Salve,
dopo 6 settimane della sottonata scheda (di Manxx) in cui mi sono trovato più che bene e con buoni risultati, ora faccio una settimana di scarico e volevo inziare una nuova scheda sempre 3 split e per massa:
I miei dati: alto 1,76, peso 79 Kg, bf 11% 8 mesi di palestra
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Gambe
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"
venerdi : Dorso-Bicipiti-delt post
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60”
Gli addominali li faccio sempre ad ogni sessione
crunch vari 8-10x12-15 rip
dopo 6 settimane della sottonata scheda (di Manxx) in cui mi sono trovato più che bene e con buoni risultati, ora faccio una settimana di scarico e volevo inziare una nuova scheda sempre 3 split e per massa:
I miei dati: alto 1,76, peso 79 Kg, bf 11% 8 mesi di palestra
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Gambe
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"
venerdi : Dorso-Bicipiti-delt post
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60”
Gli addominali li faccio sempre ad ogni sessione
crunch vari 8-10x12-15 rip