Nuovo schedone....parola ai guru del forum!

[sturmas]

prova a guardare questa, era una scheda fatta da manx per un altro utente, è diversa dalla tua e dall'impostazione spinta/trazione e, personalmente, per una AB la preferisco.... ti faccio il copia incolla perchè non trovo il post originale, semmai domani te lo linkerò appena lo troverò.... (oppure dai un occhi al diario di mr. ciuf ciuf, lui l'ha seguita )

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

squat 8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
panca 8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
rematore 8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
curl con bilanciere 10 8 8 6 60"
Curl manubri 2 x 10/12 poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.


B

stacchi 5 4 3 2 2 120"
trazioni 6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni
lento 10 8 8 6 con manubri,90"
alzate laterali 2 x 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
french 10 8 8 6 60"
push down 2 x max, con poco recupero
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc



Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[mazzo85]

ma é una full body....non si potrebbe fare qualcosa di simile ma in split?

[sturmas]

La divisione è per piani di lavoro, lo schema è sempre ABA-BAB. Una 3 split classica, ABC, sarebbe in "monofrequenza" ma dovresti variare completamente la scheda....
Le alternative classiche ad una divisione per piani, restando sempre con una A-B sono o spinta/trazione o upper/lower.....

sinceramente non ho capito cosa intendi fare.....

[mazzo85]

intendevo che si fanno tutti i muscoli grossi ogni volta es.(panca squat rematore)volevo sapere se si puo dividere in modo da raggruppare gli esercizi in gruppi muscolari tipi petto tric.....dorso bic....

[sturmas]

Certo che puoi..... qui ne trovi a volontà di splittaggi.....

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[mazzo85]

si ma giusto per capire.....xche viene detto che i gruppi grossi vanno fati separatamente e poi viene fatta nella stessa scheda squat panca e rematore sollecitanto in modo pesante dorso gambe petto??

mi sfugge qualcosa?

[sturmas]

dipende dalla tipologia di scheda o di allenamento che intendi seguire.... se vuoi lavorare in multifrequenza andrai a ripetere il gesto o ad allenare un dato muscolo più di una volta alla settimana, generalmente mantenendo un certo buffer e riducendo il volume rispetto alla mono.
Prendendo una scheda ABCD ed una AB balza subito all'occhio che la differenza è notevole. Sono tipologie diverse, nella prima troverai tendenzialmente una suddivisione più settoriale, con svariati esercizi per ogni gruppo muscolare, nella seconda, anche logicamente, dovendo rimanere nell'ambito di una suddivisione in due split, non potrai adottare gli stessi criteri usati nella prima.

Comunque se fai una ricerca l'argomento è stato trattato più volte, ti linko qualche articolo interessante

http://www.bodyweb.com/allenamento/180577-monfrequenza-vs-multifrequenza-siamo-sicuri.html?highlight=multifrequenza

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza.html?highlight=multifrequenza

http://www.bodyweb.com/allenamento/133004-da-weider-alla-multifrequenza.html?highlight=multifrequenza

[mazzo85]

quindi essendo io un novizio vorrei fare questa scheda in ABA BAB alternandola in 3 volte nel ciclo di 2 settimane quindi penso che potrei dividere in 2 raggruppamenti muscolari appunto A e B il mio allenamento in modo da avere del tempo di recupero adeguato.

quindi la scheda messa sopra come potrei suddividerla?