Panca piana tecnica corretta

[Leviatano89]

comunque big, dipende anche dal range di ripetizioni con cui si lavora...

personalmente sono un maniaco della tecnica, soprattutto nella panca, ma perché è quello che serve a me (e lo sono anche con cui seguo) ed è innegabile che la panca supersettata, arco, leg drive, adduzione e quant'altro regga solo a rep molto basse... già dopo le 3 si perde compattezza...

quindi è ovvio che se lavori a rep più alte (in questo caso le considero >3) la tecnica sia differente... per stare a rep più alte devi per forza avere un approccio tecnico differente, indipendentemente dalla volontà..

e continuo

quindi non è che esistano diversi tipi di panche, ovvio che l'esecuzione "base" si può adattare.. tipo la larghezza dei gomiti... quanto arco etc... però è il range di ripetizioni a stabilire che tipo bisogna adattare...

quindi se si fa una panca <3 ripetizioni, probabilmente il carico sollevato sarà alto perché è molto alta la componente tecnica, se si pongono tutte le attenzioni del caso...

se si lavora a range più ipertrofici >6, allora sicuramente mi scordo la panca supersettata, quindi ovviamente non potrò tenere la tecnica pulita al 100%...

è il lavoro che si fa che stabilisce la tecnica, ma l'impostazione base è la medesima.
Diverso è passare da una panca supersettata, gomiti chiusi, scapole addotte, arco etc.. e poi lavorare a rep alte con gomiti larghi, dorso completamente piatto e piedi in aria..

[kickboxer_87]

ancora quest'idea che la panca PL sia a "gomiti chiusi"... questa è la più grossa *******ta made in USA che ha fottuto centinaia di spalle... va bene solo per le maglie da panca IRREGOLARI che usano gli statunitensi,altrimenti è illogica,costringe a traiettorie del ***** (la J rovesciata,tanto famosa,è SBAGLIATA) e in certi casi fa pure perder peso.

[kickboxer_87]

bè in teoria questo non è comprovato...intendo che gli esercizi wl diano meno ipertrofia di quelli pl.
poi si sà che per altri atleti, non noi, funzionano meglio altri esercizi rispetto agli esercizi che fungono per noi, siano essi da pl o wl.

ovviamente danno meno ipertrofia,non c'è la fase negativa! in più il TUT è ridicolo (meno di 1"?) quindi per quanto riguarda la crescita muscolare,sono ovviamente non ottimali.

[Leviatano89]

ancora quest'idea che la panca PL sia a "gomiti chiusi"... questa è la più grossa *******ta made in USA che ha fottuto centinaia di spalle... va bene solo per le maglie da panca IRREGOLARI che usano gli statunitensi,altrimenti è illogica,costringe a traiettorie del ***** (la J rovesciata,tanto famosa,è SBAGLIATA) e in certi casi fa pure perder peso.

vabbé ma anche a gomiti larghi non è poi chissà che manna

a 45° ho detto così per evitare il goniometro.. che le maglie obbligano ad avere i gomiti larghi lo so..

[Marco pl]

Domanda che vorrei porre a marcopl:
Come mai,se gli esercizi come le girate,gli strappi e gli slanci,danno una risposta neurale maggiore rispetto panca,squat e stacchi danno poi nel contempo un tranfert ipertrofico inferiore ??

Perchè il TUT effettivo è molto basso. Succede così per tutti gli esercizi in cui la forza viene espressa in tempi brevissimi.

[kickboxer_87]

45° è troppo... non è che devon stare a 90°,ma 45° è decisamente stretto...

[eNdy]

La panca piana per me è fondamentale... essendo un fondamentale è in assoluto l'esercizio che secondo me più fa crescere il petto... ovviamente ci deve essere il giusto mix con i complementari... ma la panca è importante per la crescita del petto... E' soltanto qui che la pensiamo in maniera diversa...

io come importanza a livello ipertrofico darei almeno il 60% alla panca piana.. il restante 40% si divide in vari complementari... quindi anche in questo caso... l'uno senza l'altro compromette di moltissimo lo sviluppo del petto.

però vedi, è un'opinione che non va oltre il personale: tempo fa se ne discuteva anche in experimental, oltre che varie volte qui in allenamento, di come la panca NON sia l'esercizio per eccellenza per l'ipertrofia del petto a livello universale, nel senso che non tutti rispondono bene a quel tipo di stimolo.

se rimaniamo fermi alle nostre esperienze, anch'io non la sostituirei mai e, anzi, credo che per la mia struttura sia l'esercizio migliore, in base alle sensazioni che provo, e devo anche dire che da quando ho adottato la tecnica "da pl" ho ottenuto un'ottima (in relazione con tempi e carichi) ipertrofia del petto, anche nel periodo in cui lavoravo a buffer e senza complementari...

io credo che una tecnica ottimale, intesa come solidità nell'esecuzione, controllo del peso, relazionata con un buon carico, sia la base necessaria per tutti. dopodichè, ognuno può gestirsi come meglio vuole, e se lo scopo è l'ipertrofia del petto, è irrilevante il modo in cui la si ottiene...
dai su, nella mia palestra c'è gente che ha petti OTTIMI, e che se postasse un video di panca qui su bw verrebbe derisa da tutta l'utenza...

[acalex_2000]

45° è troppo... non è che devon stare a 90°,ma 45° è decisamente stretto...

Infatti ho provato a costringermi a stringere i gomiti a 45 gradi ma non mi sembra chissà quale miglioramento...anzi mi sembra infatti di sentire molto di + le spalle....

[Leviatano89]

c'è da dire che purtroppo devo usare una presa stretta... con l'angolo più ampio mi trovo meglio.. ma devo scegliere se presa più stretta (<75cm) o appoggio troppo alto..

tanto ora mi faccio l'home gym e mi tolgo sti problema, via di presa 81cm

[emaz92]

e continuo

quindi non è che esistano diversi tipi di panche, ovvio che l'esecuzione "base" si può adattare.. tipo la larghezza dei gomiti... quanto arco etc... però è il range di ripetizioni a stabilire che tipo bisogna adattare...

quindi se si fa una panca <3 ripetizioni, probabilmente il carico sollevato sarà alto perché è molto alta la componente tecnica, se si pongono tutte le attenzioni del caso...

se si lavora a range più ipertrofici >6, allora sicuramente mi scordo la panca supersettata, quindi ovviamente non potrò tenere la tecnica pulita al 100%...

è il lavoro che si fa che stabilisce la tecnica, ma l'impostazione base è la medesima.
Diverso è passare da una panca supersettata, gomiti chiusi, scapole addotte, arco etc.. e poi lavorare a rep alte con gomiti larghi, dorso completamente piatto e piedi in aria..

grande levia.

[emaz92]

ancora quest'idea che la panca PL sia a "gomiti chiusi"... questa è la più grossa *******ta made in USA che ha fottuto centinaia di spalle... va bene solo per le maglie da panca IRREGOLARI che usano gli statunitensi,altrimenti è illogica,costringe a traiettorie del ***** (la J rovesciata,tanto famosa,è SBAGLIATA) e in certi casi fa pure perder peso.

bè e quindi tu kick quale credi che sia l' angolo ottimale fra omero e torace nella panca

EDIT: ho visto il commento successivo

[Manx]

vorrei dire una cosa a paschi - e/o a chi è al corrente della situazione - : se qualche untente esperto o meno esperto non interviene, ce ne dispiace, ma il problema è suo non certo "nostro". E...Paschi, io sinceramente non ho capito a chi ti riferisci...

Se qualcuno ha da dire qualcosa lo faccia tranquillamente, si sta parlando di allenamento, no?

[kickboxer_87]

bè e quindi tu kick quale credi che sia l' angolo ottimale fra omero e torace nella panca

EDIT: ho visto il commento successivo

guarda questo:
YouTube - ado gruzza, 140 panca piana RAW, Coppa Bertoletti 2009

[fap]

Accidenti ragazzi non credevo si suscitare un tale vespaio , a dire il vero mi ero fatto qualche scrupolo a porre questa domanda .

Cmq ringraziando tutti indistintamente per avermi dato la possibilità di farmi una opinione sull'argomento, credo che cmq alla fine non ci siano delle vere e proprie posizioni contrapposte su pro panca PL o pro BB, ma sostanzialmente credo che sintetizzando un pò tutta la discussione, cercherò di alternare ciclizzando un pò le tecniche.
Per ora però vorrei imparare il più correttamente possibile la panca PL dato che inizio a farla adesso, quindi sperando anche di "sdrammatizzare" un pò la discussione faccio una bella domandina proprio stile neofita neofita :
arco+leg drive ok, ma chiappe incollate alla panca si/no?? ho provato l'altro giorno e mi sono accorto che ho la tendenza a sollevare il sedere, è un fatto molto negativo da evitare assolutamente? inoltre mi è capitato di pigliarmi un mezzo crampo nella parte destra del corpo diciamo dal fianco al polpaccio mentre cercavo di mettermi in posizione ad arco e avverto anche una forte accentuazione delle sollecitazioni che ricevo alla schiena, stò sbagliando la tecnica o semplicemente ancora mi debbo abituare ad assumere quella posizione e resto un pò troppo rigido?

Grazie mille ancora a tutti !

[kickboxer_87]

si sta tempo per abituarsi,è normale che ogni tanto ti becchi un crampo all'inizio perchè il corpo non sa ancora tenere la posizione.

comunque se alzi le chiappe dalla panca l'alzata è da considerare nulla quindi...si,è un fatto molto negativo.