Allenamento

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  • thehammer
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    #1

    Allenamento

    Salve faccio definizione e attualmente seguo questa scheda 3 split:
    Primo Giorno
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 4xmax
    Lat machine dietro 3x15
    Rematore con manubri 3x15
    Stacchi 3x15

    Bicipiti
    Curl con bilancere 3x15
    Curl presa inversa 3x15
    Curl in concentrazione 3x15

    Addomen
    Crunch 3x20
    Crunch al cavo 3x20
    Alzata gambe alla sbarra 3x20

    Secondo Giorno

    Deltoidi
    Press coi manubri seduto 3x15
    Military press 3x15
    Alzate a 90° 3x15
    Scrollate bil. presa posteriore 3x15

    Gambe
    Squat 3x15
    Leg exstension 3x15
    Leg curl 3x15
    Calf machine 3x15

    Terzo giorno

    Spinte alte con manubri 3x15
    Croci alte 3x15
    Press con bilancere panca piana 3x15
    Estenzione alle parallele 4x max
    Pull-over 3x20

    Tricipiti
    French press 3x15
    Press singolo manubrio 3x15
    Pull down 3x15

    Addome come il I giorno

    Potreste suggerirmi cosa modificare ed eventualmente quale esercizio eliminare
    Tag: Nessuno
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    tutto in 3x15 non dirmi che definizione si fa con le rip elevate...

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • thehammer
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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      tutto in 3x15 non dirmi che definizione si fa con le rip elevate...
      no è questo che mi lascia più perplesso, oltre alla durata dell'allenamento

      PS la scheda non è stata fatta da me...

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      • Manx
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        chi l'ha fatta?

        Allora per prima cosa la definizione si fa a tavola: se non riduci le calorie e se non introduci il cardio - non necessario in modo assoluto, dipende dalla tua genetica - peso non ne perdi.

        Per "fare definizione" va bene qualsiasi tabella "da massa", senza pero' esagerare con il volume di lavoro, poiché in ipocalorica ci si svuota e brucia facilmente. Inoltre...alzare l'intensità di lavoro, con particolare attenzione al carico usato: per non bruciarsi è importante non perdere forza.

        Quindi le tabelle da definizione in 3x15...non servono ad una mazza

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        Originariamente Scritto da TONY_98
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        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
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        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • thehammer
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          • Dec 2006
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          #5
          L'ha fatta un istruttore
          Per quanto riguarda l'alimentazione quella che seguo attualmente l'ho postata qua:
          Il Forum del Body Building & Fitness
          http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/253323-alimentazione-per-definizione.html#post5883811

          E con qualche aggiustatina dicono dovrebbe andar bene
          Per il numero di esercizio non sarebbe meglio levarne qualcuno (soprattutto Tricipiti e bicipiti) e per quanto concerne le ripetizioni andrebbe bene un 3x8-10?

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          • Manx
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            #6
            Il Forum del Body Building & Fitness
            http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html


            mantenere la forza prevede anche fare serie con rip + basse di 6/8

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • thehammer
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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html

              mantenere la forza prevede anche fare serie con rip + basse di 6/8
              Letto tutto post davvero interessantissimo

              Quindi si potrebbero fare serie da 6reps per gli esercizi fondamentali e da 8 per i complementari...

              Primo Giorno
              Dorsali
              Trazioni alla sbarra 4xmax
              Lat machine dietro 3x8
              Rematore con manubri 3x8
              Stacchi 3x8

              Bicipiti
              Curl con bilancere 4x6
              Curl presa inversa 3x8

              Addome
              Crunch 3x20
              Crunch al cavo 3x20
              Alzata gambe alla sbarra 3x20

              Secondo Giorno

              Deltoidi
              Press coi manubri seduto 3x6
              Military press 3x8
              Alzate a 90° 3x8
              Scrollate bil. presa posteriore 3x8

              Gambe
              Squat 3x6
              Leg exstension 3x8
              Leg curl 3x8
              Calf machine 3x12

              Terzo giorno

              Press con bilancere panca piana 3x6
              Spinte alte con manubri 3x6
              Croci alte 3x8
              Estenzione alle parallele 4x max

              Tricipiti
              French press 4x6
              Press singolo manubrio 3x8


              Addome come il I giorno

              La scheda così è meglio?

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              • thehammer
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                #8
                per quel che riguarda il cardio, son un tipo che appena fa un po' di cardio scendo velocemente di peso perdendo anche massa magra infatti inizialmente preferisco non farlo...

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                • thehammer
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                  • Send PM
                  #9
                  Manx ti volevo chiedere ma quando si parla di "massa pulita" cioè con poco accumulo di massa grassa, si segue un'alimentazione che è una via di mezzo tra la def e la massa vera e propria o c'è qualche particolare che mi sfugge?

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