prima scheda massa da correggere

[giuse93BIG]

ciao a tutti!
ormai mi alleno da un anno e 3 mesi, ma posso dire di aver iniziato ad impegnarmi "seriamente" solamente da 3 mesi, ho finito da 2 settimana una dieta in cui ho perso molti chili e ho iniziato una dieta per la massa, in palestra avevo trovato un allenatore serio che oggi mi avrebbe dovuto fare la scheda per iniziare massa ma non so per qale motivo non lavora piu nella mia palestra, perciò ho deciso di cercare di sviluppare da solo grazie ai consigli che ho trovato nel forum un' abbozzo di scheda per la massa, sarei felice se potreste aiutarmi a perfezionarla.
la scheda è dinisa in 3 giorni:
LUNEDìetto, tricipiti
MERCOLEDì:schiena, bicipiti
VENERDì:gambe, spalle

lunedì:
petto:
panca piana 6x4
distensioni manubri 8x3
pullover 12x3
tricipiti:
spinte in basso ai cavi 8x3
french press 8x3

mercoledì:
schiena:
trazioni alla sbarra 6x4
pulley 8x3
lat machine braccia tese 12x3
bicipiti:
panca scott manubri 8x3
curl bilanciere a W 8x3

venerdì:
gambe:
squat 6x4
affondi 8x3
leg extention 12x3
spalle:
lento manubri 6x4
tirate al mento 8x3
alzate laterali 12x3

grazie a tutti per la pazienza!!

[giuse93BIG]

a dimenticavo a ogni fine allenamento faccio crunch inversi 30x4, normali 30x4, e la roba dove si girano le spalle tenendo un bastone sulle spalle 100x2, poi farei calf in piedi su un rialzo 20x3... aspetto risposte grazie

[giuse93BIG]

claf dopo le gambe

[galhad]

petto mi sembra pochino, poi fai praticamente panca piana ed una sua variante (quella con i manubri), io farei
panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 3x6-8-10
panca declinata 3x6-8-10
croci 3x10

dorso anche mi sembra pochino, ci metterei lo stacco come primo esercizio...

p.s. non scrivere 10x3 ma 3x10 3 serie da 10 ripetizioni

[giuse93BIG]

ok grazie, lo stacco non l'ho mai fatto ma non mi sento pranto per farlo percio preferisco aspettare... si si comunque ho dimenticato di scrivere che le distensioni con manubri erano su panca inclinata... cmq il resto va bene?

[giuse93BIG]

mi potresti dire anche se e quando devo fare cardio perfavore?

[galhad]

mi potresti dire anche se e quando devo fare cardio perfavore?

altezza, peso, bf?

il volume per il petto e per il dorso è basso, fai più esercizi per le spalle che per dorso e petto... per il dorso mettici almeno un rematore...

[giuse93BIG]

sono alto 188 cm peso 84 kg con una bf piu o meno del 15%