ancora 5X5x5, nuova scheda

[sienaclub69]

Ciao a tutti, ho da poco finito il mio primo ciclo di 5x5x5, ho avuto ottimi risultati di forza,sono partito con pesi abbastanza ridicoli e nel massimale finale della quinta settimana ho sfiorato i 100kg di panca (credo ancora parecchio ridicoli per il mio peso : 87kg e per l`altezza: 1 metro e 88 ) e mi sarebbe molto piaciuto ricominciarne uno per cercare di superare la fatidica soglia dei 100, ma vorrei se possibile qualche consiglio sul cambio degli esercizi.....

Il ciclo l`avevo impostato nel seguente modo

- Panca piana
- Lento avanti
- Stacco
- Squat
- Trazioni con presa supina ( non so perche queste, in realta` mi sembrava di tralasciare un po` i bicipiti nonostante lo stacco)


Bene, considerando che gli esercizi base (stacco,squat,panca) sono insostituibili, cosa potrei cambiare per l`inizio del nuovo ciclo??? Avevo pensato di sostituire le trazioni a presa supina con quelle a presa prona, ma il lento avanti??? va sostituito o e` sufficiente cambiare l`ordine degli esercizi??

Un altro dubbio: non volevo sostuire uno dei 5 esercizi con l`addome, ne tantomeno aggiungerlo per creare un inesistente 6X6X6..... magari potrei inserirli 2 volte a settimana magari di mattina lontano dall`allenamento, cosa ne dite???
Un grazie in anticipo a tutti per l`aiuto

[Marco pl]

Usa lo stesso approccio ma varia gli esercizi e gli schemi.

Puoi usare due versioni diverse degli stessi esercizi.

Panca e panca manubri
OH press e OH press manubrio singolo
Trazioni prone e trazioni supine
Squat e front squat
Stacco e stacco rumeno

I primi esercizi (quelli a sx nella lista) li esegui a 3 ripetizioni gli altri a 8 ripetizioni.

[sienaclub69]

Grazie Marco pl per la risposta celere, ma non ho ben capito cosa intendi per ``3 ripetizioni`` e ``8 ripetizioni``, io il primo 5x5x5 l`ho fatto allenandomi 5 volte a settimana con una singola serie da 5 ripetizioni (per 5 esercizi) per la durata di 5 settimane.... ho preso spunto per questo tipo di allenamento da un ciclo di Pavel Tsatsouline.
Ti ringrazio di nuovo per l`attenzione, spero di essermi spiegato

[the_drifter]

ma dopo un ciclo di 5x5x5 non dovresti passare ad altro? non dice così anche pavel?

non lo vedo mica granchè produttivo stagnare su un metodo piuttosto "particolare" come quello...

[acalex_2000]

Usa lo stesso approccio ma varia gli esercizi e gli schemi.

Puoi usare due versioni diverse degli stessi esercizi.

Panca e panca manubri
OH press e OH press manubrio singolo
Trazioni prone e trazioni supine
Squat e front squat
Stacco e stacco rumeno

I primi esercizi (quelli a sx nella lista) li esegui a 3 ripetizioni gli altri a 8 ripetizioni.

Ciao Marco,
cioè tu dici di fare sempre 5 esercizi per 5 giorni alla settimana ma fare 1 serie da 3 e una da 8 per il petto e così via per tutti gli altri esercizi proposti? Ovvero sempre monoserie però da 3 e da 8 da fare insieme giusto?

Interessante

[sienaclub69]

the drifter, avevo pensato la stessa cosa, ma non ho intenzione di fare un anno intero di questo ciclo, mi sarebbe piaciuto solo provarne un altro , 5 settimane non sono tante, e magari speravo che cambiando qualcosa avrei potuto ottenere degli altri risultati di forza ( magari non gli stessi, ma cmq dei buoni risultati)
Se quello che mi scriveva Marco e` lo stesso che mi dice acalex mi sembra interessante, ma il buffer per le ripetizioni da 8 rimane dell`80%????

[Marco pl]

Seguendo lo stesso principio proposto da Pavel il ciclo viene così:


A (tutti gli esercizi a 3 ripetizioni)
Stacco
Panca
Trazioni supine
Squat
OH Press bilanciere


B (tutti gli esercizi a 8 ripetizioni)
Front squat
Panca manubri
Trazioni prone
Stacco rumeno
OH Press manubrio singolo

Altenando la seduta A e quella B.

[sienaclub69]

Ma quindi intendi in una settimana ABABA ????
Le ripetizioni sono tutte con buffer? Per esempio 1x3@5RM e 1x8@10RM oppure sempre a cedimento??
Grazie mille

[Marco pl]

Ma quindi intendi in una settimana ABABA ????
Le ripetizioni sono tutte con buffer? Per esempio 1x3@5RM e 1x8@10RM oppure sempre a cedimento??
Grazie mille

Un minimo di buffer ci vuole sempre. Pavel spiega che il martedi è il giorno più pesante, quindi a cedimento o con meno buffer, gli altri giorni sono più leggeri.
Dovresti adattare lo stesso principio anche a questa versione modificata.

[sienaclub69]

mille grazie Marco, iniziero` lunedi.
Un ultimo dubbio: cosi facendo mi trovero` un martedi con la parte A a quasi cedimento e il martedi successivo con la parte B a quasi cedimento...giusto?
Il ciclo rimane invariato per quanto riguarda la durata?? ossia 5 settimane?
Ancora un grazie

[acalex_2000]

In pratica dovresti fare un ABABA la prima settimana e un BABAB la seconda e così via...lasciando inalterate le sedute ovvero nella seduta A sempre 3 reps, in quella B sempre 8, giusto Marco?

[Marco pl]

mille grazie Marco, iniziero` lunedi.
Un ultimo dubbio: cosi facendo mi trovero` un martedi con la parte A a quasi cedimento e il martedi successivo con la parte B a quasi cedimento...giusto?
Il ciclo rimane invariato per quanto riguarda la durata?? ossia 5 settimane?
Ancora un grazie

Lo terrei 4 settimane visto che già hai fatto qualcosa di simile, e proprio per questo non aspettarti risultati troppo evidenti.

Per i martedì funziona come hai detto tu. Tieni conto che essendoci esercizi diversi e schemi diversi l'affaticamento specifico è molto ritardato quindi puoi osare qualcosa in più riducendo il buffer e cedendo più spesso.

[sienaclub69]

Ancora un grazie Marco, domani si inizia

[acalex_2000]

Ancora un grazie Marco, domani si inizia

[sienaclub69]

Bene, sono al terzo giorno, Ho fatto lunedi (A) con buffer e martedi (b) a quasi cedimento, devo dire che pensavo fosse un allemanto un pò più leggero, invece il martedi a cedimento da 8 ripetizioni è parecchio duro, oggi sono piacevolmente pieno di dolori

Ho una domanda, premettendo che non ho un rack, e uso per lo squat due poltrone (giro le poltrone e appoggio il bilanciere sugli schienali), bene, lo squat classico mi riesce senza problemi (si, è vero, parto da una posizione un pò bassa rispetto a quella che mi darebbe un rack, ma daltronde non so proprio come rimediare, perciò per il momento mi adatto), per quanto riguarda il front squat invece ho problemi nell'appoggiarmi il bilanciere.....vuoi perchè è un esercizio che non ho mai fatto ( quindi non ho probabilmente ben imparato il movimento al meglio e perciò non sono abituato a tenere il bilanciere avanti), vuoi perchè parto da una posizione un pò bassa che mi costringe a piegare le gambe in fase di partenza e mi rende più difficoltoso partire con un pò di carico e imparare il movimento....perciò mi chiedevo, è possibile sostituire il front squat con un altro esercizio??? almeno per il tempo di attrezzarmi con qualcosa di meglio.

Anche lo stacco rumeno l'ho inserito per la prima volta grazie al ciclo che gentilmente mi ha consigliato Marco, stò cercando prima di imparare al meglio il movimento, perciò stò mantendendo carichi parecchio più bassi rispetto allo stacco classico. Sento parecchi dolorini ai femorali, tutto nella norma??
Grazie per l'aiuto che mi state dando