ancora 5X5x5, nuova scheda

**acalex_2000** · 12-05-2010, 20:20:35

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.

Vedi la marca della barra e cercala sul sito...la tua e' da 180cm...

***Marco pl*** · 12-05-2010, 22:39:34

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.

Quoto Acalex.

L avvicinamento al massimale è stato troppo brusco, era meglio fare così:

5@50
3@60
2@70
1@80
1@90
1@95
1@100
1@105

Il giorno in cui devi trovare gli RM, devi proprio trovarli non estrapolarli dal massimale. Il massimale ti serve per i giorni con le percentuali.

Anche l avvicinamento al 5rm deve essere graduale. Farei così:

5@50
5@60
5@70
5@80
5@85

**sienaclub69** · 12-05-2010, 23:29:44

Perfetto Marco, grazie mille, sei sempre chiaro e conciso.

Solo che non credo di poter cercare domani ( parlo dello squat) il massimale e il 5rm nello stesso giorno, sarebbe un pò troppo stressante no???

Posso trovare domani il massimale di squat e sabato cerco le 5 ripetizioni a cedimento di panca e squat.
In realtà dovrei fare lo stesso lavoro per lo stacco (ma visto che nel ciclo è assente lo stacco pesante mi basterà trovare solo il massimale per eseguire il 5x3@75% del mercoledi della prima settimana)

Apparte tutto ancora grazie, domani l'1rm di squat lo cercherò con maggiore ''parsimonia''

***Marco pl*** · 12-05-2010, 23:40:25

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Perfetto Marco, grazie mille, sei sempre chiaro e conciso.

Solo che non credo di poter cercare domani ( parlo dello squat) il massimale e il 5rm nello stesso giorno, sarebbe un pò troppo stressante no???

Posso trovare domani il massimale di squat e sabato cerco le 5 ripetizioni a cedimento di panca e squat.
In realtà dovrei fare lo stesso lavoro per lo stacco (ma visto che nel ciclo è assente lo stacco pesante mi basterà trovare solo il massimale per eseguire il 5x3@75% del mercoledi della prima settimana)

Apparte tutto ancora grazie, domani l'1rm di squat lo cercherò con maggiore ''parsimonia''

Basta che trovi il 5rm e fai la proporzione:

5rm:X=85:100 X=100x5rm/85

Tieni questo massimale così trovato come carico di riferimento per il massimale su cui settare le percentuali. Ricordati sempre di essere esplosivo.

Il massimale di stacco non lo conosci?
Di solito che carico di allenamento usi per lo stacco? con quale schema allenante?

**sienaclub69** · 13-05-2010, 00:04:41

Ottimo, mi hai risparmiato del lavoro inutile domani

Allora, in realtà lo stacco è un esercizio che ho inserito da qualche mese, ho cercato di fare le cose con calma, di perfezionare la tecnica (per paura di farmi male).
Fai conto che nel ciclo che mi hai gentilmente postato e che ho concluso le 3 ripetizioni con buffer le eseguivo con 90kg (credo di poter spingere parecchio di più,soprattutto nell'ultimo periodo me li sentivo abbastanza leggerini), ora mi sento comunque abbastanza sicuro per ''spararmi'' il massimale o le 5rm.

***Marco pl*** · 13-05-2010, 00:11:42

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Ottimo, mi hai risparmiato del lavoro inutile domani

Allora, in realtà lo stacco è un esercizio che ho inserito da qualche mese, ho cercato di fare le cose con calma, di perfezionare la tecnica (per paura di farmi male).
Fai conto che nel ciclo che mi hai gentilmente postato e che ho concluso le 3 ripetizioni con buffer le eseguivo con 90kg (credo di poter spingere parecchio di più,soprattutto nell'ultimo periodo me li sentivo abbastanza leggerini), ora mi sento comunque abbastanza sicuro per ''spararmi'' il massimale o le 5rm.

Per lo stacco puoi fare una cosa del genere:

Parti da 5x3@90kg e aggiungi 2,5kg per parte ad ogni seduta, rimanendo sempre il più pulito possibile nella tecnica. 90-100kg sono un peso basso nello stacco quindi non dovresti avere problemi a salire così velocemente.

**sienaclub69** · 13-05-2010, 00:15:37

Quindi evito di fare prove di massimali sullo stacco e parto da questo tuo schema; perfetto, un' ultima cosa per scassarti un pò le palle prima di andare a letto, quando dici ''ricordati sempre di essere esplosivo'', parli delle sedute medie e leggere??

***Marco pl*** · 13-05-2010, 00:22:50

Di tutti gli allenamenti. Il bilanciere deve sempre salire senza rallentamenti.

**sienaclub69** · 13-05-2010, 00:29:09

Mi impegnerò per provarci, ma per mantenere tecnica pulita e salita esplosiva nelle serie pesanti ci vuole tanta esperienza ( vedo ad esempio mendes nei video che hai postato nell'articolo), lui può farlo al meglio, io credo proprio di no

In ogni caso sono qui per migliorare, quindi farò di tutto per provarci.

Ti ho ringraziato?? non ricordo, grazie di tutto

***Marco pl*** · 13-05-2010, 23:35:53

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Mi impegnerò per provarci, ma per mantenere tecnica pulita e salita esplosiva nelle serie pesanti ci vuole tanta esperienza ( vedo ad esempio mendes nei video che hai postato nell'articolo), lui può farlo al meglio, io credo proprio di no

In ogni caso sono qui per migliorare, quindi farò di tutto per provarci.

Ti ho ringraziato?? non ricordo, grazie di tutto

Figurati! Buon allenamento!

**sienaclub69** · 14-05-2010, 00:01:59

grazie Marco, girando per il centro ho anche trovato una palestra con un paio di rack..... è sottoterra ma chiedono solo 20 euro al mese.... almeno non rischio di rimanerci secco a fare squat pesante a casa

Buon allenamento anche a te e grazie ancora.

**acalex_2000** · 14-05-2010, 21:48:19

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

grazie Marco, girando per il centro ho anche trovato una palestra con un paio di rack..... è sottoterra ma chiedono solo 20 euro al mese.... almeno non rischio di rimanerci secco a fare squat pesante a casa

Buon allenamento anche a te e grazie ancora.

Lo squat pesante a casa tua e' suicidio pure...

**sienaclub69** · 14-05-2010, 22:16:23

si Ale, infatti ho rischiato troppe volte, già fatta l'iscrizione, lunedi palestra....anche se i rack non hanno i supporti di sicurezza.. ma vabbè, meglio delle poltrone (che comunque ho quasi del tutto sfondato)

**sienaclub69** · 16-05-2010, 21:43:12

Marco, scusami ancora per il disturbo, visto che domani inizio volevo una conferma per i ''complementari''

Lunedi
Trazioni 3x max
Alzate laterali 3x8 + Alzate posteriori 3x12

Mercoledi
Rematore 3x8
Curl bilanciere ( può andare un esercizio per i bicipiti? ) 4x6

Venerdi
Trazioni 3x max
Scrollate ( ?? )