Ciao a tutti. E’ mia intenzione seguire il ciclo russo a partire da ottobre, dopo il ricondizionamento di settembre. Apro adesso questo 3d perché sta settimana mi sono imbattuto negli articoli di IronPaolo sul ciclo russo e me li sono divorati, insieme alle discussioni sull’argomento raccolte nel 3d in nota di Leviatano. Ci sono un sacco di spunti, ma ho trovato cose un pochino divergenti sui complementari che sono, appunto, l’oggetto della mia domanda. Ho organizzato l’allenamento come segue: può funzionare con la scelta di questi complementari e come sono disposti (in modo particolare il box squat e la floor press, da fare sempre a buffer)?
Grazie in anticipo
.
LUN
SQUAT schema proposto
PANCA 6 x 2 @80%
BOX SQUAT 4 x 8 / 3 x 8 / 2 x 8 / 1 x 8 / 1 x 8 / 2 x 8 / 3 x 8 / 4 x 8
GOOD MORNING 3 x 10
ADDOME sovracc. 8-10 x 8-12
MER
STACCO schema proposto
TRAZIONI sovracc 5 x 5
REMATORE 4 x 6
LEG CURL + HYPEREXTENSIONS 4 x 6 + 12
CURL BILANCERE 3 x 10
VEN
PANCA schema proposto
SQUAT 6 x 2 @80%
FLOOR PRESS 4 x 8 / 3 x 8 / 2 x 8 / 1 x 8 / 1 x 8 / 2 x 8 / 3 x 8 / 4 x 8
DIP 3 x max
LENTO MANUBRI + ALZATE LAT 3 x 6 + 10
Schema proposto
6 x 3 @80% #2’
6 x 4 @80% #2’
6 x 5 @80% #3’
6 x 6 @80% #4’
5 x 5 @85% #4’
4 x 4 @90% #4’
3 x 3 @95% #4’
2 x 2 @100% #4’
Percentuali per lo stacco: 75, 75, 75, 75, 80, 85, 92,5, 100
Recuperi:
schema di assistenza: 90”
complementare “pesante” (box squat, floor press, trazioni, rematore): 90”
complementare “leggero”: 60”
Grazie in anticipo
.LUN
SQUAT schema proposto
PANCA 6 x 2 @80%
BOX SQUAT 4 x 8 / 3 x 8 / 2 x 8 / 1 x 8 / 1 x 8 / 2 x 8 / 3 x 8 / 4 x 8
GOOD MORNING 3 x 10
ADDOME sovracc. 8-10 x 8-12
MER
STACCO schema proposto
TRAZIONI sovracc 5 x 5
REMATORE 4 x 6
LEG CURL + HYPEREXTENSIONS 4 x 6 + 12
CURL BILANCERE 3 x 10
VEN
PANCA schema proposto
SQUAT 6 x 2 @80%
FLOOR PRESS 4 x 8 / 3 x 8 / 2 x 8 / 1 x 8 / 1 x 8 / 2 x 8 / 3 x 8 / 4 x 8
DIP 3 x max
LENTO MANUBRI + ALZATE LAT 3 x 6 + 10
Schema proposto
6 x 3 @80% #2’
6 x 4 @80% #2’
6 x 5 @80% #3’
6 x 6 @80% #4’
5 x 5 @85% #4’
4 x 4 @90% #4’
3 x 3 @95% #4’
2 x 2 @100% #4’
Percentuali per lo stacco: 75, 75, 75, 75, 80, 85, 92,5, 100
Recuperi:
schema di assistenza: 90”
complementare “pesante” (box squat, floor press, trazioni, rematore): 90”
complementare “leggero”: 60”
...per il russo compresso ci sarà tempo, sarebbe la prima volta che lo provo...grazie dei consigli, passerò a trovarti nel diario!!
)..
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