Lui lo conoscerete bessimo, è Koklyaev, è uno strongman e un WLer, quindi non allena molto panca perchè non gli serve. Anzi a dire il vero la sua tecnica di panca è pessima: niente arco, niente leg drive, presa troppo stretta, stiking point, perdita di assetto con allargamento dei gomiti e spostamento della gamba, rimbalzo al petto. Però come niente alza 220kg, un carico enorme, ma molto basso per un alteta del suo livello.
YouTube - Koklyaev Misha banch press 220 kg/
Questa è come andrebbe fatta la panca la panca con la presa stretta. Lui è Kostantinov ed è un PLer, quindi necessariamente sa fare la panca.
YouTube - bench press 230kg(507lb) 3 reps Raw
C'è il fermo al petto, il leg drive, l'alzata rallenta ma non c'è stiking point, i gomiti rimangono "larghi" ma sarà una sua scelta personale.
Questo è di nuovo Koklyaev:
Clean & Jerk, bilanciere non olimpico (cosa che riduce la prestazione)
YouTube - Mikhail Koklyaev ties Vasilly Alexeev's record
Il suo personale in gara è poco più di 250kg, a soli 15kg dal record di 265kg. Nel video i kg sono 230.
Snatch, l'esecuzione è diversa da quella da gara ma rimane sempre a una decina di kg di ditanza dal record mondiale.
YouTube - Mikhail Koklyaev ties Vasilly Alexeev's record
Per avere prestazioni così vicine ai record mondiali (cioè solo una decina di persone al mondo sono più brave di lui) deve possedere una tecnica eccelsa nelle alzate in cui è specializzato. Ma è propio il suo alto livello tecnico in queste alzate che gli permette un 220 di panca senza nemmeno allenarla, cioè il transfert dalla alzate olimpiche alla panca è enorme solo perché le OL's sono eseguite con ottima tecnica, cosa che consente la massima attivazione neurale possibile e quindi il miglior reclutamento delle fibre. In altre parole Koklyaev è molto forte di spalle e tricipiti perchè sa come reclutare al meglio le fibre di questi gruppi muscolari e riesce a traferire questa abilità anche nella panca.
Come le alzate olimpiche la panca è un esercizio globale, anche se in misura minore, quindi usarlo per isolare il petto non solo è impossibile ma è pure controproducente perchè si riduce l'attivazione delle fibre muscolari, quindi lo stimolo globale è minore. Se si vuole isolare il pettorale ci sono molti altri esercizi specifici e ben più efficaci, quindi per quale motivo usare la panca per isolare quando i risultati saranno certamente inferiori?
Se la panca è fatta bene e il reclutamento delle fibre sarà massimo, ci sarà un transfert di forza su tutti gli esercizi che coinvolgono i gruppi reclutati nella panca, e questo transfert sarà "gratis" perché la forza sugli esercizi di isolamento salirà di pari passo con quella della panca. Non avviene invece il contrario perché essere forti di croci, di alzate frontali e di push down non incrementarà in modo significativo la forza nella panca.
Mi sembra quindi scorretto pensare ad una panca da BBer, quando questa riduce il carico sollevato di parecchi kg e di conseguenza l'attivazione delle fibre.
Nella panca da PLer il ROM è vero che è minore, ma l'arco e l'adduzione della scapole incrementano l'angolo tra il busto e l'omero cosa che permette di allungare maggiormente il pettorale. E sappiamo bene quanto all'allungamento in negativa sia importante non solo per la forza, ma anche per l'ipetrofia.
YouTube - Koklyaev Misha banch press 220 kg/
Questa è come andrebbe fatta la panca la panca con la presa stretta. Lui è Kostantinov ed è un PLer, quindi necessariamente sa fare la panca.
YouTube - bench press 230kg(507lb) 3 reps Raw
C'è il fermo al petto, il leg drive, l'alzata rallenta ma non c'è stiking point, i gomiti rimangono "larghi" ma sarà una sua scelta personale.
Questo è di nuovo Koklyaev:
Clean & Jerk, bilanciere non olimpico (cosa che riduce la prestazione)
YouTube - Mikhail Koklyaev ties Vasilly Alexeev's record
Il suo personale in gara è poco più di 250kg, a soli 15kg dal record di 265kg. Nel video i kg sono 230.
Snatch, l'esecuzione è diversa da quella da gara ma rimane sempre a una decina di kg di ditanza dal record mondiale.
YouTube - Mikhail Koklyaev ties Vasilly Alexeev's record
Per avere prestazioni così vicine ai record mondiali (cioè solo una decina di persone al mondo sono più brave di lui) deve possedere una tecnica eccelsa nelle alzate in cui è specializzato. Ma è propio il suo alto livello tecnico in queste alzate che gli permette un 220 di panca senza nemmeno allenarla, cioè il transfert dalla alzate olimpiche alla panca è enorme solo perché le OL's sono eseguite con ottima tecnica, cosa che consente la massima attivazione neurale possibile e quindi il miglior reclutamento delle fibre. In altre parole Koklyaev è molto forte di spalle e tricipiti perchè sa come reclutare al meglio le fibre di questi gruppi muscolari e riesce a traferire questa abilità anche nella panca.
Come le alzate olimpiche la panca è un esercizio globale, anche se in misura minore, quindi usarlo per isolare il petto non solo è impossibile ma è pure controproducente perchè si riduce l'attivazione delle fibre muscolari, quindi lo stimolo globale è minore. Se si vuole isolare il pettorale ci sono molti altri esercizi specifici e ben più efficaci, quindi per quale motivo usare la panca per isolare quando i risultati saranno certamente inferiori?
Se la panca è fatta bene e il reclutamento delle fibre sarà massimo, ci sarà un transfert di forza su tutti gli esercizi che coinvolgono i gruppi reclutati nella panca, e questo transfert sarà "gratis" perché la forza sugli esercizi di isolamento salirà di pari passo con quella della panca. Non avviene invece il contrario perché essere forti di croci, di alzate frontali e di push down non incrementarà in modo significativo la forza nella panca.
Mi sembra quindi scorretto pensare ad una panca da BBer, quando questa riduce il carico sollevato di parecchi kg e di conseguenza l'attivazione delle fibre.
Nella panca da PLer il ROM è vero che è minore, ma l'arco e l'adduzione della scapole incrementano l'angolo tra il busto e l'omero cosa che permette di allungare maggiormente il pettorale. E sappiamo bene quanto all'allungamento in negativa sia importante non solo per la forza, ma anche per l'ipetrofia.
seguo il mio mister e vado da dio 
mi raccomando coltiva la panca e non fare la cazzata di toglierla per fare cavolate x isolare meglio il petto!
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