Allenamento massa attrezzi limitati

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • stefanox92
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2010
    • 940
    • 39
    • 73
    • catania
    • Send PM

    Allenamento massa attrezzi limitati

    Ciao a tutti, ho cercato un po di schede nel topic in rilievo però la maggiorparte sono con attrezzi che nella mia palestra non ci sono infatti ho a disposizione: panca piana, inclinata, fit ball,chest press, pectoral m, lat machine (ad aria che è leggermente diversa da quelal tradizionale) sbarra per trazioni, roba per glutei, leg ext, leg curl,shoulder press, panca scott,multypower, e una pressa ridicola con limite a 120 kg che neanche sento e lo squat o lo faccio prendendo il bilanciere dalla panca inclinata o al multypower... stacchi mai fatti ma vorrei imparare a farli, polpacci nada (mi sono arrangiato fino ad ora).
    Avete qualche consiglio o qualche scheda da propormi? faccio palestra da 3 anni ma non ho grandi pesi...attualmente sono 176x86kg abbastanza coperto sul 15%
  • Iach...
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2009
    • 1375
    • 115
    • 224
    • Body Shape
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da stefanox92 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, ho cercato un po di schede nel topic in rilievo però la maggiorparte sono con attrezzi che nella mia palestra non ci sono infatti ho a disposizione: panca piana, inclinata, fit ball,chest press, pectoral m, lat machine (ad aria che è leggermente diversa da quelal tradizionale) sbarra per trazioni, roba per glutei, leg ext, leg curl,shoulder press, panca scott,multypower, e una pressa ridicola con limite a 120 kg che neanche sento e lo squat o lo faccio prendendo il bilanciere dalla panca inclinata o al multypower... stacchi mai fatti ma vorrei imparare a farli, polpacci nada (mi sono arrangiato fino ad ora).
    Avete qualche consiglio o qualche scheda da propormi? faccio palestra da 3 anni ma non ho grandi pesi...attualmente sono 176x86kg abbastanza coperto sul 15%
    Posta una bozza di scheda,con gli atrezzi che hai a disposizione,si vedrà di aiutarti
    Sq 210 Bp 155 Dl 200

    Originariamente Scritto da WhiteTyson
    è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

    Commenta

    • stefanox92
      Bodyweb Advanced
      • Jan 2010
      • 940
      • 39
      • 73
      • catania
      • Send PM

      #3
      ho trovato 2 schede interessanti:

      unedi-

      stacco 4 4 4 4 120"(mai fatto prima causa mancanza di istruttore ma vorrei cominciare)
      trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
      rematore bil 10 8 8 6 90""
      rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
      alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
      Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)(cosa è bilanciere ez?)
      Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
      addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

      Mercoledi-

      Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
      panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
      Declinata bilan. 5 5 60"(non c'è)
      croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
      Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
      tirate al mento 5 5 60"
      Alzate laterali 8 8 60"
      Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
      French press 8 6 90"

      Venerdi-

      Squat 5 5 5 120"
      Squat frontale 10 10 60"
      Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
      Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).(c'è solo da seduto)
      Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)(non c'è)
      seduto 25 25 25 30" (idem)










      o oppure


      A

      panca piana 5 5 5 90''
      trazioni prone 4xmax 60''
      rematore bil. 5 5 5 90''
      panca 45° 8 10 60''
      pulley basso 8 8 90"
      dips+sovracc 6 6 90''
      alz. 90° 12 12 12 60''
      croci piane 12 12 60"

      B

      Squat 5 5 5 90''
      Squat frontale 10 10 60'' (mai fatto ma comincerò)
      Affondi 6 6 6 90''
      Leg curl sdraiato 10 8 8 6 60''
      Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''

      Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
      addome con sovracc.

      C

      Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (mai fatto)
      Military press 5 5 5 90''
      tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 6 8 10 60''
      alzate later. singole seduto 12 12 12 60''
      Curl bil. 6 8 8 90"
      Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60''
      French press 8 6 6 90"
      Dip panche con sovracc. 15 15 60''
      Pushdown con corda 10 10 60'' (mancano)



      Commenta

      • Iach...
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2009
        • 1375
        • 115
        • 224
        • Body Shape
        • Send PM

        #4
        In quanto a scheda,preferirei la seconda,visti i tuoi mezzi.
        Lo squat non farlo,a meno che tu non abbia un rack (cosa che a quanto ho capito non hai)o una postazione per le parallele o ancora un grosso portabilanciere ...

        Fai lo squat frontale in 6 6 6 6
        Al posto del leg curl metti il glute harm raise
        Per il push down corda,sostituiscilo rendendo più faticosi i precedenti esercizi per i tricipiti
        Il calf invece,fallo a corpo libero,su un rialzo,3-4 serie a cedimento.
        Sq 210 Bp 155 Dl 200

        Originariamente Scritto da WhiteTyson
        è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

        Commenta

        • stefanox92
          Bodyweb Advanced
          • Jan 2010
          • 940
          • 39
          • 73
          • catania
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio
          In quanto a scheda,preferirei la seconda,visti i tuoi mezzi.
          Lo squat non farlo,a meno che tu non abbia un rack (cosa che a quanto ho capito non hai)o una postazione per le parallele o ancora un grosso portabilanciere ...

          Fai lo squat frontale in 6 6 6 6
          Al posto del leg curl metti il glute harm raise
          Per il push down corda,sostituiscilo rendendo più faticosi i precedenti esercizi per i tricipiti
          Il calf invece,fallo a corpo libero,su un rialzo,3-4 serie a cedimento.
          il glute ham raise non c'è
          cmq per quanto riguarda i pesi da utilizzare, devo riuscire a fare le serie senza aiuto? perchè di solito le ultime non ce la faccio e uno spotter mi aiuta

          mi potresti dare qualch consiglio anche per la dieta? la mia attuale l ho postata nelle sezione delle diete

          Commenta

          • emaz92
            Bodyweb Advanced
            • Jan 2009
            • 3371
            • 168
            • 210
            • Rimini
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da stefanox92 Visualizza Messaggio
            il glute ham raise non c'è
            cmq per quanto riguarda i pesi da utilizzare, devo riuscire a fare le serie senza aiuto? perchè di solito le ultime non ce la faccio e uno spotter mi aiuta

            mi potresti dare qualch consiglio anche per la dieta? la mia attuale l ho postata nelle sezione delle diete
            per il GHR non hai bisogno di nessuna attrezzatura YouTube - glute ham raise
            sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

            Commenta

            • stefanox92
              Bodyweb Advanced
              • Jan 2010
              • 940
              • 39
              • 73
              • catania
              • Send PM

              #7
              ok googlegiando avevo trovato un altra cosa

              Commenta

              • stefanox92
                Bodyweb Advanced
                • Jan 2010
                • 940
                • 39
                • 73
                • catania
                • Send PM

                #8
                Curl manubri panca martello 45°
                come funziona?

                Commenta

                • Iach...
                  Bodyweb Advanced
                  • Jan 2009
                  • 1375
                  • 115
                  • 224
                  • Body Shape
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da stefanox92 Visualizza Messaggio
                  come funziona?
                  Ti metti su una panca a 45°,ed esegui il curl martello ...
                  Sq 210 Bp 155 Dl 200

                  Originariamente Scritto da WhiteTyson
                  è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

                  Commenta

                  • Andrio
                    Inattivo
                    • Aug 2007
                    • 6845
                    • 440
                    • 604
                    • Send PM

                    #10
                    Con lo schienale a 45 gradi ovviamente seduto

                    Commenta

                    Working...
                    X