ancora 5X5x5, nuova scheda

[Marco pl]

Ok marco, mercoledi full leggera.....

Dopodichè riduco la frequenza, passo a 3 allenamenti settimanali.....
Per aumentare il volume intendi ad es:

Panca: 5x5 (o 4x6)
Distensioni manubri inclinata: 4x8
croci : 3x12 ???

Quali esercizi vuoi fare (fra i base)?

[sienaclub69]

Avevo pensato a panca,squat e stacchi; tu che dici? se è utile posso inserire le trazioni ( ho possibilità di farle con sovraccarico )

[Marco pl]

Puoi fare 3 volte, 2 volte squat e 1 volta stacco. Complementari per l'upper back e per il dorso.


LUN
Squat pesante
Panca leggera

MER
Stacco medio
Panca media

VEN
Panca pesante
Squat leggero


Pesante
I: Trovi il 5rm, scali del 5% e fai 2x5
II: Trovi il 4rm, scali del 5% e fai 2x4
III: Trovi il 3rm, scali del 5% e fai 2x3
IV: Trovi il 2rm, scali del 5% e fai 2x2
V: Trovi il 1rm, scali del 5% e fai 2x1

Medio
I: 5x3@75%
II: 5x4@75%
III: 5x3@80%
IV: 5x4@80%
V: 5x3@85%

Leggero
I: 5x5@65%
II: 5x6@65%
III: 5x5@70%
IV: 5x6@70%
V: 5x5@75%

Sopratutto negli allenamenti medi e leggeri ti devi sforzare di essere il più esplosivo possibile, saranno allenamenti leggeri ma potranno essere cmq impegnativi se ricerchi la max esplosività.

[acalex_2000]

Davvero molto interessante questo programma...

Marco le % nel medio e leggero sono sempre riferite all'1rm vero? Quindi il 5x3 in I settimana dell'allenamento medio e' il 75%1RM giusto?

[sienaclub69]

Grazie mille Marco, mi piace questo allenamento, credo di aver capito, ho solo lo stesso dubbio di mio fratello (acalex) .

Se avrai piacere ti posto qualche video lungo l'allenamento di squat e panca nelle medie e pesanti....magari mi dai qualche consiglio; stò approfittando un pò della tua disponibilità.

grazie ancora

[Marco pl]

Le percentuali sono riferite al 1rm che si può rovare così:

- Effettuarlo prima del ciclo
- Estrapolarlo di volta in volta dagli rm trovati il lunedì(quindi non è necessario un test massimale prima del ciclo). In termini di carico cambia molto poco dal momento che si dovrebbe sempre arrotondare.

L'allenamento leggero può essere eseguito con fermo in basso di un secondo, sia nella panca che nello squat.

Va bene posta i video.

[sienaclub69]

mi sa che mi conviene trovarlo questa settimana, tanto visto che devo farla di scarico, almeno non mi giro i pollici.....

[acalex_2000]

mi sa che mi conviene trovarlo questa settimana, tanto visto che devo farla di scarico, almeno non mi giro i pollici.....

Non e' che trovare un massimale equivale a nn fare niente eh?

E' abbastanza stressante per il fisico...

[sienaclub69]

Marco, per i complementari avevo pensato a rematore, scrollate, trazioni e lento avanti.

Magari appesantisco leggermente l'allenamento dei complementari nei giorni di squat e panca e l'alleggerisco (magari con le scrollate) nel giorno dello ''stacco medio''

Avevo pensato anche alle croci a 90gradi e magari anche ad inserire un esercizio per i bicipiti ma non vorrei appensantire troppo il carico settimanale visto lo squat pesante e la panca pesante. tu che dici Marco?

[sienaclub69]

Non e' che trovare un massimale equivale a nn fare niente eh?

E' abbastanza stressante per il fisico...

Si fratello lo so, ma ci perdo due giorni, almeno uno per la panca e uno per lo squat, in ogni caso devo farlo, quindi approfitto di questa settimana....

[acalex_2000]

Marco, per i complementari avevo pensato a rematore, scrollate, trazioni e lento avanti.

Magari appesantisco leggermente l'allenamento dei complementari nei giorni di squat e panca e l'alleggerisco (magari con le scrollate) nel giorno dello ''stacco medio''

Avevo pensato anche alle croci a 90gradi e magari anche ad inserire un esercizio per i bicipiti ma non vorrei appensantire troppo il carico settimanale visto lo squat pesante e la panca pesante. tu che dici Marco?

Io nn farei il lento avanti come complementare considerando che fai panca 3 volte alla settimana ed e' gia abbastanza stressante per le spalle. Piuttosto propenderei per delle serie di alzate laterali magari...croci 90 gradi immagino intenda le alzate posteriori vero?

[acalex_2000]

Puoi fare 3 volte, 2 volte squat e 1 volta stacco. Complementari per l'upper back e per il dorso.


LUN
Squat pesante
Panca leggera

MER
Stacco medio
Panca media

VEN
Panca pesante
Squat leggero

Come complementari farei una cosa del genere...

Lunedi
Trazioni
Alzate laterali + Alzate posteriori

Mercoledi
Rematore


Venerdi
Trazioni
Scrollate

[sienaclub69]

Si, mi piace, grazie ale, e fatti sentire ogni tanto , saluti in Polonia.

Dici che un esercizio per i bicipiti è inutile??? tipo curl???

[acalex_2000]

Si, mi piace, grazie ale, e fatti sentire ogni tanto , saluti in Polonia.

Dici che un esercizio per i bicipiti è inutile??? tipo curl???

Se vuoi lo potresti mettere il giorno delle scrollate...

[sienaclub69]

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.