.piana 10 10 10 90"
dip+sovr 6 6 60"-finita la 2° serie, prosegui a cedimento mollando il sovraccarico, senza rec.
crossover cavi alti 3x10 contrazione 3'' 45''

curl bilan.k in piedi 8 8 movimento fluido 6 6 contrazione 2''
hammer curl alternato 3x10 60''
curl al cavo basso stripping 3x6+6+6 60''

Gambe/polpacci
squat 5x5 120" oppure 8 6 4 6 8 (l'ho provato e mi sono trovato bene)
Affondi alternati 3x8 SD leg extention peso basso a cedimento almeno 6-7 rip
leg curl sdraiato 8 8 6 6 90''
standing leg curl 10 10 no rest

calf in piedi bilanciere 4x8 molto lente max contrazione 60''
calf seduto 4x20 30''

Dorso-addomestacco 4x4 o 5x3 90''
Trazioni prone zavorrate 4x4 + supine 2xmax a corpo libero 90''
rem bilanciere 5x5 90''
pulley basso 3x10+10 stripping

addome 8serie x12reps con sovraccarico.

spalle tricipiti
military press 4x6 90''
arnold press 3x8 60''
alz a 90° 3x10 60''
alz lat 2x12 esecuzione molto lenta 60''

panca stretta 3x6 90''
french press 3x8 60''
dips panche zavorrate 10 10 60'' poi 2xmax corpo libero

grazie mille khaos faccio questa in quanto il 5x5 non lo provo da una vita e ci sta proprio dopo tutto sto tempo la scheda mi piace proprio, oggi me la leggo un attimo che dovrei chiederti qualche piccola spegazione...
grazie cmq ad entrami ciau

[bbcd]

khaos scusa la mia ignoranza, per esempio panca inlinata in sd con croci... devo fare 10reps di panca e subito 10reps di croci, poi pausa di 90" e riparto giusto?

[khaos]

si serie doppia, in pratica una superserie tra uno stesso muscolo, ovviamente nelle croci il peso scenderà un pò rispetto al solito
edit: se vuoi farle ancora piu intense abbassa il recupero anche a 60''

[bbcd]

grazie mille perfetto, ho iniziato ieri, ottimo pump! per quanto mi consigli di tenerla? 3 settimane poi scarico?

[khaos]

se senti il bisogno di fare lo scarico ok, senno comunque 3-4 settimane poi cambi.
fammi sapere come va .

[bbcd]

certo grazie mille

[khaos]

prego