massificazione ;)

[mascotte]

allora ragazzi dopo un periodo di pseudodefinizione(o più che altro riduzione di kcal in generale) vorrei riprendere a spingere ghisa come si deve e quindi mi serve il vostro aiutino
finora mi alleno con la 3 split praticamente da settembre...pensavo di optare per qualcosa di diverso,una 4 split per l'appunto e perciò ricorro al vostro aiuto
priorità: pettorali che mi dan sempre noia e lo spessore della schiena che è bella ampia ma un pò "vuota"
premesse: ho notato sulla mia pelle che i miei bicipiti rispondono molto bene agli allenamenti con alte ripetizioni,anche a livello di stripping,superserie...discorso inverso per i tricipiti che han bisogno di "caricare" anche le gambe come i tricipiti...è una delle poche cose che ho notato quindi lo dico
premetto anche che è da un bel pò che non faccio allenamenti "del genere" ultimamente ho tenuto il volume un pò più basso durante qst anno..vedremo

GIORNO 1 PETTO-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10 recupero 1 minuto e 15
croci manubri panca declinata 3x12 recupero 1 minuto
croci manubri panca piana ai cavi 3x15-12 recupero 1 minuto
vertical chest press 3x8+8+8 recupero 1 minuto e 30
curl bilanciere ez 3x10-8
curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 3x10+10 recupero 1 minuto e 30

GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x6 recupero 2 min
rematore unilaterale 3x12-10 rest 1 min
pulley basso stretto 3x12-10 rest 1 min e 15
body row 3x15-12 rest 1 min e 15
lat machine avanti 3x8+8+8 rest 1 min e mezzo
crunch al cavo 3x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min

GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI-PETTO
squat multipower 4x6 rest 2 min
leg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 15
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min e mezzo
panca piana manubri 3x12-10 rest 1 min e 15
crossover cavi alti 2x20 rest 1 min
calf alla pressa 4x20 rest 1 min



GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
shrugs 3x12-10 rest 1 minuto
alzate laterali stripping 3x8+8+8
french press manubrio dietro nuca 4x8-6
spinte in basso fune 3x8+8+8
crunch machine 3x12-10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

[DyD_1974]

togli il petto il giorno delle gambe:
- le gambe andrebbero allenate da sole
- non si allenano mai due gruppi muscolari grandi assieme (quasi mai direi...)
- allenare due volte il petto non ti serve a niente (fatto cosi soprattutto)
- la mp usala per poggiare l'asciugamano e non per fare lo squat fallo libero

Per il resto metti le trazioni alla sbarra e togli qualcosa il giorno del petto, ne fai troppo in un giorno figurati se lo fai due volte a settimana....

[mascotte]

1) lo so che le gambe vanno allenate da sole però considera che è il mio punto forte assieme alle spalle quindi posso anche permettermi di comportarmi in modo diverso ad ogni modo io cerco semplicemente un modo per "sbloccare" i miei pettorali...volevo provare la multifrequenza tu dici che non è cosa? magari lo tolgo dal giorno delle gambe inserisco 1 altro esercizietto per i polpacci però il primo giorno tengo tutto non mi sembra eccessivo come lavoro o no? in qualche modo devo farlo crescere
2)lo so ma era solo per fare una sottospecie di "richiamo"
4)purtroppo nella mia palestra cè solo il multipower

[DyD_1974]

1) lo so che le gambe vanno allenate da sole però considera che è il mio punto forte assieme alle spalle quindi posso anche permettermi di comportarmi in modo diverso ad ogni modo io cerco semplicemente un modo per "sbloccare" i miei pettorali...volevo provare la multifrequenza tu dici che non è cosa? magari lo tolgo dal giorno delle gambe inserisco 1 altro esercizietto per i polpacci però il primo giorno tengo tutto non mi sembra eccessivo come lavoro o no? in qualche modo devo farlo crescere
2)lo so ma era solo per fare una sottospecie di "richiamo"
4)purtroppo nella mia palestra cè solo il multipower

Si avevo capito che si trattava di un richiamo, solo che allenarlo con le gambe non era una buona idea gia il primo giorno fai troppo, quindi dovresti alleggerire il primo giorno e non fare un richiamo. Fare tanti esercizi non ti fare crescere il petto anzi....Non hai un rack o anche mezzo rack dove appoggiare il bilanciere?

[mascotte]

io volevo solo provare perchè finora l'ho allenato "di meno" ma niente quindi magari fare il contrario poteva servire quindi tu dici di togliere sia il giorno di richiamo che un esercizio il giorno del petto? bè potrei togliere la panca declinata e mi tengo gli altri 4 esercizi!
per il resto ti garba la scheda?

[DyD_1974]

io volevo solo provare perchè finora l'ho allenato "di meno" ma niente quindi magari fare il contrario poteva servire quindi tu dici di togliere sia il giorno di richiamo che un esercizio il giorno del petto? bè potrei togliere la panca declinata e mi tengo gli altri 4 esercizi!
per il resto ti garba la scheda?

altrimenti hai provato a fare le parallele per il petto? o magari a variare le serie degli esercizi, oppure mi viene in mente potresti usare qualche tecnica di intensita (superserie, stripping). Del tipo (il tuo split è buono ma è tanto per darti un idea) :
Panca piana 8 6 6 4
Parallele 3xmax
Panca inclinata manubri SS Croci manubri 3x8
Croci cavi bassi 3x10

Per il resto come detto se non puoi fare lo squat in altro modo è una seccatura...e metterei le trazioni

[mascotte]

si si tecniche di intensità le ho già provate nella mia scheda c'è giustappunto lo stripping se ci fai caso alla vertical chest press per le parallele le ho fatte nell'ultima scheda e quindi per variare non le ho inserite

[DyD_1974]

si si tecniche di intensità le ho già provate nella mia scheda c'è giustappunto lo stripping se ci fai caso alla vertical chest press per le parallele le ho fatte nell'ultima scheda e quindi per variare non le ho inserite

Si infatti le avevo viste ben messe nella scheda . Di solito la panca declinata serve proprio per dare nuovo stimolo ai pettorali che comunque non mi paiono messi cosi male, quanto fai di panca piana?

[mascotte]

diffiicle dirlo perchè vengo da un periodo di def e i carichi sono scesi..comunque per 6 ripetizioni credo di poter gestire l'80ina di chili...ad ogni modo forse non è l'esercizio che fa per me magari spingo poco con il petto nella panca,forse dovrei dare più attenzione a esercizi come le croci che lo "isolano" meglio il pettorale..boh :/ stà di fatto che il petto è sempre la mia bestia nera!

che ne pensi di questa routine per il petto?
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10
spinte su piana 3x10 ss con croci manubri panca declinata 3x12 recupero 1 minuto e mezzo
vertical chest press 3x8+8+8 recupero 1 minuto e 30

[DyD_1974]

diffiicle dirlo perchè vengo da un periodo di def e i carichi sono scesi..comunque per 6 ripetizioni credo di poter gestire l'80ina di chili...ad ogni modo forse non è l'esercizio che fa per me magari spingo poco con il petto nella panca,forse dovrei dare più attenzione a esercizi come le croci che lo "isolano" meglio il pettorale..boh :/ stà di fatto che il petto è sempre la mia bestia nera!

che ne pensi di questa routine per il petto?
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10
spinte su piana 3x10 ss con croci manubri panca declinata 3x12 recupero 1 minuto e mezzo
vertical chest press 3x8+8+8 recupero 1 minuto e 30

mi pare molto buona , al limite la vertical potresti farla in pump facendo un minuto di recupero, in fondo a livello di intensita gia con i primi 3 esercizi (4 contando la SS) hai dato abbastanza

[mascotte]

ottimo quindi tu dici invece dello stripping mi sparo un 2x20 ad esempio?

per il resto la scheda hai detto la vedi buona si?

[DyD_1974]

ottimo quindi tu dici invece dello stripping mi sparo un 2x20 ad esempio?

per il resto la scheda hai detto la vedi buona si?

si ce lo vederei molto bene
Squat a parte (ma se non c è niente dove appoggiare il bilanciere non ce poi fa niente...) mi pare molto buona

[mascotte]

grazie mille dei consigli
ps se ti va passa sul mio diario a farti un giro mi farebbe piacere

[DyD_1974]

grazie mille dei consigli
ps se ti va passa sul mio diario a farti un giro mi farebbe piacere

prego figurati

[mascotte]

questa è la scheda rivista e corretta al posto della vertical in pump ho preferito inserire crossover ai cavi alti

GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
spinte su inclinata 30 gradi 3x10 recupero 1 minuto e 15
spinte su piana 3x10 ss con croci manubri panca declinata 3x10 recupero 1 minuto e mezzo
crossover cavi alti 2x20 recupero 1 minuto
curl bilanciere ez 3x10-8
curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 3x10+10 recupero 1 minuto e 30

GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x6 recupero 2 min
rematore unilaterale 3x12-10 rest 1 min
pulley basso stretto 3x12-10 rest 1 min e 15
body row 3x12-10 rest 1 min e 15
lat machine avanti 3x8+8+8 rest 1 min e mezzo
crunch al cavo 3x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min

GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI
squat multipower 4x6 rest 2 min
leg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 15
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min e mezzo
calf alla multipower 3x12-10 rest 1 min
calf alla pressa 3x20-15 rest 1 min

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
shrugs 3x12-10 rest 1 minuto
alzate laterali stripping 3x8+8+8
french press manubrio dietro nuca 4x8-6
spinte in basso fune 3x8+8+8
crunch machine 3x12-10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

e poi una domanda se mi rispondere che ne pensate se dopo le gambe il giorno 3 facessi un pò di corsa o camminata in salita sul tapis roulant giusto una decina di minuti anche per tenere in allenamento un pò il sistema cardiocircolatorio?