scheda massa cn qualche idee..che dici manx?

[marcorulez]

allora 1.87 per 85 kili.anzianità palestra 6 anni dieta ipercalorica e vengo da un mesociclo di forza..split 4 volte a settimana
1)petto polpacci

panca 10-8-8-6
panca inclinata con croci panca 30° in superserie 3x10
parallele sovraccarico 3x6(potrei mettere anche uno stripping o isometriche 20 secondi)

calf press 3x15
calf in piedi 3x12

2)dorso gambe
tirate avanti 4xmanx
lat triangolo 3x10 (o10-8-8)
rematore manubri e tirate braccia tese(quello che usi la lat da impiedi e la tiri giu) 3x12 superserie
pressa 3x12
leg curl 3x10

3) spalle gambe
arnold press 10-8-8-6
alzate laterali e alzate frontali vorrei farle in superserie 3x10/12
alz posteriori 3x10(potrei anche fare tripla serie tra questi 3 esercizi)
squat 3x10
leg ext 3x10

4)bicipiti tricipiti
panca scott seduto 10-8-8-6
standing curl 3x10(bicipiti alternati potrei aggiungere strip o rest pause)
concentrato seduto 2x12(il pump si esecue cn movimenti lenti o veloci? io sapevo che ho si puo far lente tipo 3 secondi ascende e 3 asalire oppure veloci..3 secondia scendere 1 a salire)
panca stretta 4x6
spinte pulley 3x10(o 10-8-8)
ext manubri 2x12 (qua opterei o per sueprserie spinte e ext oppure stripping nelle spinte)

questo è quanto..si accettano consigli..ho cercato di manetere un volume nn troppo alto per cominciare ad inserire da solo qualche tecnica di intensità..sul perche ho messo 2 split gambe e perche una volta un istruttore mi disse che per la fase definizione è meglio fare piu split e inserire gambe anche 2 volte a settimana perche aumenta la velocità del metabolismo o cmq favorisce il rilascio del gh..(per me si puo anche fare 3 split e fare gambe una volta sola)...grazie

[emaz92]

a me non piace assolutamente la scheda, le gambe poi andrebbero sempre allenate prima, non dopo altri gruppi muscolari

[marcorulez]

se mi sai dire il perche nn ti piace..cmq credo di fare split 3 giornia settimana..petto bicipiti- gambe spalle -dorso tricipiti....aspetto consigli..

[emaz92]

se mi sai dire il perche nn ti piace..cmq credo di fare split 3 giornia settimana..petto bicipiti- gambe spalle -dorso tricipiti....aspetto consigli..

ecco perfetto, quella split va già bene . Non mi piace comunque per vari motivi: quel piramidale in panca non è il massimo, come ti ho già detto le gambe non andrebbero allenate alla fine, in più la split è sbagliata.
Posta la scheda con quella 3 split che vuoi fare poi si può correggere

[Manx]

ora spiegatemi perchè quel piramidale alla panca non sarebbe "il massimo"

[emaz92]

ora spiegatemi perchè quel piramidale alla panca non sarebbe "il massimo"

dipende dal lavoro che vuol fare manx, però è venuto fuori anche ieri in un thread riguardante la panca, che inevitabilmente la panca non è un esercizio da considerare per la massa, ma un esercizio globale. Farlo con reps troppo alte cambia la tecnica di esecuzione per l' impossibilità di mantenere il corretto set up. Io la terrei sempre a reps un pò basse almeno, questi sono i miei gusti. Ovvio che non ho detto sia sbagliato

[Manx]

ragazzi vi state incartando...davvero (e lo dico io che piu' di 5 rip non farebbe mai nemmeno nella leg ext ).

[emaz92]

ragazzi vi state incartando...davvero (e lo dico io che piu' di 5 rip non farebbe mai nemmeno nella leg ext ).

vabbè manx de gustibus , comunque non sono contrario ai piramidali, però anzichè un 10-8-8-6 vedrei meglio un 8-6-6-4 o roba simile con una parte di rep più basse alla panca

[marcorulez]

decidetevi .te manx come la vedi la scheda?miglioramenti??e per quanto rigurarda superserie o altre techiche?grazie cmq ho messo un volume un po piu alto(visto che in teoria so che nei fondamentali le reps vanno dalle 6 alle 8)giusto perche l'ultima scheda che faccio in dieta ipercaloria e volevo caricare per l'ultima volta ..fatemi sapere bella!

[galhad]

panca vai di 4x6 con 1'30"-2' di recupero, o di 5x5. ti permetterà di usare carichi più alti quindi andrai a sfinire di più le fibre bianche (sforzi brevi ed intensi) che poi sono quelle più ipertrofizzabili. Ad alte ripetizioni invece avrai meno intensità (carichi più bassi) e quindi inevitabilmente andrai a sfinire le fibre rosse (scarsamente ipertrofizzabili, molto resistenti alla fatica)... al massimo se ti va bene otterrai un pò di ipertrofia dovuta alle fibre intermedie...

edit: almeno nei fondamentali cerca sforzi brevi ed intensi, una serie ti deve durare dai 30'' al minuto

edit 2: guardando la scheda... non mi piace proprio, manca lo stacco, quello squat 3x10 non si può guardare... le gambe falle all'inizio del workout... insomma...

[marcorulez]

si come l'ho detto volevo fare tutto alto volume.. visto che vengo da un periodo di forza quindi di fibre bianche le ho stimolate abbastanza..per quanto riguarda le gambe hai ragione(anche se io utilizzo o stacco o squat..nn tutti e 2 insieme)..che dici squat/stacco 4x8-8-6-6 leg ext 3x8 leg curl 3x13 finendo col polpacci 3x15? x quanto riguarda le fibre..scusa l'ignoranza ma so che ogni muscolo ha tot di fibre rosse bianche eintermedie..e poi ci sono alcuni muscoli che hanno piu fibre bianche e altri piu rosse..ovviamente la percentuale è equlibrata e quindi il rapporto sarà tipo nei muscoli cn prevalenza fibre bianca 50%fibre bianche 35%rosse 15% intermedie...quali sono i muscoli in cui prevalogono l eune equali le altre?(visto che mi pare che i deltoidi siano prevalentemente composte da fibre rosse -quindi piu reps) grazie

[emaz92]

si come l'ho detto volevo fare tutto alto volume.. visto che vengo da un periodo di forza quindi di fibre bianche le ho stimolate abbastanza..per quanto riguarda le gambe hai ragione(anche se io utilizzo o stacco o squat..nn tutti e 2 insieme)..che dici squat/stacco 4x8-8-6-6 leg ext 3x8 leg curl 3x13 finendo col polpacci 3x15? x quanto riguarda le fibre..scusa l'ignoranza ma so che ogni muscolo ha tot di fibre rosse bianche eintermedie..e poi ci sono alcuni muscoli che hanno piu fibre bianche e altri piu rosse..ovviamente la percentuale è equlibrata e quindi il rapporto sarà tipo nei muscoli cn prevalenza fibre bianca 50%fibre bianche 35%rosse 15% intermedie...quali sono i muscoli in cui prevalogono l eune equali le altre?(visto che mi pare che i deltoidi siano prevalentemente composte da fibre rosse -quindi piu reps) grazie

lo squat può andare ma lo stacco in 8 8 6 6 . E' un esercizio in cui la tecnica si deteriora facilmente e ama molto le rep basse

[marcorulez]

ok per il resto che mi puoi dire delle super serie e altre tecniche che ho messo tipo stripping?

[marcorulez]

c'e qualcuno??che domani la inizio!!