Pull ups

[Manx]

anche io sono migliorato alla lat.. però capisci anche che se uno pesa 90kg e non ha mai fatto attività di questo genere difficilmente riuscirà a migliorare nelle trazioni appendendosi alla sbarra

rafforzare in modo "globale" gli stessi muscoli che intervengono, in molti casi, può essere utile.. se già riesci a fare 3/4 trazioni puoi fare moltissimi programmi.. e 3/4 trazioni sono molto poche..

Novembre 2008:

manx 88kg di peso, un po' nutelloso, PB nelle trazioni 3/4 tutte storte e corte.

menez, prima settimana di allenamento con lui: fai le trazioni, una serie con 25kg di sovraccarico, a cedimento.

manx: come scusa?? 25kg?

menez: si'. esegui. non discutere

Marzo 2009

manx: 88kg di peso, bf + bassa di prima, PB nelle trazioni, 18 rip, non pulitissime le ultime ma le prima si' e lunghe.

Gennaio 2010:

manx: 88kg bf ancora + bassa di prima, PB nelle trazioni 6@+20kg di sovracc. , dopo 120" 4@30kg.

Come ci sono riuscito? Facendole

[Leviatano89]

infatti ho detto che 3/4 sono già buone

e poi non tutti sono seguiti da Menez

[Manx]

infatti ho detto che 3/4 sono già buone

e poi non tutti sono seguiti da Menez

3/4 storte e corte e tutte di braccia pero'

[Nachash]

Io ho imparato con la palla, prima due punte sopra, poi punte alternate. Poi senza finalmente

[PrinceRiky]

penso sia necessario passare sia da pulldown che da pullup per essere performanti.

iniziare da subito con le trazioni è probabilmente poco utile e forse pericoloso, ma appena è possibile farne 2-3 è bene abbandonare la macchina.

manx ha detto una cosa giusta: le trazioni alla sbarra hanno una difficoltà che si riscontra in ogni esercizio non guidato (la cosa non contribuisce poco) e anche diventando campioni di latmachine è possibile che al primo "ondeggio" appesi ad una sbarra si caschi come pere cotte.

[Dorian00]

io sono d'accordo con emaz.
le trazioni richiedono una tecnica non inferiore ai 3 big...cosa che invece ho sottovalutato.
i vari rematori, lat machine etc..hanno sì trasfer con le trazioni per quanto riguarda la forza....ovvio.
ma se l'obbiettivo è saper fare trazioni bisogna fare trazioni (con i metodi semplificati spiegati da emaz) e tenere rematore e lat machine come esercizi di complemento per migliorare gradualmente in massa e forza.

altrimenti non si riesce a esprimere il meglio poi nei pull up.
è come quei weightlifer che sparano 200 kg di push press..e a rigor di logica come forza potrebbero e dovrebbero sparare almeno 260 kg di panca...ma poi nella pratica sparano di panca lo stesso peso del push press.

io credo di essere un esempio di questa cosa....di dorso sono parecchio forte..uso senza problemi 50 kg di manubrio per il rematore....e ho sempre sottovalutato la tecnica delle trazioni rispetto a quella di panca, stacco e squat....pensando "che tecnica serve? ci si deve tirare su>>.
eppure nonostante non pesi uno sproposito, (peso 86 kg), con le trazioni fatico in modo disgustoso...vero che le faccio complete(cioè braccia che si distendono del tutto ascelle comprese in discesa, e petto che tocca la sbarra in salita)...ma me ne escono solo un 5-8 supine e un 1-2 prone....mentre in teoria come forza dovrei farne molte di più.
su una ltro forum vedendo un mio video di trazioni supine mi hanno trovato 20000 errori, per cui non riesco a richiamare e usare il dorso durante i pull up e faccio di braccia, cosa invece che non mi capita col rematore (e prob non mi capiterebbe nemmeno con la lat)...quindi la forza costruita con vie alternative non riesco ad adoperarle nel gesto dei pull up.

quindi forse il discorso di emaz è estremo..ma può essere visto come per la panca...non è che panca alta, manubri, chest press, push press non hanno transfer sulla panca...ma s el'obbiettivo è dare il max inq uest'ultima questa deve essere il mio esercizio principale...il resto è solo un aiuto all'esercizio pe rmettere massa e forza.

[menez]

si facevano le trazioni con smeplicità e normalità, perchè all'epoca si saliva spesso sugli alberi.......oddio non mi sono mai chiesto se fosse difficile salire...salivo e basta.
poi perchè a scuola, alle medie per essere precisi bisognava imparare la salita delle fune e della pertica, e si imparava ma che ricordi io, senza mai pensarci..era un gioco.
oggi sento questi discorsi, per me sembrano assurdi, ma non è colpa di nessuno. dico questo perchè chi legge trovi forza e coraggio nell'esporsi al pubblico dileggio, infatti nessuno le fa, perchè è un mettere a nudo la propria forza...ebbene osate, osate con semplicità e onestà e chissenefrega se ne viene fuori mezza.....
le trazioni, possono salvarci da situazioni imbarazzanti, non per questo il militare deve sapersi "tirarsi su" perchè spesso con questo movimento porta a casa la pellaccia.
quindi forza dateci dentro, salite alla sbarra in tutti i modi.
la progressione che svolgo spesso è la seguente:
appeso il maggior tempo possibile per due tre volte ad ogni allenamento, anche con peso in cintura.
da aggiungere poi il sollevamento delle gionocchia all'addome con prese differenziate
quindi tentativo lento di aumento tensivo, come se volessi partire per la trazione, alcuni secondi poi smollo, poi riprendo..........e così via..................

[PrinceRiky]

si facevano le trazioni con smeplicità e normalità, perchè all'epoca si saliva spesso sugli alberi.......oddio non mi sono mai chiesto se fosse difficile salire...salivo e basta.
poi perchè a scuola, alle medie per essere precisi bisognava imparare la salita delle fune e della pertica, e si imparava ma che ricordi io, senza mai pensarci..era un gioco.
oggi sento questi discorsi, per me sembrano assurdi, ma non è colpa di nessuno. dico questo perchè chi legge trovi forza e coraggio nell'esporsi al pubblico dileggio, infatti nessuno le fa, perchè è un mettere a nudo la propria forza...ebbene osate, osate con semplicità e onestà e chissenefrega se ne viene fuori mezza.....
le trazioni, possono salvarci da situazioni imbarazzanti, non per questo il militare deve sapersi "tirarsi su" perchè spesso con questo movimento porta a casa la pellaccia.
quindi forza dateci dentro, salite alla sbarra in tutti i modi.
la progressione che svolgo spesso è la seguente:
appeso il maggior tempo possibile per due tre volte ad ogni allenamento, anche con peso in cintura.
da aggiungere poi il sollevamento delle gionocchia all'addome con prese differenziate
quindi tentativo lento di aumento tensivo, come se volessi partire per la trazione, alcuni secondi poi smollo, poi riprendo..........e così via..................

anche io lo faccio spesso e lo facevo anche sugli alberi

forse è istintivo

[Leviatano89]

quindi forse il discorso di emaz è estremo..ma può essere visto come per la panca...non è che panca alta, manubri, chest press, push press non hanno transfer sulla panca...ma s el'obbiettivo è dare il max inq uest'ultima questa deve essere il mio esercizio principale...il resto è solo un aiuto all'esercizio pe rmettere massa e forza.

ok.. ma c'è il piccolo particolare che per allenarti a fare panca, usi pesi che riesci a gestire e controllare.. nelle trazioni, a meno che non usi le macchine che ti tolgono il peso, non puoi.

Poi naturalmente concordo sia con te che con Menez e gli altri, sono io il primo che ha sempre detto che le trazioni si migliora facendole.. mi danno fastidio gli estremismi alla "yo bro sono un bodybuilder"

[emaz92]

io sono d'accordo con emaz.
le trazioni richiedono una tecnica non inferiore ai 3 big...cosa che invece ho sottovalutato.
i vari rematori, lat machine etc..hanno sì trasfer con le trazioni per quanto riguarda la forza....ovvio.
ma se l'obbiettivo è saper fare trazioni bisogna fare trazioni (con i metodi semplificati spiegati da emaz) e tenere rematore e lat machine come esercizi di complemento per migliorare gradualmente in massa e forza.

altrimenti non si riesce a esprimere il meglio poi nei pull up.
è come quei weightlifer che sparano 200 kg di push press..e a rigor di logica come forza potrebbero e dovrebbero sparare almeno 260 kg di panca...ma poi nella pratica sparano di panca lo stesso peso del push press.

io credo di essere un esempio di questa cosa....di dorso sono parecchio forte..uso senza problemi 50 kg di manubrio per il rematore....e ho sempre sottovalutato la tecnica delle trazioni rispetto a quella di panca, stacco e squat....pensando "che tecnica serve? ci si deve tirare su>>.
eppure nonostante non pesi uno sproposito, (peso 86 kg), con le trazioni fatico in modo disgustoso...vero che le faccio complete(cioè braccia che si distendono del tutto ascelle comprese in discesa, e petto che tocca la sbarra in salita)...ma me ne escono solo un 5-8 supine e un 1-2 prone....mentre in teoria come forza dovrei farne molte di più.
su una ltro forum vedendo un mio video di trazioni supine mi hanno trovato 20000 errori, per cui non riesco a richiamare e usare il dorso durante i pull up e faccio di braccia, cosa invece che non mi capita col rematore (e prob non mi capiterebbe nemmeno con la lat)...quindi la forza costruita con vie alternative non riesco ad adoperarle nel gesto dei pull up.

quindi forse il discorso di emaz è estremo..ma può essere visto come per la panca...non è che panca alta, manubri, chest press, push press non hanno transfer sulla panca...ma s el'obbiettivo è dare il max inq uest'ultima questa deve essere il mio esercizio principale...il resto è solo un aiuto all'esercizio pe rmettere massa e forza.

non sai quanto condivido ciò che hai scritto . Si comunque hai ragione, forse ho estremizzato un pò troppo. Ma rimane il fatto che esistano alternative più producenti che la lat machine per migiorare le trazioni

[emaz92]

chi lo ha mai detto questo?

la lat machine ha assolutamente transfer sulle trazioni.

Tornando IT, Se non riesci neanche a fare una trazione è perchè non sai fare le trazioni, non perchè non ne hai la forza, 5-6 trazioni sono un carico fisiologico per qualunque soggetto normopeso non allenato.

Mi torna difficile spiegarti come fare per scritto, comunque ci provo.

trazioni supine, meglio per cominciare.

-cerca di formare un angolo di 90° fra braccio ed avambraccio, e non modificarne l'inclinazione, (per quanto possibile),
cerca di avvicinare i gomiti al dorsale pensando di tirare delle forti gomitate retrostanti,
mentre sali inarca la schiena e butta fuori il petto.

si ho estremizzato troppo è vero, ma ciò non toglie che ci siano modi migliori per migliorare le trazioni, tipo gli esercizi che ho scritto nel primo post: negativa lenta e concentrica assistita, kipping pull ups, momentum pull ups ecc. Per migliorare la panca usi le croci? Non credo

[Leviatano89]

Per migliorare la panca usi le croci? Non credo

grazie, non allenano gli stessi muscoli.. hai capito bene su cosa intedeva cla, o cosa ho detto io.. non rigiriamo troppo la frittata

[Dorian00]

bè estremizzazione fino a un certo punto...imho le distanza lat-->pull up e chest press-- bench press sono le stesse....e i ruoli di lat e chest dovrebbero essere simili.
vero anche che se uno all'inizio non riesce a fare manco una trazione per ragioni proprio di forza, non è che può ammazzarsi per fare manco i pull up facilitati.
quando io iniziai che pesavo 95 kg di puro grasso e facevo rematore con 15 kg, al di là di tecnica o meno, non avrei potuto fare i pull up facilitati manco pregando l'ittio gesù e ganesha assieme.

il problema è sopraggiunto quando già potevo farne qualcuno ma ho trascurato i volumi e le prove tecniche...pensando <<aumento il rematore, miglioro anche nei pull up>>...messi 20 kg in + nel rematore il miglioramento è stato minimo..questo perchè magari quei +20 kg, sono 16 di schiena e 4 tirati di bicipiti..e io i pull up li faccio solo di braccia....quindi ha ragione emaz quando dice che appena si può fare qualche pull up bisogna concentrarsi su questo....poi non credo intenta che non vadano bene i vari row, lat, pulley etc..anzi nelle sue schede cmq ci sono...


però bisogna amazzarsi di circuiti, singole, negative, miste, prese varie, isometriche, scale etc..anche se ci si sente morire.

poi per carità i miglioramenti arrivano anche solo a continuare solo con la lat....il rpoblema è che nn sono proporzionati..ora mi dedicherò ai pull up seriamente...faccio 8 supine quando dovrei poterne fare 8 prone...magari a portare il rematore 1B a 80 kg arriverei a fare 12 prone, ma con un peso del genere dovrei poterne fare almeno 30 di prone...e così vià il rpoblema rimarrà se non miglioro la tecnica nei pull up....
il divario credo sia ancora maggiore con lat e pull up...almeno il rematore c'è da stabilizzare un minimo qualcosa.

[Leviatano89]

quindi ha ragione emaz quando dice che appena si può fare qualche pull up bisogna concentrarsi su questo....

ma quello l'ho detto anch'io

anche io sono migliorato alla lat.. però capisci anche che se uno pesa 90kg e non ha mai fatto attività di questo genere difficilmente riuscirà a migliorare nelle trazioni appendendosi alla sbarra

rafforzare in modo "globale" gli stessi muscoli che intervengono, in molti casi, può essere utile.. se già riesci a fare 3/4 trazioni puoi fare moltissimi programmi.. e 3/4 trazioni sono molto poche..

parlavo di gente che proprio non riesce a tirarsi su.. in quei casi è inutile stare ad uccidersi con una barra..

[mr oat]

provate le trazioni con la presa da powerlifter..cioè una mano prona e una supina