Ciao ragazzi mi presento ho 25 anni, sono alto 175 x 64 kg e faccio palestra seriamente da quasi un paio d'anni.... vi seguo da tanto ma ogni volta rimandavo a iscrivermi e chiedervi consigli.... cmq sia, queste sono le mie foto e il mio nuovo programma di allenamento.
Natale 2009 http://img96.imageshack.us/img96/9382/dscn3914.jpg
Marzo 2010 (anche se non ci sono molte differenze.....) http://img340.imageshack.us/img340/8741/marzo2010a.jpg
A parte tutti i difetti che mi potrete trovare io penso che il mio problema siano le spalle perchè non vedo mai miglioramenti a livelli di massa... non so che farci, ora mi hanno consigliato questo nuovo tipo di allenamento per le spalle (per gli altri non l'ho cambiato) che ne pensate? suggerimenti? Qualche esercizio in particolare?
Ah io con le ripetizioni faccio per tutto 4x8 perchè ho la memoria corta e così non mi sbaglio eheh..... però mi sa che dovrei cambiare.... che ripetizioni/serie mi consigliate? me le mettete in neretto? grazzzzzzie!
Premessa: faccio 15/20 minuti di corsa/o salita tutte le volte prima dell'allenamento
lunedi
BRACCIA
Bicipiti:
- Curl con bilancere alla panca scott 4x8
- Curl con manubrio alternato alla panca scott 4x8
- Curl alternato con manubri seduto 4x8
Tricipiti:
- Pusch down con corda (quella divisa in due) 4x8
- Pusch down con manubrio 4x8
- Spinte in basso alla macchina 4x8
(sarebbe meglio fare il french press con bilancere su panca orizziontale??)
Addominali
martedì
GAMBE
- Squat 4x8
- Leg Pressa 4x8
- Leg Extension 4x8
- Leg Curl 4x8
- Macchina per glutei di cui non so il nome (
) 4x8
Addominali
mercoledì
SPALLE:
- Spinte sopra la testa con manubri 4x8
- Spinte sopra la testa con bilancere 4 x8 (una settimana dal davanti, l'altra mettendolo da dietro la testa, e cosi via...)
- Alzate laterali cavo basso da dietro 4x8
- Alzate con manubri busto inclinato 4x8
Addominali
giovedì
DORSALI
- Lat machine dietro 4x8
- trazioni alla sbarra 4x8
- pulley machine 4x8
- rematore con manubrio 4x8
- Back rowing machine 4x8
Addominali
venerdì
PETTORALI
- Pectoral machine 4X8
- Panca piana con bilancere 4X8
- Panca declinata con bilancere 4x8
- Croci ai cavi 4x8
- Croci ai cavi su panca orizzontale 4x8
Addominali
PS: eventualmente sto pensando di dividere le braccia e metterle una il martedì e una il mercoledì ad esempio cosi da eliminare un giorno, che ne dite? oppure vado 5 giorni a settimana e pazienza......
Un altro problema è che tendo ad ingrassare facilmente, e siccome non sto facendo molta corsa/camminata in salita perchè preferirei mettere su massa, mi hanno ridotto un po' di carboidrati e proteine per compensare il tutto.... ergo faccio mooooooolta fatica a mettere su massa ma almeno non ingrasso, però forse sbaglio a fare cosi non so, è un compromesso credo... che ne pensate?
cmq la mia dieta è questa:
MATTINA
30gr proteine
300 ml latte con cereali (non so la quantità)
PRANZO
80 gr pasta (prima ne facevo 100 ma me l'hanno abbassata per asciugarmi)
100 gr carne (prima ne facevo 200 ma me l'hanno abbassata per asciugarmi)
POMERIGGIO
2 gallette di riso + 50 grammi di prosciutto
POST WO (io dopo arrivo a casa alle 22 e ceno direttamente):
30 gr proteine
CENA:
200 gr carne
+ a volte mi concedo qualche galletta
lo so ragazzi non ci sono carboidrati per una dieta di massa ma ho pravato ad aumentarli e sono ingrassato subito! dovrei aumentare contemporaneamente anche la corsa ma poi brucio massa.... disastroooooooooo..... CHE DEVO FARE??????
Aspetto giudizi sul fisico e consigli/critiche per l'allenamento e la dieta!!! Grazie!
Natale 2009 http://img96.imageshack.us/img96/9382/dscn3914.jpg
Marzo 2010 (anche se non ci sono molte differenze.....) http://img340.imageshack.us/img340/8741/marzo2010a.jpg
A parte tutti i difetti che mi potrete trovare io penso che il mio problema siano le spalle perchè non vedo mai miglioramenti a livelli di massa... non so che farci, ora mi hanno consigliato questo nuovo tipo di allenamento per le spalle (per gli altri non l'ho cambiato) che ne pensate? suggerimenti? Qualche esercizio in particolare?
Ah io con le ripetizioni faccio per tutto 4x8 perchè ho la memoria corta e così non mi sbaglio eheh..... però mi sa che dovrei cambiare.... che ripetizioni/serie mi consigliate? me le mettete in neretto? grazzzzzzie!
Premessa: faccio 15/20 minuti di corsa/o salita tutte le volte prima dell'allenamento
lunedi
BRACCIA
Bicipiti:
- Curl con bilancere alla panca scott 4x8
- Curl con manubrio alternato alla panca scott 4x8
- Curl alternato con manubri seduto 4x8
Tricipiti:
- Pusch down con corda (quella divisa in due) 4x8
- Pusch down con manubrio 4x8
- Spinte in basso alla macchina 4x8
(sarebbe meglio fare il french press con bilancere su panca orizziontale??)
Addominali
martedì
GAMBE
- Squat 4x8
- Leg Pressa 4x8
- Leg Extension 4x8
- Leg Curl 4x8
- Macchina per glutei di cui non so il nome (
) 4x8Addominali
mercoledì
SPALLE:
- Spinte sopra la testa con manubri 4x8
- Spinte sopra la testa con bilancere 4 x8 (una settimana dal davanti, l'altra mettendolo da dietro la testa, e cosi via...)
- Alzate laterali cavo basso da dietro 4x8
- Alzate con manubri busto inclinato 4x8
Addominali
giovedì
DORSALI
- Lat machine dietro 4x8
- trazioni alla sbarra 4x8
- pulley machine 4x8
- rematore con manubrio 4x8
- Back rowing machine 4x8
Addominali
venerdì
PETTORALI
- Pectoral machine 4X8
- Panca piana con bilancere 4X8
- Panca declinata con bilancere 4x8
- Croci ai cavi 4x8
- Croci ai cavi su panca orizzontale 4x8
Addominali
PS: eventualmente sto pensando di dividere le braccia e metterle una il martedì e una il mercoledì ad esempio cosi da eliminare un giorno, che ne dite? oppure vado 5 giorni a settimana e pazienza......
Un altro problema è che tendo ad ingrassare facilmente, e siccome non sto facendo molta corsa/camminata in salita perchè preferirei mettere su massa, mi hanno ridotto un po' di carboidrati e proteine per compensare il tutto.... ergo faccio mooooooolta fatica a mettere su massa ma almeno non ingrasso, però forse sbaglio a fare cosi non so, è un compromesso credo... che ne pensate?
cmq la mia dieta è questa:
MATTINA
30gr proteine
300 ml latte con cereali (non so la quantità)
PRANZO
80 gr pasta (prima ne facevo 100 ma me l'hanno abbassata per asciugarmi)
100 gr carne (prima ne facevo 200 ma me l'hanno abbassata per asciugarmi)
POMERIGGIO
2 gallette di riso + 50 grammi di prosciutto
POST WO (io dopo arrivo a casa alle 22 e ceno direttamente):
30 gr proteine
CENA:
200 gr carne
+ a volte mi concedo qualche galletta
lo so ragazzi non ci sono carboidrati per una dieta di massa ma ho pravato ad aumentarli e sono ingrassato subito! dovrei aumentare contemporaneamente anche la corsa ma poi brucio massa.... disastroooooooooo..... CHE DEVO FARE??????
Aspetto giudizi sul fisico e consigli/critiche per l'allenamento e la dieta!!! Grazie!
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