Cambio anch'io!

[Bartolo76]

Mi riferivo alla scheda, vorrei modificarla perchè ormai sono in stallo da 3 settimane... Se può essere utile, sono in definizione da circa 20 giorni (regime low carb). Ho perso circa 1,5 kg da quando ho iniziato, la metà dei quali penso sia ritenzione idrica: sono passato da 84 Kg al 16,5% a 82,4% al 15,8%. Sono piatto come una tavola, sigh

Mi alleno 2 volte a settimana (pesi + aerobica = 90 min max). Finora ho dato priorità alle spalle, mio punto debole da sempre, però mi sono accorto che il petto sta regredendo, per cui vorrei ovviare a questo problema. Mi sono allenato così:

SCHEDA A
Lento con manubri 8-6-4
Press con manubri x il petto 8-6-4
Panca presa stretta 8-6
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

SCHEDA B
Rematore con bilanciere 8-6
Lat machine con barra a staffa 8-6
Pressa 1x20
Leg curl 1x20
Calf raise in piedi 2x15
20' di aerobica

La scheda B continua a darmi soddisfazioni (l'incremento del carico è lento ma costante). La scheda A, invece, come dicevo ha stallato. Nell'ultima seduta ho provato la seguente variante:

SCHEDA A
Lento avanti con bilanciere 8-6
Panca orizzontale 8-6
Panca presa stretta 1x8
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

La mia idea è che passare dai manubri al bilanciere, sollevando dunque più peso, possa aiutarmi ad uscire dallo stallo e contemporaneamente a mantenere la forza il più possibile durante la fase di "tiraggio". Come avete notato, ho ridotto le serie, ottenendo meno volume ma più intensità.
Cosa ne pensate? Secondo voi sarebbe opportuno mettere prima la panca e poi il lento? Sbizzarritevi...

[ErikZ]

Re: Cambio anch'io!

Originally posted by Bartolo76
Mi riferivo alla scheda, vorrei modificarla perchè ormai sono in stallo da 3 settimane... Se può essere utile, sono in definizione da circa 20 giorni (regime low carb). Ho perso circa 1,5 kg da quando ho iniziato, la metà dei quali penso sia ritenzione idrica: sono passato da 84 Kg al 16,5% a 82,4% al 15,8%. Sono piatto come una tavola, sigh

Mi alleno 2 volte a settimana (pesi + aerobica = 90 min max). Finora ho dato priorità alle spalle, mio punto debole da sempre, però mi sono accorto che il petto sta regredendo, per cui vorrei ovviare a questo problema. Mi sono allenato così:

SCHEDA A
Lento con manubri 8-6-4
Press con manubri x il petto 8-6-4
Panca presa stretta 8-6
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

SCHEDA B
Rematore con bilanciere 8-6
Lat machine con barra a staffa 8-6
Pressa 1x20
Leg curl 1x20
Calf raise in piedi 2x15
20' di aerobica

La scheda B continua a darmi soddisfazioni (l'incremento del carico è lento ma costante). La scheda A, invece, come dicevo ha stallato. Nell'ultima seduta ho provato la seguente variante:

SCHEDA A
Lento avanti con bilanciere 8-6
Panca orizzontale 8-6
Panca presa stretta 1x8
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

La mia idea è che passare dai manubri al bilanciere, sollevando dunque più peso, possa aiutarmi ad uscire dallo stallo e contemporaneamente a mantenere la forza il più possibile durante la fase di "tiraggio". Come avete notato, ho ridotto le serie, ottenendo meno volume ma più intensità.
Cosa ne pensate? Secondo voi sarebbe opportuno mettere prima la panca e poi il lento? Sbizzarritevi...

Per come la vedo io nella scheda A sei in stallo per il semplice motivo che hai troppi esercizi di spinta nella stessa sessione (ecco perche consiglio sempre di alternare spinta/trazione)a mio avviso ridurre il volume potra servirti marginalmente ..andra' magari bene per l'inizio ma nel giro di poco lo stallo si fara' nuovamente sentire.

Fossi in te proverei na cosa del genere:

Tab A
lento alt (sessione in sessione) alla panca
rematore
scrollate
curl

tab B
pressa
leg curl
calf
crunch

L'aerobica falla alla mattina a digiuno bastano 10/15 min di corsa sul posto e nei giorni non dei pesi.

ciao

[Armando]

Re: Cambio anch'io!

Originally posted by Bartolo76
Mi riferivo alla scheda, vorrei modificarla perchè ormai sono in stallo da 3 settimane... Se può essere utile, sono in definizione da circa 20 giorni (regime low carb). Ho perso circa 1,5 kg da quando ho iniziato, la metà dei quali penso sia ritenzione idrica: sono passato da 84 Kg al 16,5% a 82,4% al 15,8%. Sono piatto come una tavola, sigh

Mi alleno 2 volte a settimana (pesi + aerobica = 90 min max). Finora ho dato priorità alle spalle, mio punto debole da sempre, però mi sono accorto che il petto sta regredendo, per cui vorrei ovviare a questo problema. Mi sono allenato così:

SCHEDA A
Lento con manubri 8-6-4
Press con manubri x il petto 8-6-4
Panca presa stretta 8-6
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

SCHEDA B
Rematore con bilanciere 8-6
Lat machine con barra a staffa 8-6
Pressa 1x20
Leg curl 1x20
Calf raise in piedi 2x15
20' di aerobica

La scheda B continua a darmi soddisfazioni (l'incremento del carico è lento ma costante). La scheda A, invece, come dicevo ha stallato. Nell'ultima seduta ho provato la seguente variante:

SCHEDA A
Lento avanti con bilanciere 8-6
Panca orizzontale 8-6
Panca presa stretta 1x8
Crunch con sovraccarico
20' di aerobica

La mia idea è che passare dai manubri al bilanciere, sollevando dunque più peso, possa aiutarmi ad uscire dallo stallo e contemporaneamente a mantenere la forza il più possibile durante la fase di "tiraggio". Come avete notato, ho ridotto le serie, ottenendo meno volume ma più intensità.
Cosa ne pensate? Secondo voi sarebbe opportuno mettere prima la panca e poi il lento? Sbizzarritevi...

La dieta va di pari passo con l'allenamento, quindi se togli alla dieta devi togliere all'allenamento.
Diminuisci il volume totale.
Poi ho sempre preferito aggiungere l'aerobica che stare a dieta-dieta.
E' un modo comunque efficiente di eliminare calorie senza toccare la dieta stessa (che al massimo può essere leggermente modificata a favore di alimenti tipo frutta e verdura).

Find a way

Armando

[Bartolo76]

Re: Re: Cambio anch'io!

Originally posted by ErikZ
Tab A
lento alt (sessione in sessione) alla panca
rematore
scrollate
curl

tab B
pressa
leg curl
calf
crunch

La scheda che hai postato non mi dispiace affatto, però volevo chiederti alcune cose...

1) Nella tab.A intendi dire che dovrei fare in una sessione il lento e la settimana dopo la panca? Quindi, se ho capito bene, mi troverei a fare lento o panca ogni 2 settimane. E' giusto?
2) Le scrollate gradirei non inserirle, perchè ho già dei trapezi un po' troppo sviluppati. Che ne dici, al loro posto, di mettere un french press o una panca stretta? Che sia troppo?
3) Quante serie e ripetizioni mi consigli?

Grazie per l'aiuto

[ErikZ]

Re: Re: Re: Cambio anch'io!

Originally posted by Bartolo76


La scheda che hai postato non mi dispiace affatto, però volevo chiederti alcune cose...

1) Nella tab.A intendi dire che dovrei fare in una sessione il lento e la settimana dopo la panca? Quindi, se ho capito bene, mi troverei a fare lento o panca ogni 2 settimane. E' giusto?

SI


2) Le scrollate gradirei non inserirle, perchè ho già dei trapezi un po' troppo sviluppati. Che ne dici, al loro posto, di mettere un french press o una panca stretta? Che sia troppo?

Io non inserirei ne l'una ne l'altra potresti piuttosto inserire un pullover pesante


3) Quante serie e ripetizioni mi consigli?

Per la parte superiore del corpo 8-10 reps, per pressa 10 reps (una volta al mese 1x30) per curl 8-10, calf 15-20 reps le serie non piu' di due!


Grazie per l'aiuto

Figurati ciao

[arabafenice]

ti avevo postato una bella scheda ma il server l'ha s*******ta.

Comunque io fossi in te seguirei il consiglio di Erik a parte quello di alternare spalle e petto che a me non piace molto.

Piuttosto io non vedrei male:

Petto
Schiena
tricipiti/bicipiti facoltativi


Gambe
spalle
Addome.

Inoltre potresti fare lo stripping per le spalle
Ciao
Araba

[Bartolo76]

Re: Re: Re: Re: Cambio anch'io!

Originally posted by ErikZ


Figurati ciao

Sì...ma...non hai risposto alle domande che ti ho fatto!!

[ATP]

Re: Re: Re: Re: Re: Cambio anch'io!

Originally posted by Bartolo76


Sì...ma...non hai risposto alle domande che ti ho fatto!!

Guarda che le risposte te le ha infilate nelle quote...

[Bartolo76]

OOOPS....non me ne ero accorto per via del grassetto, grazie ATP

[Body80]

Non fare cardio quando ti alleni con i pesi.

[Bartolo76]

Dai Goku, dimmi la tua....

[goku77]

Innanzitutto il volume lo devi calare ovviamente se hai una dieta che non ti permette di spingere al massimo.
Inoltre non posso che consigliarti la bella scheda di Erikz che secondo me potrebbe fare al caso tuo.
Comunque se non vuoi cambiare e mantenere la tua scheda ti consiglio di scendere di volume portando ogni esercizio ad un massimo di 1-2 serie.
Ti consiglio anche di non utilizzare il piramidale decrescente dato che non esiste a livello fisiologico e serve secondo me solo a far perdere di intensità l'atleta.
In un altro contesto puoi provare il piramidale inverso 4-6-8 per fare un esempio.
Ciao.