Opinioni su questa scheda

[Bigio]

Ciao a tutti. Butto giu la scheda che seguirò da lunedì, ditemi che ne pensate (split 3/week):

DORSO-TRIC

Stacco 6 4 3 2 3'
Trazioni 6 6 6 2'
Rematore 8 8 6 4 90"
Pulley 8 10 10 90"
Pulldown b tese 12 12 1'
Alzate 90° 12 12 12 1'
Panca presa stretta 6 6 6 6 2'
French press 45° 8 8 6 90"
Kick bak 12 12 1'

PETTO-BIC

Bench 6 6 4 4 3'
Spinte 30° 6 8 8 8 90"
Croci 30° 8 10 10 90"
Dip 6 6 6 90"
Chest press 10 12 12 1'
Curl bilancere seduto 6 6 6 6 2'
Curl manubri 45° 8 8 10 90"
Concentrato 12 12 1'

GAMBE - SPALLE
Squat 6 4 4 2 3'
Pressa 45 verticale(si spinge verso l'alto) 6 6 8 10 90"
Affondi 6 6 8 90"
Leg curl 6 6 6 6 1'
Gluteus 8 8 8 1'
Adduttori 12 12 12 SS Abduttori 12 12 12 1'
Shoulder press 6 6 6 6 2'
Alzate lat 6 8 8 90"
Tir mento 5 5 5 5 90"
Scrollate in piedi 8 8 8 SS scrollate panca 45° 12 12 12 1'

[stallon]

devi tenere conto della sinergia muscolare, Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

scheda splittata in modo scorretto ,consulta il link per mettere in ordine lo split:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

[Andrio]

Personalmente non vedo alcuna controindicanzione nell'allenare nella stessa seduta pettorali e bicipiti così come dorso e tricipiti , la sinergia muscolare può anche essere tenuta in considerazione ma non è assolutamente vincolante per un buon allenamento purché si rispettino gli adeguati tempi di recupero

[Andrio]

Ciao a tutti. Butto giu la scheda che seguirò da lunedì, ditemi che ne pensate (split 3/week):

DORSO-TRIC

Stacco 6 4 3 2 3'
Trazioni 6 6 6 2'
Rematore 8 8 6 4 90"
Pulley 8 10 10 90"
Pulldown b tese 12 12 1'
Alzate 90° 12 12 12 1'
Panca presa stretta 6 6 6 6 2'
French press 45° 8 8 6 90"
Kick bak 12 12 1'

PETTO-BIC

Bench 6 6 4 4 3'
Spinte 30° 6 8 8 8 90"
Croci 30° 8 10 10 90"
Dip 6 6 6 90"
Chest press 10 12 12 1'
Curl bilancere seduto 6 6 6 6 2'
Curl manubri 45° 8 8 10 90"
Concentrato 12 12 1'

GAMBE - SPALLE
Squat 6 4 4 2 3'
Pressa 45 verticale(si spinge verso l'alto) 6 6 8 10 90"
Affondi 6 6 8 90"
Leg curl 6 6 6 6 1'
Gluteus 8 8 8 1'
Adduttori 12 12 12 SS Abduttori 12 12 12 1'
Shoulder press 6 6 6 6 2'
Alzate lat 6 8 8 90"
Tir mento 5 5 5 5 90"
Scrollate in piedi 8 8 8 SS scrollate panca 45° 12 12 12 1'

l'accoppiamento che sicuramente risulta 'stonato' è gambe/spalle
meglio allenare le gambe da sole in un'unica seduta

[stallon]

l'accoppiamento che sicuramente risulta 'stonato' è gambe/spalle
meglio allenare le gambe da sole in un'unica seduta

una 4split sarebbe l'ideale ,
potresti fare:
petto spalle bicipiti
gambe
dorso tricipiti
oppure
petto bicipiti
gambe
dorso spalle tricipiti

[Bigio]

Grazie per le risposte.
la sinergia è stata "non rispettata" volutamente, ma non è che faccio un lavoro senza ordine. vengo da una "classica" split petto tric, dorso bic. ora, dopo una sessione di petto e dorso ad alto volume gli altri due gruppi muscolari "sinergici" in questione sono congestionati tanto da non riuscire a far gran che nei loro es specifici.
Le spalle sinceramente non sapevo dove inserirle perchè i volumi dei primi 2 gg sono già sufficientemente elevati. inserirle nella sess petto sarebbe stato un wo lungo e pesante. come si potrebbe sistemare, fermo restando che non posso fare una 4/week (altrim l'avrei gia progettata ).