scheda multifrequenza massa

[khaos]

ciao ragazzi, dando una letta al post sull'approccio alla multifrequenza di marcoPL ho deciso di avvicinarmi a questa tipologia d'allenamento per variare un pò rispetto al solito inoltre mi attizza molto l'idea di fare i fondamentali piu di una volta a settimana *_* ho cercato di buttare giu una scheda anche se la base l'ho presa da una di Leviatano89...spero di non aver esagerato coi complementari.
Obiettivo forza e massa generali, che dite? (ABA BAB)

Giorno A:
Panca piana 5x5 (una seduta prima panca poi squat, l'altra viceversa)
Squat 5x5
Croci manubri 3x10
Affondi 3x10
French press 3x8
Calf in piedi 4x8
Calf seduto 4x20

Giorno B:
Stacco 4x4
Trazioni prone/supine 5x5?
Arnold press o Lento manubri 4x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate a 90° 3x10
Hammer curl 3x10
Reverse crunch SD Crunch 4x12-15

Polpacci, addominali e delt. posteriori sono miei punti deboli quindi non vorrei comunque trascurarli troppo.
Per quanto riguarda le trazioni io mi sono sempre allenato in 3-4xmax a corpo libero e ne effettuo 7-9 di prone o 9-11 supine con recuperi 2' circa, non ho la cinta per zavorrarle e col manubrio tra i piei mi trovo molto scomodo come potrei inseririrle inquesto contesto d'allenamento? io avevo pensato di alternare a seduta prone un giorno e supine l'altro con 5x5 nelle prone e 5x6 nelle supine con solo 1' di recupero che dite? cosa mi consigliereste voi?

modificate o suggerite quello che meglio credete grazie in anticipo. Ciao

Ps. 1,68x63kg mi alleno da circa 7 mesi decentemente

[khaos]

aggiungo i miei massimali:
Panca piana: 75 kg (provato 2 mesi fa ma non credo di essere aumentato se non di poco, casomai sabato lo riprovo)
Squat: 85 kg (provato oggi)
Stacco: mai provato massimale :P faccio il 5x3 con 80 kg

domanda per lo stacco uso il bilanciere corto e fino penso da 6kg, la prestazione migliorerebbe se usassi quello piu lungo e spesso da 12kg oppure è na pippa mentale?

[khaos]

nessuno?

[acalex_2000]

ciao ragazzi, dando una letta al post sull'approccio alla multifrequenza di marcoPL ho deciso di avvicinarmi a questa tipologia d'allenamento per variare un pò rispetto al solito inoltre mi attizza molto l'idea di fare i fondamentali piu di una volta a settimana *_* ho cercato di buttare giu una scheda anche se la base l'ho presa da una di Leviatano89...spero di non aver esagerato coi complementari.
Obiettivo forza e massa generali, che dite? (ABA BAB)

Giorno A:
Panca piana 5x5 (una seduta prima panca poi squat, l'altra viceversa)
Squat 5x5
Croci manubri 3x10
Affondi 3x10
French press 3x8
Calf in piedi 4x8
Calf seduto 4x20

Giorno B:
Stacco 4x4
Trazioni prone/supine 5x5?
Arnold press o Lento manubri 4x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate a 90° 3x10
Hammer curl 3x10
Reverse crunch SD Crunch 4x12-15

Polpacci, addominali e delt. posteriori sono miei punti deboli quindi non vorrei comunque trascurarli troppo.
Per quanto riguarda le trazioni io mi sono sempre allenato in 3-4xmax a corpo libero e ne effettuo 7-9 di prone o 9-11 supine con recuperi 2' circa, non ho la cinta per zavorrarle e col manubrio tra i piei mi trovo molto scomodo come potrei inseririrle inquesto contesto d'allenamento? io avevo pensato di alternare a seduta prone un giorno e supine l'altro con 5x5 nelle prone e 5x6 nelle supine con solo 1' di recupero che dite? cosa mi consigliereste voi?

modificate o suggerite quello che meglio credete grazie in anticipo. Ciao

Ps. 1,68x63kg mi alleno da circa 7 mesi decentemente

Onestamente non mi sembra male anche se le trazioni le farei cmq zavorrate, io mettevo il manubrio in mezzo alle cosce...non mi ha mai dato troppi problemi, magari farei il rematore con bilanciere invece dei manubri...

Trazioni, puo anche alternare le prese nella stessa seduta...cominci con le trazioni prone dato che sei + fresco e poi via via passi a impugnature + "facili" tipo la supina...potresti provare un 4x4 con zavorra e poi una 2 a corpo libero x max
Farei le alzate laterali anche in SS con alzate a 90 gradi...

[khaos]

io il manubrio provavo a incastrarlo tra i piedi, domani provo a bloccarlo tra le coscie come dici te.
ok per le laterali in ss ma il rematore lo preferisco con manubrio ho un'esecuzione molto piu pulita e stranamente tiro su anche di più bho.
quindi tu mi consigli un 4x4 di prone e un 2xmax di supine?
grazie per la risposta e per l'aiuto.