Scheda da adottare in definizione

[Gavaloth]

Salve a tutti.. In passato avevo già chiesto una mano nel forum ma poi ho mollato, e ora son tornato

So bene che in definizione la cosa che più conta è una dieta, così l'ho fatta fare da un dietologo molto preparato (anche se al momento seguo una dieta molto "nature" giusto per sgrassarmi, finito questo giro di otto settimane, ad inizio maggio, chiederò al dietologo di dare una giusta attenzione all'apporto proteico per la dieta successiva)
Comunque sono 1.85 per poco più di 100kg (mi dovrò pesare lunedì) con una bf abbastanza alta, sul 25/28%

Seguendo il forum ho costruito questa scheda, basandomi sul topic di Leviatano89 che ringrazio vivamente

Lunedì SPLIT A (DORSO-BICIPITI) (tempo: 32' di recupero + esecuzioni + 30' cardio = 1h20' circa)
- trazioni alla sbarra 4xMAX rec 120''
- rematore con bilanciere 4x5 rec 90''
- pulley 4x8 rec 90''
- pull-down a braccia tese 3x10 rec 60''
- curl bilanciere 4x8 rec 90''
- curl concentrato 3x10 rec 60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM

Mercoledì SPLIT B (PETTO-TRICIPITI-SPALLE) (tempo: 35'30'' di recupero + esecuzioni + 30' cardio = 1h20' circa)
- panca piana 5x5 rec 120''
- dip con sovraccarico 3xMAX rec 90''
- croci 3x10 rec 60''
- lento con manubri 4x8 rec 90''
- alzate laterali 3x10 rec 60''
- french press 4x8 rec 90''
- spinte in basso al cavo 3x10 rec 60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM

Venerdì SPLIT C (GAMBE-ADDOME) (tempo: 44' di recupero + esecuzioni + 30' cardio = 1h30' circa)
- squat 5x5 rec 120''
- leg press 4x8 rec 90''
- leg curl 5x5 rec 120''
- leg curl seduto 4x8 rec 90''
- calf 3x15 rec 60''
- crunches con sovraccarico 3x15 rec 60''
- reverse crunches con sovraccarico 3x15 rec 60''
- add. obliqui in piedi con manubri 2x15 rec 60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM


Cosa ne pensate?
Il mio obiettivo ovviamente è definizione, vorrei cercare di asciugarmi il più possibile entro l'estate!
Accetto consigli di ogni genere

[Gavaloth]

Ho modificato la scheda, ho sistemato lo split di gambe!

[VinDieselNa]

Ho modificato la scheda, ho sistemato lo split di gambe!

Lunedì SPLIT A (DORSO-BICIPITI)
-Trazioni alla sbarra 4xmax 2'
- rematore con bilanciere 4x5 rec 90"
- pulley 4x8 rec 1'30''
- pull-down a braccia tese 3x10 rec 30''-60''
- curl bilanciere 4x8 rec 1'30''
- Concentrato 3x10 rec -60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM

Mercoledì SPLIT B (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)
- panca piana 5x5 rec 2'
- Dip con sovraccarico 3xmax rec 1'30''
- croci 3x10 rec 30''-60''
- lento con manubri 4x8 rec 1'30''
- alzate laterali 3x10 rec 30''-60''
- french press 4x8 rec 1'30''
- spinte in basso al cavo 3x10 rec 30''-60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM

Venerdì SPLIT C (GAMBE-ADDOME)
- squat 5x5 rec 2'
- leg press 4x8 rec 1'30''
- leg curl 5x5 rec 2'
- leg curl seduto 4x8 rec 1''30''
- polpacci 3x15 + sovraccarico rec 60''
- crunches 3x15 + sovraccaricorec 60''
- reverse crunches + sovraccarico3x15 rec 60''
- cardio 30' @130BPM-150BPM

la vedrei così
poi la def si fa a tavola ricorda

[Gavaloth]

Grazie mille della risposta VinDieselNa :P
Però data la mia bf è necessario che io eviti esercizi come trazioni o dip..
Non credo che riuscirei a farci molto, per questo evito esercizi a "corpo libero" come quelli che mi hai consigliato, al momento. Il carico è elevato per una corretta esecuzione e farei pochissime reps, non porterei a compimento i sets e sforzerei troppo le articolazioni! Voi che dite?

[acalex_2000]

Grazie mille della risposta VinDieselNa :P
Però data la mia bf è necessario che io eviti esercizi come trazioni o dip..
Non credo che riuscirei a farci molto, per questo evito esercizi a "corpo libero" come quelli che mi hai consigliato, al momento. Il carico è elevato per una corretta esecuzione e farei pochissime reps, non porterei a compimento i sets e sforzerei troppo le articolazioni! Voi che dite?

Sbagliato...trazioni vanno fate anche se fai mezze reps...la volta successiva ne farai una. poi una e mezza e così via...la forza su questo esercizio aumenta rapidamente se si ha la costanza di farlo sempre...

[VinDieselNa]

Sbagliato...trazioni vanno fate anche se fai mezze reps...la volta successiva ne farai una. poi una e mezza e così via...la forza su questo esercizio aumenta rapidamente se si ha la costanza di farlo sempre...

quoto e per di più aggiungo che ci sono delle palestre dove hanno sbarre per trazioni facilitate(nella mia ad esempio) che potrebbero aiutarti
Però di certo le DEVI fare.
Lo stesso vale per le Dip

[Gavaloth]

Grazie mille allora amici
Ma le dip fanno petto, spalle o tricipiti?
Ditemi se l'esecuzione è questa:

[acalex_2000]

Grazie mille allora amici
Ma le dip fanno petto, spalle o tricipiti?
Ditemi se l'esecuzione è questa:

Domanda meschina...in realtà fanno tutto quello che hai citato! Cmq nei movimenti di spinta l'uso dei tricipiti c'è sempre...se vuoi concentrarti maggiomente sul petto tieniti inclinato in avanti, anche se cmq lo stimolo sui tricipiti sarà sempre notevole.
Per contro se vuoi farlo "per i tricipiti" tieni la testa dritta e sguardo in avanti. Di nuovo...questo non significa che il petto non lavori li stesso eh!

[Gandhi]

Consiglierei nella fase di salita di non estendere troppo le braccia nelle Dips, per evitare fastidi ai gomiti

[Gavaloth]

Grazie mille ad entrambi
Comunque ho nuovamente modificato la scheda con i vostri consigli e modificando l'allenamento per l'addome levando i reverse crunches ed aggiungendo un esercizio per gli obliqui così lavora tutto l'addome! Di volta in volta leggendo varie guide e grazie ai vostri consigli riesco sempre a sistemarla in meglio!

Un'altra domanda: per quanto riguarda riscaldamento e stretching cosa mi consigliate? Ho letto poco al riguardo!

[VinDieselNa]

Grazie mille ad entrambi
Comunque ho nuovamente modificato la scheda con i vostri consigli e modificando l'allenamento per l'addome levando i reverse crunches ed aggiungendo un esercizio per gli obliqui così lavora tutto l'addome! Di volta in volta leggendo varie guide e grazie ai vostri consigli riesco sempre a sistemarla in meglio!

Un'altra domanda: per quanto riguarda riscaldamento e stretching cosa mi consigliate? Ho letto poco al riguardo!

comunque i reverse crunh io li farei...
farei 3x15 crunch+sovraccarico(io di solito 45kg)
3x15 reverse crunch+sovraccarico(inclinare la panca)
2x15 obliqui con manubri(dato che questi suddetti muscoli lavorano anche quando si fanno i crunch, quindi potresti fare anche a meno di allenarli però se vuoi )
Riscaldamento diciamo fai un po' di stretching o semplicemente fare qualche esercizio con carico bassissimo(tipo fai 80kg di piana, carichi un 40-50 e riscaldi il petto). Il riscaldamento non si fa facendo cardio ricorda

[acalex_2000]

Grazie mille ad entrambi
Comunque ho nuovamente modificato la scheda con i vostri consigli e modificando l'allenamento per l'addome levando i reverse crunches ed aggiungendo un esercizio per gli obliqui così lavora tutto l'addome! Di volta in volta leggendo varie guide e grazie ai vostri consigli riesco sempre a sistemarla in meglio!

Un'altra domanda: per quanto riguarda riscaldamento e stretching cosa mi consigliate? Ho letto poco al riguardo!

Leggi qui per il riscaldamento, un bel thread in nota molto completo!

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[Gavaloth]

Grazie mille ancora ragazzi
L'ho sistemata come avete detto voi

Leggi qui per il riscaldamento, un bel thread in nota molto completo!
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

L'ho letto a fondo, ne farò tesoro ogni qualvolta dovrò affrontare un fondamentale all'inizio di ogni split

[Gavaloth]

Scusate ragazzi ma ho alcune domande!

1) che presa applico nelle trazioni?

2) che carichi devo usare nei fondamentali, nei multiarticolari e nei monoarticolari? (lasciare buffer, andare a cedimento, ..etc)

3) è giusto fare femorali e quadricipiti (quindi due muscoli antagonisti) nella stessa seduta con due fondamentali diversi? (squat 5x5; leg curl 5x5)


Per quanto riguarda gli split di gambe e petto il riscaldamento sarà incentrato rispettivamente su squat e panca mentre per lo split di dorso farò precedere alle trazioni un apposito riscaldamento alla lat machine (seguendo alla lettera il topic utilissimo di Manx)!

[MD_CORPORATION]

Scusate ragazzi ma ho alcune domande!

1) che presa applico nelle trazioni?

2) che carichi devo usare nei fondamentali, nei multiarticolari e nei monoarticolari? (lasciare buffer, andare a cedimento, ..etc)

3) è giusto fare femorali e quadricipiti (quindi due muscoli antagonisti) nella stessa seduta con due fondamentali diversi? (squat 5x5; leg curl 5x5)


Per quanto riguarda gli split di gambe e petto il riscaldamento sarà incentrato rispettivamente su squat e panca mentre per lo split di dorso farò precedere alle trazioni un apposito riscaldamento alla lat machine (seguendo alla lettera il topic utilissimo di Manx)!

I carichi li devi impostare te! Se sei in una palestra con una persona che può darti una mano fai una prova del massimale per es: di panca se il passimale di panca per es: (è il massimo che riesci a fare con una sola rep.) è di 100kg puoi decidere di allenarti con buffer ... il buffer è detto volgarmente "le ripetizioni che restano per arrivare al cedimento" l'energia restante detta alla caxxo

Però lo decidi te questo! Io personalmente mi alleno sempre all'85% c.a quindi in buffer... cè gente che invece arriva sempre al cedimento!... Vedi tu Come te la senti