5x5 per un mese .. ed ora?

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  • Beat2
    Bodyweb Member
    • Mar 2010
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    5x5 per un mese .. ed ora?

    Ciao ragazzi!
    Durante il mese di Marzo ho utilizzato una scheda 5x5 con esercizi fondamentali (uno di spinta, uno di trazione ed uno per le gambe) seguendo un regime di forza; ora dovrei elaborare una nuova scheda per Aprile ma ho dei dubbi a riguardo.
    Questa è quella che ho seguito:

    Giorno 1:
    Panca piana 5x5
    Squat 5x5
    Trazioni a presa larga 5x5
    Dips 4x5

    Giorno 2:
    Military press 5x5
    Stacco da terra 5x5
    Rematore con bilanciere 5x5
    Curl alternato coi manubri 4x6 (<-- messo solamente per una questione di estetica del braccio )

    Premetto che faccio uno sport da combattimento e per questo motivo mi alleno solo due volte a settimana coi pesi a buffer di 2/3 reps (tre giorni invece sono dedicati alla disciplina), e sempre per lo stesso motivo cerco di sviluppare prevalentemente forza e potenza.
    Io pensavo di mantenere gli stessi esercizi ma cambiando il susseguirsi delle ripetizioni, perciò qualcosa del genere:

    Esempio:
    Panca piana 6 3 6 3 6
    Squat 6 3 6 3 6
    ecc.

    E via in questa maniera, così da continuare a lavorare sulla forza massimale con le serie da 3 e cominciare a curare l'esecuzione esplosiva su quelle da 6.
    Rimane ancora un'idea perciò se ne accettano di migliori, voi cosa mi consigliate?
  • Beat2
    Bodyweb Member
    • Mar 2010
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    #2
    Nessuno?

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    • newman
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2009
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      #3
      Ciao. Quella del 3 6 3 6 è una buona soluzione, magari cambiando gli esercizi...non so se lo hai già letto, ma dai un'occhiata qui:



      Nella seconda-terza pagina viene spiegato il 3 6 3 6 con una lista di esercizi specifici per la potenza di tutto il corpo (power clean, ecc...).
      Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
      I said he is the best at what HE does. Not at what I do.

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      • Beat2
        Bodyweb Member
        • Mar 2010
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        #4
        Il problema è che non riesco a trovare delle buone fonti che parlino di come periodizzare gli allenamenti di forza e potenza applicati ad uno sport di combattimento ..
        Ho iniziato con un 5x5, adesso vai di 6 3 6 3 6, ma poi?
        Abbasso ancora di più il peso e lavoro con un range di 6-8 reps fatte a velocità massima?
        Ditemi voi, perchè spulciando su Internet si trovano spessissimo informazioni addirittura discordanti tra di loro.

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        • acalex_2000
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2007
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          • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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          #5
          Leggi qui:

          L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usiamo i pesi in maniera produttiva) | Dangerous Fitness

          e qui:
          L’allenamento della forza nelle arti marziali II (risposta di EnricoPL) | Dangerous Fitness

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