Ripresa allenamenti

[dandy]

Cya. Allora, è un anno che sono fermo dopo aver fatto 2 anni di palestra e nuoto (il primo anno) e rugby (il secondo anno). Un anno fa ero quasi decente (1.82 x 86 kg con un po' di grasso) e con carichi discreti. Dopo un anno ho perso 10 kg (ne peso 76) ed è quasi come se non avessi mai fatto palestra (panca piana 3x8 40 kg ). Da due settimane, stanco di essere una larva, sono tornato in palestra. Questo è lo schema che seguo. Sto andando un po' ad minchiam, per riabituarmi ai pesi.

Rest 90''

A Petto-Dorso

Panca piana 3X8-10
Spinte manubri 45° 3x8
Croci cavi 3x10-12
Pulley 3x8
Lat detro 3x8
Crunch 4x20


B Spalle-Braccia

Lento dietro 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilancere 3x8
Curl Larry Scott 3x8
Curl manubri 3x8-10
Crunch 4x20

C Gambe-Tricipiti

Squat 4x8
Leg curl 3x8
Affondi 3x10
Push down 3x8
Roba per tricipiti ai cavi di cui non mi ricordo il nome 3x10-12
Crunch 4x20

Per riabituarmi un po' ai pesi ho messo un numero di rep medio/alto. Però ho un po' di dubbi perchè soprattutto nei fondamentali non sento lavorare i muscoli e nonostante ciò mi sento spompatissimo... io pensavo di fare ancora qualche settimana così e poi fare forza. Però non saprei :E .

[MD_CORPORATION]

Polpacci?

Crunch ad ogni split? O.o oltretutto in 4x20?.....

Se triboli diminuisci il peso anche se ti sembra distante da ciò che alzavi; e riprendi l'esecuzione corretta.. piano piano riprenderai i kg di ghisa!

[acalex_2000]

Cya. Allora, è un anno che sono fermo dopo aver fatto 2 anni di palestra e nuoto (il primo anno) e rugby (il secondo anno). Un anno fa ero quasi decente (1.82 x 86 kg con un po' di grasso) e con carichi discreti. Dopo un anno ho perso 10 kg (ne peso 76) ed è quasi come se non avessi mai fatto palestra (panca piana 3x8 40 kg ). Da due settimane, stanco di essere una larva, sono tornato in palestra. Questo è lo schema che seguo. Sto andando un po' ad minchiam, per riabituarmi ai pesi.

Rest 90''

A Petto-Dorso

Panca piana 3X8-10
Spinte manubri 45° 3x8
Croci cavi 3x10-12
Pulley 3x8
Lat detro 3x8
Crunch 4x20


B Spalle-Braccia

Lento dietro 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilancere 3x8
Curl Larry Scott 3x8
Curl manubri 3x8-10
Crunch 4x20

C Gambe-Tricipiti

Squat 4x8
Leg curl 3x8
Affondi 3x10
Push down 3x8
Roba per tricipiti ai cavi di cui non mi ricordo il nome 3x10-12
Crunch 4x20

Per riabituarmi un po' ai pesi ho messo un numero di rep medio/alto. Però ho un po' di dubbi perchè soprattutto nei fondamentali non sento lavorare i muscoli e nonostante ciò mi sento spompatissimo... io pensavo di fare ancora qualche settimana così e poi fare forza. Però non saprei :E .

Molte cose che nn vanno secondo me...
intanto togli gli addominali 3 volte a settimana, 1 volta con sovraccarico (non cìè bisogno di fare 20 reps). Di braccia fai quasi lo stesso volume che con il petto...inserisci lo stacco e le trazioni...la lat non è necessaria dietro...anzi io la toglierei proprio...ma questa è opinione personale.

Inserisci delle reps + basse anche dove caricherai di piu (tipo panca 5x5) o stacco o squat...anche trazioni si adatta bene (tipo 4x4 con sovraccarico).
Modula i recuperi...dai 2min al min per le serie piu lattacide (12-15 reps)