massificazione ;)

[DyD_1974]

questa è la scheda rivista e corretta al posto della vertical in pump ho preferito inserire crossover ai cavi alti

GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10 recupero 1 minuto e 15
spinte su piana 3x10 ss con croci manubri panca declinata 3x10 recupero 1 minuto e mezzo
crossover cavi alti 2x20 recupero 1 minuto
curl bilanciere ez 3x10-8
curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 3x10+10 recupero 1 minuto e 30

GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x6 recupero 2 min
rematore unilaterale 3x12-10 rest 1 min
pulley basso stretto 3x12-10 rest 1 min e 15
body row 3x12-10 rest 1 min e 15
lat machine avanti 3x8+8+8 rest 1 min e mezzo
crunch al cavo 3x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min

GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI
squat multipower 4x6 rest 2 min
leg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 15
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min e mezzo
calf alla multipower 3x12-10 rest 1 min
calf alla pressa 3x20-15 rest 1 min

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
shrugs 3x12-10 rest 1 minuto
alzate laterali stripping 3x8+8+8
french press manubrio dietro nuca 4x8-6
spinte in basso fune 3x8+8+8
crunch machine 3x12-10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

e poi una domanda se mi rispondere che ne pensate se dopo le gambe il giorno 3 facessi un pò di corsa o camminata in salita sul tapis roulant giusto una decina di minuti anche per tenere in allenamento un pò il sistema cardiocircolatorio?

se fai una camminata blanda di defaticamento per le gambe puo andare bene, dopo una sessione di gambe fatta come si deve anche una pianura ti sembra il k2

[mascotte]

eheh lo so lo so ok
e ovviamente anche lo stretching alla fine di ogni seduta

[Gandhi]

questa è la scheda rivista e corretta al posto della vertical in pump ho preferito inserire crossover ai cavi alti

GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10 recupero 1 minuto e 15
Io proverei 1' di recupero
spinte su piana 3x10 ss con croci manubri panca declinata 3x10 recupero 1 minuto e mezzo
crossover cavi alti 2x20 recupero 1 minuto
E' pompaggio per caso? Se sì, forse il recupero andrebbe abbassato a 30" o 45"
curl bilanciere ez 3x10-8 rec 1'30"
curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 3x10+10 recupero 1 minuto e 30

GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x6 recupero 2 min
rematore unilaterale 3x12-10 rest 1 min
pulley basso stretto 3x12-10 rest 1 min e 15
body row 3x12-10 rest 1 min e 15
lat machine avanti 3x8+8+8 rest 1 min e mezzo
crunch al cavo 3x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min

GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI
squat multipower 4x6 rest 2 min
Fallo libero lo squat
leg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 15
Fai 1'30" di recupero
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min e mezzo
Io ora lo sto facendo con 30" di recupero, devo dirti che crepa abbastanza
calf alla multipower 3x12-10 rest 1 min
calf alla pressa 3x20-15 rest 1 min

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
shrugs 3x12-10 rest 1 minuto
Meglio 15 rip no?
alzate laterali stripping 3x8+8+8
french press manubrio dietro nuca 4x8-6
spinte in basso fune 3x8+8+8
crunch machine 3x12-10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

e poi una domanda se mi rispondere che ne pensate se dopo le gambe il giorno 3 facessi un pò di corsa o camminata in salita sul tapis roulant giusto una decina di minuti anche per tenere in allenamento un pò il sistema cardiocircolatorio?

Ecco le mie piccole dritte, vediamo se gli altri utenti concordano con me

[mascotte]

per me già vanno bene grazie per i consigli sul recupero
abbasso anche alle superserie allora,per i bicipiti invece di aspettare un minuto e mezzo abbasso al minuto e anche per le gambe..1 minuto con tendenza ad aspettare anche un pò di meno magari ok?
lo squat libero non lo posso fare non ho appoggi c'è solo il multipower nella mia palestra :/

[Andrio]

Gli srughs con max 8 ripetizioni e carichi alti, i trapezi vanno allenati con carichi importanti e non pesetti

[mascotte]

ok grazie anche a te andrio quindi shrugs pesi alti e rep basse..resta la priorità del petto x il resto anche tu hai consigli o la vedi bene?

[Andrio]

Per il resto la vedo bene,metterei solo le croci tra le prime due panche per cambiare piano di lavoro e dare un pò di respiro alle articolazioni

[mascotte]

quindi tu faresti così?
panca piana 4x6
spinte su piana 3x10 ss con croci su declinata 3x10
spinte su inclinata 30 gradi 3x10-8
crossover cavi alti 2x20
giusto?

[Andrio]

No , senza super set
panca
croci
spinte
etc

[mascotte]

ok allora
panca piana 4x6
croci su declinata 3x12-10
spinte su piana 3x10-8
spinte su inclinata 30 gradi 3x10-8
crossover cavi alti 2x20
te gusta? speriamo che il petto cresca..come dicevo mi interesserebbe "riempirlo" sia il petto che la schiena..vediamo

[Andrio]

Si , dicevo così

[mascotte]

ok grazie andrio ti aspetto nel mio diario eh