Allenamento per un quasi obeso, da quasi zero

**imbe88** · 09-04-2010, 17:02:43

Secondo me è inutile allenarsi cosi per il momento!!! Ora siccome devi diminuire peso ti conviene fare un programma serio di cardio: Nuoto/corsa/camminata e alternarlo a poche sedute di allenamento muscolare, tutto integrato da una buona dieta. Se fai le cose seriamente e con impegno vedrai che il pesco scenderà in 6/12 mesi!
Quando avrai raggiunto un buon peso magro potrai cominciare ad allenarti seriamente con la scheda che hai scritto sopra!!!

Forza di volonta' e sofferenza nell' allenamento devono renderti felice.

**DIA power** · 09-04-2010, 17:07:21

secondo me è scorretto quello che hai detto imbe
il lavoro con i pesi è molto importante..
più massa magra si ha più calorie si bruciano anche in riposo
naturalmente la dieta è un buon 50% del risultato finale
sul cardio ok ma senza esagerazioni

**imbe88** · 09-04-2010, 17:18:10

si certo un po si deve fare allenamento con i pesi!!! comunque una buona parte nel dimagrimento la fa il cardio e la dieta!!! esagerare non fa mai bene!! poi bisogna vedere i tempi di recupero di ogni singola persona!

PS: spingo nel dire di fare cardio perchè spesso le persone che si allenano in palestra non ne fanno proprio e questo è scorretto perchè far girare il sangue aiuta ad eliminare tutte le tossine che rilasciano i muscoli rotti dall' allenamento!!

**kurayami** · 09-04-2010, 17:36:04

Preciserei (IMHO) che comunque il cardio quando sei cosi sovrappeso dovrebbe limitarsi a delle belle passeggiate veloci.

Altrimenti corri il forte rischio che ginocchia e caviglie ti alzino il dito medio e vadano in sciopero

**Louis90** · 09-04-2010, 17:44:19

dieta e cardio per dimagrire sono le cose fondamentali, arrivato al peso prefissato sfondati di pesi.
io 4 anni fa pesavo 110 kili di grasso per 1.91cm , adesso peso 90 di soli muscoli.
La FORZA DI VOLONTA' e' la cosa piu' importante

**DIA power** · 09-04-2010, 18:01:02

Originariamente Scritto da Louis90 Visualizza Messaggio

dieta e cardio per dimagrire sono le cose fondamentali, arrivato al peso prefissato sfondati di pesi.
io 4 anni fa pesavo 110 kili di grasso per 1.91cm , adesso peso 90 di soli muscoli.
La FORZA DI VOLONTA' e' la cosa piu' importante

**imbe88** · 09-04-2010, 18:41:29

--Preciserei (IMHO) che comunque il cardio quando sei cosi sovrappeso dovrebbe limitarsi a delle belle passeggiate veloci.---

esatto!!! bisognerebbe puntare sul nuoto!! non sforzi le articolazioni (ammesso che tu sappia nuotare)

**Louis90** · 09-04-2010, 19:07:31

Originariamente Scritto da imbe88 Visualizza Messaggio

--Preciserei (IMHO) che comunque il cardio quando sei cosi sovrappeso dovrebbe limitarsi a delle belle passeggiate veloci.---

esatto!!! bisognerebbe puntare sul nuoto!! non sforzi le articolazioni (ammesso che tu sappia nuotare)

Quando dovevo dimagrire facevo tre sport al giorno, tennis la mattina, basket il pomeriggio e la sera in palestra a fare cardio, tornavo a casa distrutto, ma a me non fregava nulla della stanchezza.. mi importava soltanto di DIMAGRIRE!!!, il giorno dopo identico al giorno precedente.
Le mie articolazioni non presentano nessun problema.

**sienaclub69** · 09-04-2010, 19:18:17

penso che il problema alle articolazioni esista, ma non penso sia un suo problema, non pesi mica 150, 100kg per 1metro e 82 sono tanti, ma non eccessivamente sproporzionati.
Io pesavo piu` di 100 e non ho mai avuto problemi di articolazioni nel dimagrimento.

**Xandet** · 09-04-2010, 19:21:58

Fai Sollevamento pesi, perchè il corpo tende a mettere massa magra anche in ipocalorica (ammesso che la massa grassa sia alta e che tu sia un novizio), quindi più massa magra più consumo e eviti l'effetto "sacco vuoto" a fine dimagrimento.
Fai Cardio perchè è un ottimo metodo per aumentare il dispendio energetico, ma non esagerare e alterna cardio normale a HIIT.
La scheda cmq va corretta che è sbagliata nelle rep. Devi abbassare il numero di ripetizioni e aumentare le serie in modo da caricare di più negli esercizi fondamentali.
Altrimenti prendi quella fatta in 6 mesi multifrequenza nei thread in rilievo che è molto buona per iniziare e per abbinarla al dimagrimento.

**kurayami** · 09-04-2010, 19:35:52

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

penso che il problema alle articolazioni esista, ma non penso sia un suo problema, non pesi mica 150, 100kg per 1metro e 82 sono tanti, ma non eccessivamente sproporzionati.
Io pesavo piu` di 100 e non ho mai avuto problemi di articolazioni nel dimagrimento.

Non è che necessariamente si debba fare male.
Solo che il rischio aumenta, ed è giusto che ne sia consapevole.
Se pesasse 150 kg avrebbe molte piu' probabilita' di farsi male di ora.
Come ora ha piu' probabilita' di farsi male che se fosse 80kg.

Poi c'è chi non si fa niente, e chi come un mio amico si lussa una caviglia dopo 1 settimana che aveva iniziato e per 2 mesi va tutto a "donnine";
Anzi, peggiora.

**DIA power** · 09-04-2010, 19:38:41

Originariamente Scritto da imbe88 Visualizza Messaggio

si certo un po si deve fare allenamento con i pesi!!! comunque una buona parte nel dimagrimento la fa il cardio e la dieta!!! esagerare non fa mai bene!! poi bisogna vedere i tempi di recupero di ogni singola persona!

PS: spingo nel dire di fare cardio perchè spesso le persone che si allenano in palestra non ne fanno proprio e questo è scorretto perchè far girare il sangue aiuta ad eliminare tutte le tossine che rilasciano i muscoli rotti dall' allenamento!!

bisogna allenarsi come dio comanda!non un "po" altrimenti dimagrisci che sei solo ossa dando il tipico effetto "mezza se*a"...se si catabolizza si perdono molto più facilmente muscoli che grasso..per questo bisogna fare un gran lavoro anche con i pesi!per tonificare e cercare di minimizzare i danni alla massa magra ma eliminando quella grassa

fare cardio è già inculso nel pacchetto del "adesso dimagrisco"....
piuttosto delle camminate veloci ti compri un cardiofrequenziatore, e ti fai una corsetta per un 30/40 minuti nella fascia lipotica ( 65% - 75% circa del btm )
Meglio se fatta nel pre-colazione o dopo i pesi.
sul fatto che è importante penso che nessuno abbia da ridire

**imbe88** · 09-04-2010, 19:42:43

PER CHIARIRE OGNI DUBBIO SULLA CORSA (ARTICOLAZIONI SOTTO SFORZO ECC) UN ARTICOLO ATTENDIBILE:

I PRO della corsa
Due sono i grandi vantaggi della corsa rispetto a nuoto e ciclismo: la praticità (tempo impiegato e risorse necessarie) e il consumo calorico.
Correre è l'unica attività che non richiede strutture specifiche. L'attrezzatura necessaria si limita a un paio di scarpe da running dal costo di qualche decina di euro. Si può praticare a tutte le latitudini e praticamente con qualunque condizione meteo, poiché anche sotto una pioggierella o in inverno si può correre, basta coprire come si deve mani, orecchie e testa.
La corsa è l'attività con il consumo calorico specifico più elevato: in un'ora di corsa si consuma di più rispetto a un'ora di nuoto o di bicicletta.
Questo è dovuto al fatto che il consumo calorico della corsa è abbastanza indipendente dalla velocità, a differenza degli altri 2 sport della triade. Questo ha anche altre implicazioni: nella corsa non si può barare. Per correre 10 km di seguito, a prescindere dalla velocità, bisogna avere doti aerobiche e muscolari non minimali, mentre tutti possono pedalare a 10 km all'ora in piano per 30 km. Si può quindi affermare che la corsa è l'attività più allenante del sistema cardiocircolatorio.

I CONTRO della corsa
Partiamo dalle cose meno gravi: la corsa non è uno sport completo, nel senso che non mantiene sufficientemente allenata la parte superiore del corpo. Le braccia dei runner sono molto magre e prive di muscoli (che sarebbero peso inutile da trasportare). Di conseguenza, anche le articolazioni degli arti superiori sono più deboli e più soggette ad infortuni se traumatizzate.
Inoltre, il modello estetico della corsa non è di certo ottimale, poiché tende ad annullare le curve nelle donne e a produrre muscoli sottosviluppati nell'uomo.
La controindicazione più grave della corsa è senza dubbio la probabilità di infortunio.
Il trappolone del running
Il trappolone del running è quella situazione in cui si vengono a trovare tanti sportivi che si innamorano della corsa e incappano in infortuni continui che rendono un inferno la vita sportiva.
Cedere nel trappolone è facilissimo, a causa dell'essenza stessa della corsa: uno sport molto traumatico con componente tecnica trascurabile, dove la motivazione è spesso legata al miglioramento della prestazione e all'aumento del volume di allenamento, entrambi fattori che portano all'infortunio.
In sintesi: sempre più forte, sempre più a lungo, sempre più rotti.
Analizziamo nel dettaglio i fattori che rendono il running una trappola "mortale" (sporivamente parlando).

1 - La corsa è uno sport traumatico
Nella corsa la ricerca della massima prestazione, dei propri limiti, coincide con un aumento esponenziale della probabilità di infortunio. E' molto ottimistico pensare di avvicinarsi ai propri limiti nella corsa, sperando di non incorrere in infortuni. Lo stesso non accade in sport meno traumatici, come lo sci di fondo, il nuoto, il ciclismo.
Uno studio di Patricia Brill e Caroline Macera, ricercatori presso l’Università della Carolina, hanno stabilito che dal 30 al 65% delle persone che corrono per salute subisce un infortunio nel corso dell'anno e per ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2,5 ai 21 infortuni. Dunque, un runner che corre 3 ore la settimana (e cioè ben poco, il minimo per rendere la corsa un'attività benefica per la salute) avrà se va bene un infortunio ogni 3 anni, se va male 3 infortuni all'anno!
2 - Nella corsa la tecnica è poco influente
A mio parere questo fattore è il più pericoloso in assoluto.
Per raggiungere il massimo delle proprie potenzialità nella corsa bisogna ottimizzare intensità e volume di allenamento, e il peso corporeo, cioè bisogna spingere il motore al massimo. Ma spingere il motore al massimo significa aumentare esponenzialmente il rischio di rompere il motore... Negli sport con componente tecnica importante (primo fra tutti il nuoto) il miglioramento del motore (potenzialità aerobiche, anaerobiche e muscolari) è importante almeno quanto la cura della tecnica, che si fa con esercizi che non sollecitano cuore, muscoli e articolazioni, ma il sistema neuromuscolare (in estrema sintesi, si allena il cervello...).
Seconda fregatura: il divertimento nella corsa è strettamente legato alla prestazione, al cronometro. Senza guardare ai tempi al km, la corsa diventa (non per tutti, ma per molti sì) un'attività piuttosto noiosa, difficilmente praticabile a lungo termine. Nella corsa la motivazione legata al miglioramento continuo è per molti l'unica motivazione: quando cessa, si scopre di non aver più voglia di correre, se questo accade a 50 anni, spesso si torna ad essere sedentari proprio quando lo sport diventa fondamentale per invecchiare in forma!
La corsa è l'attività più monotona del TriFitness: nella bicicletta c'è il divertimento della guida, della velocità, della cura del mezzo meccanico; nel nuoto ci sono infinite possibilità di variazione della tecnica. Nella corsa l'unico divertimento oltre a quello legato alla fatica è il cronometro. Questo porta all'esasperazione della prestazione, alla continua ricerca del limite, e questo atteggiamento predispone agli infortuni.
Ricordo come fosse ieri una convention sportiva a cui ho partecipato dove l'esperto di corsa dava suggerimenti ai molti runner presenti. Il giorno seguente ci sarebbe stata una mezza maratona, alla quale io non avrei partecipato, avendo appena iniziato a correre sul serio, ma mi interessava avere le opinioni di gente più esperta così iniziai ad informarmi chiedendo chi avrebbe partecipato. Con enorme stupore, scoprii che l'80% dei presenti era infortunato! In quel preciso istante, capii che la corsa è un'attività troppo traumatica per essere praticata in modo assiduo.
Con questo non voglio dire che tutti coloro che praticano esclusivamente la corsa prima o poi incorreranno in infortuni, solo che la probabilità di farsi male è eccessiva, intollerabile per chi, come me, non ritiene l'infortunio un fatto normale, ma una eventualità da cui stare il più possibile alla larga.
La distanza critica
Per capire il perché sconsiglio la pratica esclusiva della corsa, voglio introdurre il concetto di distanza critica. Ogni persona ha un fisico che gli consente di correre senza infortunarsi una certa quantità di km la settimana. Oltre, ci si infortuna. Questa distanza critica dipende da fattori genetici, ma anche da altri fattori ambientali, primo fra tutti il peso corporeo: la probabilità di infortunio aumenta esponenzialmente all'aumentare del peso corporeo, dunque nella corsa il mantenimento del peso forma è fondamentale.
Se consideriamo che moltissime persone iniziano a correre per dimagrire (dunque in sovrappeso) e che difficilmente raggiungono in un tempo ragionevole il loro peso forma ottimale, spesso si trovano nella situazione di correre per mesi o anni in stato di sovrappeso più o meno grave e a un certo punto le articolazioni presentano il conto, a volte salatissimo. Questo accade perché la distanza critica, per un sedentario in sovrappeso, spesso non supera i 15 km, quindi con sole 3 uscite da 8 km la settimana la si supera abbondantemente, le articolazioni subiscono un danno lento e progressivo che quando si manifesta con il dolore è ormai troppo tardi perché si è manifestato un danno cronico.
Per stare sufficientemente lontani dalla distanza critica, è necessario praticare un altro sport, che consenta di mantenersi comunque in forma, ottenendo i benefici a lungo termine di un'attività fisica aerobica intensa e frequente, ma che ci mantenga ragionevolmente lontani dalla distanza critica. Per esempio, invece di correre 4 volte la settimana, percorrendo i 50 o più km necessari per ottenere grandi benefici per la salute, conviene fare 1, 2 uscite se si è in sovrappeso, e arrivare al massimo a 3 uscite da 10-12 km la settimana una volta raggiunto il peso forma. Il resto dei giorni si può pedalare o nuotare. La corsa può essere giocata come jolly quando non c'è tempo per andare in piscina o il maltempo non consente di uscire in bici.
Naturalmente esistono persone che hanno una distanza critica superiore ai 100 km e che possono correre anche tutti i giorni... Se scoprite di essere un "natural born runner", buon per voi, ma considerate sempre che se poi non lo siete rischiate di consumare in modo progressivo e irreversibile le vostre articolazioni.

**DIA power** · 09-04-2010, 19:45:39

Originariamente Scritto da kurayami Visualizza Messaggio

Non è che necessariamente si debba fare male.
Solo che il rischio aumenta, ed è giusto che ne sia consapevole.
Se pesasse 150 kg avrebbe molte piu' probabilita' di farsi male di ora.
Come ora ha piu' probabilita' di farsi male che se fosse 80kg.

Poi c'è chi non si fa niente, e chi come un mio amico si lussa una caviglia dopo 1 settimana che aveva iniziato e per 2 mesi va tutto a "donnine";
Anzi, peggiora.

questo succede a soggetti non allenati...
il soggetto in questione gioca a rugby in serie B e di sicuro non si farà del male a correre (è rimasto bloccato per un anno mi pare)
sicuramente non avrà questo tipo di problema

se la metti così sul tragico allora potrebbe anche cadergli un peso sul piede e romperserlo....(speriamo di no eh).... le persone a "rischio" si fanno del male alle caviglie solamente camminando tranquillamente senza correre...ci sono mille problemi che potrebbero venire fuori....
vediamo di non incutere il terrore a sto povero ragazzo per nulla