prima scheda massa da correggere

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  • giuse93BIG
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    • Mar 2010
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    • milano
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    prima scheda massa da correggere

    ciao a tutti!
    ormai mi alleno da un anno e 3 mesi, ma posso dire di aver iniziato ad impegnarmi "seriamente" solamente da 3 mesi, ho finito da 2 settimana una dieta in cui ho perso molti chili e ho iniziato una dieta per la massa, in palestra avevo trovato un allenatore serio che oggi mi avrebbe dovuto fare la scheda per iniziare massa ma non so per qale motivo non lavora piu nella mia palestra, perciò ho deciso di cercare di sviluppare da solo grazie ai consigli che ho trovato nel forum un' abbozzo di scheda per la massa, sarei felice se potreste aiutarmi a perfezionarla.
    la scheda è dinisa in 3 giorni:
    LUNEDìetto, tricipiti
    MERCOLEDì:schiena, bicipiti
    VENERDì:gambe, spalle

    lunedì:
    petto:
    panca piana 6x4
    distensioni manubri 8x3
    pullover 12x3
    tricipiti:
    spinte in basso ai cavi 8x3
    french press 8x3

    mercoledì:
    schiena:
    trazioni alla sbarra 6x4
    pulley 8x3
    lat machine braccia tese 12x3
    bicipiti:
    panca scott manubri 8x3
    curl bilanciere a W 8x3

    venerdì:
    gambe:
    squat 6x4
    affondi 8x3
    leg extention 12x3
    spalle:
    lento manubri 6x4
    tirate al mento 8x3
    alzate laterali 12x3

    grazie a tutti per la pazienza!!
  • giuse93BIG
    Bodyweb Member
    • Mar 2010
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    • milano
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    #2
    a dimenticavo a ogni fine allenamento faccio crunch inversi 30x4, normali 30x4, e la roba dove si girano le spalle tenendo un bastone sulle spalle 100x2, poi farei calf in piedi su un rialzo 20x3... aspetto risposte grazie

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    • giuse93BIG
      Bodyweb Member
      • Mar 2010
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      • milano
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      #3
      claf dopo le gambe

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      • galhad
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2008
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        • Liverpool, United Kingdom
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        #4
        petto mi sembra pochino, poi fai praticamente panca piana ed una sua variante (quella con i manubri), io farei
        panca piana bilanciere 4x6
        panca inclinata manubri 3x6-8-10
        panca declinata 3x6-8-10
        croci 3x10

        dorso anche mi sembra pochino, ci metterei lo stacco come primo esercizio...

        p.s. non scrivere 10x3 ma 3x10 3 serie da 10 ripetizioni
        VOGLIO DIVENTARE ENORME!!! (clicca )

        Foto al 21 Aprile (Clicca!! )

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        • giuse93BIG
          Bodyweb Member
          • Mar 2010
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          • milano
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          #5
          ok grazie, lo stacco non l'ho mai fatto ma non mi sento pranto per farlo percio preferisco aspettare... si si comunque ho dimenticato di scrivere che le distensioni con manubri erano su panca inclinata... cmq il resto va bene?

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          • giuse93BIG
            Bodyweb Member
            • Mar 2010
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            • milano
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            #6
            mi potresti dire anche se e quando devo fare cardio perfavore?

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            • galhad
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2008
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              • Liverpool, United Kingdom
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              #7
              Originariamente Scritto da giuse93BIG Visualizza Messaggio
              mi potresti dire anche se e quando devo fare cardio perfavore?
              altezza, peso, bf?

              il volume per il petto e per il dorso è basso, fai più esercizi per le spalle che per dorso e petto... per il dorso mettici almeno un rematore...
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              • giuse93BIG
                Bodyweb Member
                • Mar 2010
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                • milano
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                #8
                sono alto 188 cm peso 84 kg con una bf piu o meno del 15%

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