scheda nuova dopo tanto tempo

[ellepi18]

finalmente dopo mesi di fisioterapia e con un ricondizionamento lungo, una full body mantenuta x un pò sono tornato ad allenarmi con una normale o quasi 3 split.
giusto x ricordare mi alleno 3 volte a settimana in palestra e gli altri gionri, praticamente tutti, gioco a basket.

attualmente godo di quasi perfetta salute apparte x problemi muscolari alla zona lombare, lieve contrattura k mentre lavoro in palestra non sento molto ma che poi quando entro in campo mi fa tirar giù diversi cristi.

la mia sceda attuale consiste in sempre un buon riscaldamento globale con soprattutt un occhio di riguardo alle spalle quindi 2 esercizi sugli extra e 1 sugli intra prima di iniziare:
LUN: allenamento serale Petto- spalle- tric.
panca piana 4 x 10 8 6 6 con peso a salire (la prima non pesantissima l'utima a cedimaneto)
panca inclinata 3x 10
croci su inclinata 3 x 12

lento manubri 4x 8
alzate lat. 3 x 12

piegat tra panchette con sovraccarico 3 x 8
push down corda 3 x 12

GIOV: allenamento serale gambe-avambracc- addominal.
pressa 45 4x10
lex estetion 3x12
leg curl 3 x 12
calf su rialzo un piede con sovraccarico 3 x 15 eslosivi

( quando faccio gambe faccio degli esercizi di trasformazione orizzontale e verticale dopo le serie pesanti di pressa e calf) NB squat lo evito x sovracitati problemi lombari

SAB: allenamento mattutino dorsali- delt. post- trapezi - bicipiti

NB :rematore pesante e stacchi - aboliti x i problemi alla schiena-
lat machine presa larga prona 4x 8
presa neutra 3x10
- esercizio del quale non so il nome- ( descrivo: a 1 m dalla lat braccia larghezza delle spalle si parte con braccia parallele al terreno e si tira giù la sbarra fino alle cosce) 3 x 12

scrollate manubri3x10

fly 90 3x 10

trazioni presa supina 4xmax
curl bilancere 3x8
curl manubri alternato con supinazione 3 x 6 +6+6

commenti??

[ellepi18]

beh visto che nessuno mi ha ancora risposto ne approfitto per palrarvi più attenatamente di quello k magari vorrei da quasta scheda; dunque io stavo pensando se potesse esser produttivo metter il giovedì un paio di esercizi x i bicipiti in quanto sia a livello ottico e soprattutto km forza sono nettamente indietro rispetto a spalle e tricipiti e quindi a livello estetico il braccio a mio giudizio rende meno perchè si è massoso ma con minor forma, x cui cosa ne pensate se mettessi delle trazioni tipo un 3x 8 e poi tipo curl presa neutra un 3 x 12 in modo da far una specie di pompaggio non portando il muscolo ad esaurimento devastandolo poi nell allenamento del sabato x poi lasciarlo riposare fino al giovedì successivo. che ne pensate? mentre per quanto riguarda il resto, petto e dorsale o kmq back in generale, stanno crescendo abbastanza bene, infine x quanto riguarda le spalle sono un pò un mio pallino, adoro le spalle molto "tonde" e definite, e per cui le alleno in più sedute separando il front lat dal deltoide post... attendo risposta grazie in anticipo

[acalex_2000]

beh visto che nessuno mi ha ancora risposto ne approfitto per palrarvi più attenatamente di quello k magari vorrei da quasta scheda; dunque io stavo pensando se potesse esser produttivo metter il giovedì un paio di esercizi x i bicipiti in quanto sia a livello ottico e soprattutto km forza sono nettamente indietro rispetto a spalle e tricipiti e quindi a livello estetico il braccio a mio giudizio rende meno perchè si è massoso ma con minor forma, x cui cosa ne pensate se mettessi delle trazioni tipo un 3x 8 e poi tipo curl presa neutra un 3 x 12 in modo da far una specie di pompaggio non portando il muscolo ad esaurimento devastandolo poi nell allenamento del sabato x poi lasciarlo riposare fino al giovedì successivo. che ne pensate? mentre per quanto riguarda il resto, petto e dorsale o kmq back in generale, stanno crescendo abbastanza bene, infine x quanto riguarda le spalle sono un pò un mio pallino, adoro le spalle molto "tonde" e definite, e per cui le alleno in più sedute separando il front lat dal deltoide post... attendo risposta grazie in anticipo

Inserisci le trazioni col sovraccarico, un bel 4x4 e poi potresti lasciare anche 2xmax alla fine (magari con presa variata). Ma stacchi nemmeno il sumo riesci a fare? E' importante migliorare le trazioni, ti da un bel transfer anche sulla panca
Magari potresti farle con presa supina in modo da coinvolgere maggiormente i bicipiti...
Io i bicipiti li faccio cmq con un esercizio base + pesante (tipo curl bila EZ 4x6 o 5x5) e poi 1/2 esercizi complementari con manubri su 8 e 10 reps...magari in SS alla fine

[ellepi18]

Inserisci le trazioni col sovraccarico, un bel 4x4 e poi potresti lasciare anche 2xmax alla fine (magari con presa variata). Ma stacchi nemmeno il sumo riesci a fare? E' importante migliorare le trazioni, ti da un bel transfer anche sulla panca
Magari potresti farle con presa supina in modo da coinvolgere maggiormente i bicipiti...
Io i bicipiti li faccio cmq con un esercizio base + pesante (tipo curl bila EZ 4x6 o 5x5) e poi 1/2 esercizi complementari con manubri su 8 e 10 reps...magari in SS alla fine

dunque.... il giovedì mi faccio un 4x 4 con sovraccarico con trazioni presa supina ( peso a scendere xk se non penso di riuscir a tenerne 4 pulite con lo stesso peso)
e poi un poi mi faccio un curl bicipiti manubri?

mentre oggi ho fatto traz. 4 x max e l ultima non ne avevo davvero più,
poi curl bilanc. 4x 8
e poi curl presa neutra 3 x 6+6+6

poi curl bilanc. presa inversa 3x12 x le avambracc. condito da un paio ex in ss in isolamento.. che ne pensi? a grazie x la risposta
e x gli stacchi no non voglio far nulla che vada a sovraccaricare la parte lombare, ora abbiamo i playout x cui è importante che io stia bene e che possa riuscir ad allenarmi con una buona intensità (basket intendo) x cui non voglio rischiar di peggiorar la situazione, infatti ora sto facendo gambe sempre con buffer e piuttosto leggere; poi penso che giugno luglio e agosto spingerò molto di gambe in modo da esser super in forma x settembre prox