nuova scheda massa, consigli

**sem89** · 09-04-2010, 17:41:32

nessuno disposto a dare consigli?

**sem89** · 11-04-2010, 19:27:48

MASSAAAAA... nuova scheda made by myself

è la prima volta che mi cimento nella creazione di una scheda massa..
per quelle di prima diciamo che spulciavo quà e là nel forum e le modificavo un po'...

ieri ne ho postato una ma ho deciso di modificarla...

illuminatemi con i vostri consigli..

A
panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
pullover 6x4
curl seduto su panca inclinata 5x6 (però farei un 4x8)
curl alla scott con mani prone 3x6 (qui farei un 2x8)
avambracci 2x15

B
trazioni prone 4x6
vertical row presa larga 5x5
pullover ai cavi 6x4
lento avanti manubri 5x6
alzate laterali alla colonnina inclinata su un fianco 4x6 (qui farei 3x10 o 2x12)
french press ai cavi 4x6
push down corde 3x6 (qui farei 2x8)

buona serata

**Gandhi** · 11-04-2010, 19:29:07

ma vuoi fare forza?

E comunque i complementari di contorno non hanno forse molto senso con reps così basse

**sem89** · 11-04-2010, 19:30:40

per gli addominali sono dolori per via di un'ernia al disco che mi rompe! quindi si fa quel che si può... per le gambe invece posso buttarmi su corpo libero come affondi o al max leg extension.. ma non pressa, squat.... notate anche che non c'è lo stacco perchè se no mi si spezza del tutto la schiena...

**sem89** · 11-04-2010, 19:36:18

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

ma vuoi fare forza?

E comunque i complementari di contorno non hanno forse molto senso con reps così basse

perchè forza? no è massa...
il carico che userò sarà tra il 75 e l'80%...
i complementari intendi il pullover? si anche quello secondo me è troppo basso perchè lo preferirei come esaurimento

**Gandhi** · 11-04-2010, 19:39:19

Perchè solitamente le reps per massificare sono minimo 6-8 reps per gli esercizi fondamentali, 8-12 complementari, 15-20 pump

I complementari sono tutti quegli esercizi che non comprendono tra i fondamentali (panca piana, trazioni, stacco, squat)

**sem89** · 11-04-2010, 19:41:48

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

Perchè solitamente le reps per massificare sono minimo 6-8 reps per gli esercizi fondamentali, 8-12 complementari, 15-20 pump

I complementari sono tutti quegli esercizi che non comprendono tra i fondamentali (panca piana, trazioni, stacco, squat)

ma il 5*5, 6*4, 4*6 non è per la forza... un 4*3 magari è già + forza...

il rematore è un complementare?

**Sean** · 11-04-2010, 20:15:17

Se hai un Thread aperto e attivo è inutile crearne un altro:
Si prosegue qua e si evita lo spam.

**sem89** · 11-04-2010, 21:11:24

ok.. Non lo sapevo

**sem89** · 15-04-2010, 15:23:27

Originariamente Scritto da sem89 Visualizza Messaggio

è la prima volta che mi cimento nella creazione di una scheda massa..

A
panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
dip sovraccarico 3xmax (con un peso che non mi faccia superare le 6-7reps)
curl seduto su panca inclinata 4x6
curl a martello 2x8
avambracci 2x15

B
trazioni prone 4x6
vertical row presa larga 5x5
pulldown ai cavi 6x4
lento avanti manubri 5x6
tirate al mento 4x6
french press ai cavi 4x6
push down corde 3x6

questo è quello che farei io... il mio scopo non è quello di coinvolgere troppo le fibre rosse in modo da non avere la sensazione di gonfiore... non so come spiegarti.. evito il pump.. però se mi dici che questa scheda fa pena ne prendo atto (se mi spieghi i motivi).

non tendo a diventare l'omino michelin ma punto sulla qualità del muscolo che ne verrà fuori... so che non è proprio lo spirito del bb..

ma alla luce dei miei obiettivi può andare bene? o almeno un complementare lo deve fare sulle 8 reps cmq? sulle gambe ancora devo fare il programma perchè ho l'ernia quindi devo stare attento...

grazie della disponibilità...

**Leviatano89** · 15-04-2010, 19:00:55

la qualità esce se c'è massa.. e la qualità dipende dalla quantità di miofibrille, che sono in ogni tipo di cellula muscolare, quindi lascia stare l'allenamento per fibre.

i tuoi dati? Quante volte seguiresti questa scheda? E' una A-B-A-B o solo una 2 split?

**sem89** · 15-04-2010, 23:08:44

no dovrei fare un ABC e queste 2 sono le A e C.. la B è quella delle gambe e devo ancora valutare bene gli es da fare per i miei problemi.. ma già la settimana prossima inzio a mettere anche le gambe... devo anche cercare dei buoni crunch per gli addominali che non mi facciano male...

cmq sono 1.86x74.. a febbraio pesavo 70.. il mio problema sono le gambe molto magre.

cmq pulldown, tirate al mento e push down ho fatto un 3*8..

non ti piace la scheda?