Allenamento

[thehammer]

Salve faccio definizione e attualmente seguo questa scheda 3 split:
Primo Giorno
Dorsali
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat machine dietro 3x15
Rematore con manubri 3x15
Stacchi 3x15

Bicipiti
Curl con bilancere 3x15
Curl presa inversa 3x15
Curl in concentrazione 3x15

Addomen
Crunch 3x20
Crunch al cavo 3x20
Alzata gambe alla sbarra 3x20

Secondo Giorno

Deltoidi
Press coi manubri seduto 3x15
Military press 3x15
Alzate a 90° 3x15
Scrollate bil. presa posteriore 3x15

Gambe
Squat 3x15
Leg exstension 3x15
Leg curl 3x15
Calf machine 3x15

Terzo giorno

Spinte alte con manubri 3x15
Croci alte 3x15
Press con bilancere panca piana 3x15
Estenzione alle parallele 4x max
Pull-over 3x20

Tricipiti
French press 3x15
Press singolo manubrio 3x15
Pull down 3x15

Addome come il I giorno

Potreste suggerirmi cosa modificare ed eventualmente quale esercizio eliminare

[Manx]

tutto in 3x15 non dirmi che definizione si fa con le rip elevate...

[thehammer]

tutto in 3x15 non dirmi che definizione si fa con le rip elevate...

no è questo che mi lascia più perplesso, oltre alla durata dell'allenamento

PS la scheda non è stata fatta da me...

[Manx]

chi l'ha fatta?

Allora per prima cosa la definizione si fa a tavola: se non riduci le calorie e se non introduci il cardio - non necessario in modo assoluto, dipende dalla tua genetica - peso non ne perdi.

Per "fare definizione" va bene qualsiasi tabella "da massa", senza pero' esagerare con il volume di lavoro, poiché in ipocalorica ci si svuota e brucia facilmente. Inoltre...alzare l'intensità di lavoro, con particolare attenzione al carico usato: per non bruciarsi è importante non perdere forza.

Quindi le tabelle da definizione in 3x15...non servono ad una mazza

[thehammer]

L'ha fatta un istruttore
Per quanto riguarda l'alimentazione quella che seguo attualmente l'ho postata qua:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/253323-alimentazione-per-definizione.html#post5883811

E con qualche aggiustatina dicono dovrebbe andar bene
Per il numero di esercizio non sarebbe meglio levarne qualcuno (soprattutto Tricipiti e bicipiti) e per quanto concerne le ripetizioni andrebbe bene un 3x8-10?

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

mantenere la forza prevede anche fare serie con rip + basse di 6/8

[thehammer]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html

mantenere la forza prevede anche fare serie con rip + basse di 6/8

Letto tutto post davvero interessantissimo

Quindi si potrebbero fare serie da 6reps per gli esercizi fondamentali e da 8 per i complementari...

Primo Giorno
Dorsali
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat machine dietro 3x8
Rematore con manubri 3x8
Stacchi 3x8

Bicipiti
Curl con bilancere 4x6
Curl presa inversa 3x8

Addome
Crunch 3x20
Crunch al cavo 3x20
Alzata gambe alla sbarra 3x20

Secondo Giorno

Deltoidi
Press coi manubri seduto 3x6
Military press 3x8
Alzate a 90° 3x8
Scrollate bil. presa posteriore 3x8

Gambe
Squat 3x6
Leg exstension 3x8
Leg curl 3x8
Calf machine 3x12

Terzo giorno

Press con bilancere panca piana 3x6
Spinte alte con manubri 3x6
Croci alte 3x8
Estenzione alle parallele 4x max

Tricipiti
French press 4x6
Press singolo manubrio 3x8


Addome come il I giorno

La scheda così è meglio?

[thehammer]

per quel che riguarda il cardio, son un tipo che appena fa un po' di cardio scendo velocemente di peso perdendo anche massa magra infatti inizialmente preferisco non farlo...

[thehammer]

Manx ti volevo chiedere ma quando si parla di "massa pulita" cioè con poco accumulo di massa grassa, si segue un'alimentazione che è una via di mezzo tra la def e la massa vera e propria o c'è qualche particolare che mi sfugge?