ancora 5X5x5, nuova scheda

[sienaclub69]

Allenamento | Dangerous Fitness

[sienaclub69]

prova a leggere questi:

Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness

Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness

[NewNewDeal]

si, questi li avevo letti, comunque grazie lo stesso, io cercavo quello che dice Marco PL in trifrequenza

[Marco pl]

grazie mille. Hai qualche link per il russo originale? Non sono riuscito a trovare nulla

A
Squat progressione russo
Panca 6x2@80%
Altro

B
Panca progressione russo
Squat 6x2@80%
Altro

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana.




La prima e la seconda settimana di squat vengono:


LUN 6x3@80%
MER 6x2@80%
VEN 6x4@80%

LUN 6x2@80%
MER 6x5@80%
VEN 6x2@80%

E si continua poi con la stessa logica fino ad arrivare al 2x2@100%.

[sienaclub69]

Sembra molto interessante.
Comunque Marco ti rifaccio i complimenti per l'articolo :

http://www.bodyweb.com/allenamento/255870-qualita-la-base-dei-progressi.html

Torno spesso sull'articolo anche per cercare di memorizzare i movimenti rivedendo i video......Koklyaev è fenomenale.

[Marco pl]

Sembra molto interessante.
Comunque Marco ti rifaccio i complimenti per l'articolo :

http://www.bodyweb.com/allenamento/255870-qualita-la-base-dei-progressi.html

Torno spesso sull'articolo anche per cercare di memorizzare i movimenti rivedendo i video......Koklyaev è fenomenale.

Mendes lo è di più. Il top della forma di un altleta è a 24-25 anni, lui ne ha solo 20, ha quindi altri 4 anni per superare gli attuali record del mondo e secondo il suo allenatore può riuscirci facilmente. Sarà molto interessante seguire il suo canale su youtube.

Grazie per i complimenti.

[NewNewDeal]

A
Squat progressione russo
Panca 6x2@80%
Altro

B
Panca progressione russo
Squat 6x2@80%
Altro

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana.




La prima e la seconda settimana di squat vengono:


LUN 6x3@80%
MER 6x2@80%
VEN 6x4@80%

LUN 6x2@80%
MER 6x5@80%
VEN 6x2@80%

E si continua poi con la stessa logica fino ad arrivare al 2x2@100%.

grazie marco, mi avete risposto tu e ansicora alla stessa domanda, come ogni ciclo russo il guadagno alla fine su 1RM è circa del 5% vero?

[sienaclub69]

sarà forse il fatto che arriva a completo cedimento che rende il video incredibile, non credevo fosse possibile mantenere quell'esplosività e quel controllo di movimento nell'ultima esecuzione....

[NewNewDeal]

vorrei fare una domanda a Marco pl, visto che non ho intenzione di provare i massimali alla fine del ciclo posso allungarlo di 1 settimana passando da 3 a 4 e poi facendo una settimana di scarico per poi iniziare un nuovo ciclo?

[Marco pl]

vorrei fare una domanda a Marco pl, visto che non ho intenzione di provare i massimali alla fine del ciclo posso allungarlo di 1 settimana passando da 3 a 4 e poi facendo una settimana di scarico per poi iniziare un nuovo ciclo?

Non ho capito che intendi con "passando da 3 a 4".

[NewNewDeal]

il ciclo prevede 3 settimane 5 esercizi per 5 giorni per ripetizioni, poi una settimana di 5 giorni per 5 esercizi per 3 ripetizioni (con il carico delle 5 ripetizioni, sarebbe la settimana di scarico) e 1 settimana in cui si provano i massimali. Visto che per adesso non mi interessa provare i massimali, potrei continuare fino alla 4a settimana a fare come avevo fatto nelle precedenti 3, poi fare una settimana di scarico e passare ad un nuovo ciclo?

[Marco pl]

il ciclo prevede 3 settimane 5 esercizi per 5 giorni per ripetizioni, poi una settimana di 5 giorni per 5 esercizi per 3 ripetizioni (con il carico delle 5 ripetizioni, sarebbe la settimana di scarico) e 1 settimana in cui si provano i massimali. Visto che per adesso non mi interessa provare i massimali, potrei continuare fino alla 4a settimana a fare come avevo fatto nelle precedenti 3, poi fare una settimana di scarico e passare ad un nuovo ciclo?

Si.

[sienaclub69]

Bene Marco, ho appena finito il venerdi della quarta settimana, ora come dici che dovrei muovermi???

Un dubbio, ho un leggere indolenzimento ai glutei, ogni tanto si autocontraggono, può dipendere dal fatto che sono più di 10 settimane che squatto praticamente ogni giorno??

Ancora un grazie infinito per i tuoi utili consigli.

[Marco pl]

Bene Marco, ho appena finito il venerdi della quarta settimana, ora come dici che dovrei muovermi???

Un dubbio, ho un leggere indolenzimento ai glutei, ogni tanto si autocontraggono, può dipendere dal fatto che sono più di 10 settimane che squatto praticamente ogni giorno??

Ancora un grazie infinito per i tuoi utili consigli.

Si.


Scarica una settimana facendo una full leggera il mercoledì, poi riprendi con un approccio in cui riduci la frequenza ma aumenti il volume delle alzate nei singoli allenamenti.

[sienaclub69]

Ok marco, mercoledi full leggera.....

Dopodichè riduco la frequenza, passo a 3 allenamenti settimanali.....
Per aumentare il volume intendi ad es:

Panca: 5x5 (o 4x6)
Distensioni manubri inclinata: 4x8
croci : 3x12 ???