Nuova scheda massa

[dAvideee]

ciao ragazzi questo mese ho fatto questa scheda

18 anni 1.76 60kg frequenza 6 mesi

1 giorno petto tricipiti

panca piana 8 6 6 4 120"
distensioni 45° manubri 3x8 90"
dips 3xmax 90"
croci piana 3x10 60"
pullover 3x10 60"
french press 4x8 90"
push down 3x10 90"
kick back 2x12 60"
addome

2 giorno dorso bicipiti
trazioni 3xmax 90"
lat aventi larga 3x10 90"
rematore bil. 4x8 90"
pulley 3 x 10 90"

curl in piedi bil. 4x8 90"
curl alternato martello 3x10 90"
concentrato manubri 3x8 60"
ipersensioni lombari 3x8 + carico 90"

3giorno gambe spalle
squat 4x6 120"
leg press 8 8 6 6 90"
leg exte 3x10 90"
leg curl 3x10 90"
calf seduto 4x15
lento manubri 4x8 120"
tirate al mento 3x8 90"
rear lateral raise 3x10 90"
alzate laterali 90° 3s10 60"
addome

questa e quella che ho buttatto giu .. pensate possa andar bene??

1 GIORNO (PETTO DORSO

riscaldamento corsetta 10 min

panca piana 10 8 6 6 120"
distensioni 45 4x8 90"
croci 30° 3x10 60°
stacco 4x4 120"
trazioni 3xmax 90"
lat avanti presa larga 3x8 90"
rematore bil 3x10 90"
rematore man 4x6 90"
ADDOME

2 GIORNO GAMBE

riscaldamento 10 min

squat 8 8 6 6 120"
leg press 3x10 90"
lex exte 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
calf seduto 3x15 60"

3 GIORNO SPALLE BRACCIA

riscaldamento 10 min

lento avanti bil 10 8 8 6 120"
alzate al mento 4x6 90"
deltoidi posteriori 3x8 90"
alzate laterali ai cavi 3x10 60"

curl bil in piedi 4x6 120"
curl 60° alternato 3x8 90"
curl concentrato man 2x12 60"

french press 3x10 120"
push down barra 3x8 90"
kick back 3x10 60"

ADDOME

aiuto please la ho fatta da ignorante in materia =)

[4FITMAN]

1 GIORNO

panca piana 6 6 6 6 120''
distensioni 45 manubri 8 8 8 90''
croci ai cavi 10 10 10 75''
pectoral machine 12 12 12 60''
lento avanti bil 10 8 6 4 120''
tirate al mento 5 5 5 90''
alzate laterali ai cavi 12 12 12 60''
french press 8 8 8 90''
push down barra 12 12 45''





2 GIORNO GAMBE


squat 8 8 6 6 120''
affondi 10 10 10 90''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
leg curl 6 6 6 8(6 con carico da 6 in rest pause) 90''
leg curl in piedi 12 12 60''
calf seduto 20 20 20 45''
addome


3 GIORNO
stacco 4 4 4 3 150''
trazioni 3x6+sovraccarico 120''
rematore bil 6 6 6 90''
pull down 10 10 10 75''
pulley 12 12 60''

curl bil in piedi 10 8 6 4 90''
curl concentrato man 8 8 10(10 carico da 6 in RP) 75''

molto meglio

[dAvideee]

1 GIORNO

panca piana 6 6 6 6 120''
distensioni 45 manubri 8 8 8 90''
croci ai cavi 10 10 10 75''
pectoral machine 12 12 12 60''
lento avanti bil 10 8 6 4 120''
tirate al mento 5 5 5 90''
alzate laterali ai cavi 12 12 12 60''
french press 8 8 8 90''
push down barra 12 12 45''





2 GIORNO GAMBE


squat 8 8 6 6 120''
affondi 10 10 10 90''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
leg curl 6 6 6 8(6 con carico da 6 in rest pause) 90''
leg curl in piedi 12 12 60''
calf seduto 20 20 20 45''
addome


3 GIORNO
stacco 4 4 4 3 150''
trazioni 3x6+sovraccarico 120''
rematore bil 6 6 6 90''
pull down 10 10 10 75''
pulley 12 12 60''

curl bil in piedi 10 8 6 4 90''
curl concentrato man 8 8 10(10 carico da 6 in RP) 75''

molto meglio

ok grazie mi piace ma spiegami cosa vogliono dire ste due cose ( nn ho capito sorry ) .... leg curl 6 6 6 8(6 con carico da 6 in rest pause) 90'' /curl concentrato man 8 8 10(10 carico da 6 in RP) 75''



il pulley nn lo sento + tanto efficace è da tanto che lo faccio cosa posso fare in alternativa??? e poi ho le scapole leggermente in fuori cosa posso fare per addriccarle?

[4FITMAN]

al posto del pulley potresti fare l'hig row(un macchinario) o la pectoral inversa.....per quanto riguarda quei due esercizi vuol dire ad es. man 8 8 10(10 carico da 8 in RP) che all'aultima serie da 10 prendi il carico usato prima cioè per 8 rip e ne completi 10.....ne fai 8 normali ti riposi 15 20 sec.e ne fai altre due cosi anche per il leg curl

[Bigio]

al posto del pulley potresti fare l'hig row(un macchinario) o la pectoral inversa.....per quanto riguarda quei due esercizi vuol dire ad es. man 8 8 10(10 carico da 8 in RP) che all'aultima serie da 10 prendi il carico usato prima cioè per 8 rip e ne completi 10.....ne fai 8 normali ti riposi 15 20 sec.e ne fai altre due cosi anche per il leg curl

ciao 4fitman, come mai consigli la pectoral al pulley?

[4FITMAN]

la pectoral inversa....lavora sui deltoidi post...

[Bigio]

Fin qua c'ero arrivato, ma mi chiedevo come mai allora avevi proposto il pulley proprio per i delt post.

[4FITMAN]

nn avevo proposto il pulley per i delt post poi mi sono accorto di nn aver inserito niente per i post e gli ho proposto o la pectoral inverse o l hig row

[dAvideee]

nuova SCHEDA MASSA

nuova schesa

età 18 peso 60 altezza 1.76 frequenza 7 mesi

sn due mesi che faceco petto tripy / dorso bicipiti /gambe spalle

ho cambiato split pensate possa andar bene??
gli addominali continuo a farli 2 volte a settimana o 1 sola
adesso faccio
crunch panca inclinata 3x15
crunch laterali 3x10
crunch (dove si fanno le parallele ... sollevo le gambe x parte bassa no?) 3x15 + sovraccarico
addominali laterali 3x10 + sovraccarico

1 GIORNO (PETTO DORSO

riscaldamento corsetta 10 min

panca piana 10 8 6 6 120"
distensioni 45 4x8 90"
croci 30° 3x10 60°
stacco 4x4 120"
trazioni 3xmax 90"
lat avanti presa larga 3x8 90"
rematore bil 3x10 90"
rematore man 4x6 90"
ADDOME

2 GIORNO GAMBE

riscaldamento 10 min

squat 8 8 6 6 120"
leg press 3x10 90"
lex exte 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
calf seduto 3x15 60"

3 GIORNO SPALLE BRACCIA

riscaldamento 10 min

lento avanti bil 10 8 8 6 120"
alzate al mento 4x6 90"
deltoidi posteriori 3x8 90"
alzate laterali ai cavi 3x10 60"

curl bil in piedi 4x6 120"
curl 60° alternato 3x8 90"
curl concentrato man 2x12 60"

french press 3x10 120"
push down barra 3x8 90"
kick back 3x10 60"

ADDOME

[Sean]

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[dAvideee]

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ha ragione

[dAvideee]

qualcuno mi da una vista all'ultima scheda perfavore? =)

[4FITMAN]

ma l'abbiamo corretta già

[dAvideee]

il dubbio rimane x gli addominali

[4FITMAN]

ma tu hai ripostato l'intera scheda..che abbiamo modificato per gli addominali?