mia tabella, che ne dite?

[alexguzz]

riapro qui, forse ha più visibilità:

E' da un pò che sto facendo una full body A-B-A, ora vorrei passare ad una A-B-C, mi dite come vi sembra questa mia tabella?
Sono 1.80x76kg abbastanza basso di bf, sarò sul 9-10%. A dire il vero mi alleno in modo incostante, alterno anche corsa a piedi e uscite in bici, ora l'idea sarebbe quella di fare un pò sul serio, almeno questo nella mente.


Petto-Spalle-bicipiti
Panca piana 4x6 (o 6-6-8-10)
Croci su panca 30° 3x8
lento avanti 4x6
alz lat 4x10
Curl bilancere 3x8
Bicipiti manubri a martello (alternati) 3x10




Gambe-femorali-polpacci
squat 4x6
affondi con manubri (o leg press) 4x10
stacchi a gambe tese 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15




Dorso-tricipiti-addome
Trazioni avanti 4x6
lat imp inv 4x8
rematore con manubri 4x10
french press (o parallele) 3x6 (max)
lat ai cavi 3x10
crunch 3xmax
sollevamento gambe 3xmax

[emaz92]

riapro qui, forse ha più visibilità:

E' da un pò che sto facendo una full body A-B-A, ora vorrei passare ad una A-B-C, mi dite come vi sembra questa mia tabella?
Sono 1.80x76kg abbastanza basso di bf, sarò sul 9-10%. A dire il vero mi alleno in modo incostante, alterno anche corsa a piedi e uscite in bici, ora l'idea sarebbe quella di fare un pò sul serio, almeno questo nella mente.


Petto-Spalle-bicipiti
Panca piana 4x6 (o 6-6-8-10)
Dips con sovraccarico 4xmax
panca inclinata 4x8
Croci su panca 30° 3x12
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
Curl bilancere 3x8
Bicipiti manubri a martello (alternati) 3x10




Gambe-femorali-polpacci
squat 4x6
affondi con manubri (o leg press) 4x10
leg extension 3-4x12
stacchi a gambe tese 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15




Dorso-tricipiti-addome
Trazioni avanti 4x6
lat imp inv 4x8
rematore con manubri 4x10
pulley o pulldown braccia tese 3x12
alzate a 90 3x12
french press (o parallele) 3x6 (max)
lat ai cavi 3x10
crunch 3xmax
sollevamento gambe 3xmax

la scheda non andava male, ma ti ho modificato un pò il volume soprattutto nel petto e nel dorso perchè c' erano delle piccole sproporzioni , petto con minore volume delle spalle non va assolutamente bene. Le modifiche sono in neretto
In più mancavano i delts post

[alexguzz]

grazie amico, per quanto riguarda il volume, purtroppo sono sempre di corsa ed era già il massimo che potevo fare quello, però ne tengo conto, tenku

[Manx]

in sé non è male, ma nel primo giorno vedrei meglio fare i tricipiti con petto e spalle. Bicipiti col dorso. Pochetto il volume nel petto (7 serie sono sotto-allenanti dai ), le parallele le metterei a prescindere dal wo del petto o tricipiti, vanno fatte e basta, sessiono del dorso troppe rip, troppo pompante, 4-5 serie di rematore bilanciere pesanti da 5/6 rip non fanno male.

[emaz92]

grazie amico, per quanto riguarda il volume, purtroppo sono sempre di corsa ed era già il massimo che potevo fare quello, però ne tengo conto, tenku

prego, guarda che ti ho editato anche un' altra cosa : le alzate a 90, che prima non le avevi

[alexguzz]

in sé non è male, ma nel primo giorno vedrei meglio fare i tricipiti con petto e spalle. Bicipiti col dorso. Pochetto il volume nel petto (7 serie sono sotto-allenanti dai ), le parallele le metterei a prescindere dal wo del petto o tricipiti, vanno fatte e basta, sessiono del dorso troppe rip, troppo pompante, 4-5 serie di rematore bilanciere pesanti da 5/6 rip non fanno male.

ok allora provo a rivederla in questo senso.

[alexguzz]

Petto-Spalle-tricipiti
Panca piana 4x6
Croci su panca 30° 4x8
lento avanti 4x6
alz lat 4x10
parallele 3xmax
lat ai cavi 3x10




Gambe-femorali-polpacci
squat 4x6
affondi con manubri (o leg press) 4x10
stacchi a gambe tese 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15




Dorso-bicipiti-addome
Trazioni avanti 4x6
lat imp inv 4xmax
rematore con manubri 4x10
Curl bilancere 3x8
Bicipiti manubri a martello (alternati) 3x10
crunch 3xmax
sollevamento gambe 3xmax

cosi modificata va meglio? non mi dite di aumentare il volume xkè non ho tempo, nel caso correggere sostituendo esercizi e/o numero serie/rip
grazie.

[DyD_1974]

Petto-Spalle-tricipiti
Panca piana 4x6
Croci su panca 30° 4x8
lento avanti 4x6
alz lat 4x10
parallele 3xmax
lat ai cavi 3x10




Gambe-femorali-polpacci
squat 4x6
affondi con manubri (o leg press) 4x10
stacchi a gambe tese 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15




Dorso-bicipiti-addome
Trazioni avanti 4x6
lat imp inv 4xmax
rematore con manubri 4x10
Curl bilancere 3x8
Bicipiti manubri a martello (alternati) 3x10
crunch 3xmax
sollevamento gambe 3xmax

cosi modificata va meglio? non mi dite di aumentare il volume xkè non ho tempo, nel caso correggere sostituendo esercizi e/o numero serie/rip
grazie.

come detto da Manx (ma non hai recepito molto ) per il petto è poco, aggiungerei un esercizio tipo:
Manubri su panca inclinata 3x8
per il resto gli addominali falli con sovraccarico per 10/12 ripetizioni
ps: come mai niente stacco?

[alexguzz]

manx mi ha detto di cambiare i tric con i bic e l'ho fatto, ho aumentato di 1 serie le croci però ripeto più di queste serie non posso fare, davvero raga ho al max 50'/1h.
poi sono più indietro con le spalle rispetto al petto. cosa toglieresti per inserire lo stacco?

[DyD_1974]

in sé non è male, ma nel primo giorno vedrei meglio fare i tricipiti con petto e spalle. Bicipiti col dorso. Pochetto il volume nel petto (7 serie sono sotto-allenanti dai ), le parallele le metterei a prescindere dal wo del petto o tricipiti, vanno fatte e basta, sessiono del dorso troppe rip, troppo pompante, 4-5 serie di rematore bilanciere pesanti da 5/6 rip non fanno male.

questo è il punto dove Manx diceva che le serie fatte sono pochissime.
Per risponderti senza riquotarti: in un ora riesci a fare tranquillamente un altro esercizio per il petto con 8 serie non ci fai nulla dovresti fare una cosa tipo:
Panca piana 4x6
Manubri panca inclinata 3x8
Croci su panca 30° 3x8

Per lo stacco:
Stacco 4x4
Trazioni avanti 3x6
lat imp inv 3xmax
rematore con manubri 3x10

[bale]

potresti inserire nel wo del dorso anche le trazioni a presa stretta (con il palmo delle mani rivolte verso di te)

[alexguzz]

potresti inserire nel wo del dorso anche le trazioni a presa stretta (con il palmo delle mani rivolte verso di te)

al posto della lat?

[bale]

al posto della lat?

potresti provare a togliere la lat... la tieni solo come riscaldamento per i dorsali... e nel wo metti trazioni 3xmax sia a presa larga che a presa stretta.

[alexguzz]

potresti provare a togliere la lat... la tieni solo come riscaldamento per i dorsali... e nel wo metti trazioni 3xmax sia a presa larga che a presa stretta.

allora: il mio problema è che sono molto stretto di spalle, quindi ho bisogno di "allargare" e non di ispessire, nel limite del possibile ovviamente.
Detto questo vanno bene trazioni presa larga e imp inversa o al posto di quest'ultima metteresti pullover o stacco?

Ps vengo da ciclismo e poi corsa a piedi, non sono molto pratico di bbing in quanto ad esercizi ma nel mio futuro voglio fare questo sport.

[DyD_1974]

allora: il mio problema è che sono molto stretto di spalle, quindi ho bisogno di "allargare" e non di ispessire, nel limite del possibile ovviamente.
Detto questo vanno bene trazioni presa larga e imp inversa o al posto di quest'ultima metteresti pullover o stacco?

Ps vengo da ciclismo e poi corsa a piedi, non sono molto pratico di bbing in quanto ad esercizi ma nel mio futuro voglio fare questo sport.

lo stacco è un fondamentale e va fatto come primo esercizio con poche ripetizioni e carico elevato, paragonarlo a lat o pullover è sbagliato
Riassumendo anche i consigli di Bale potremmo fare:
Stacco 4x4
Trazioni avanti 3xmax
Trazioni presa inv 3xmax
rematore con manubri 3x10