la mia scheda per massa

[rdt]

Premetto che è la quarta scheda che lavoro da ottobre ad oggi. acceto ogni tipo di commento se no non l'avrei postata
PETTORALI
pectoral machine 3x15
distensioni al multipawer su panca a 90 8-8-6-6
croci su panca a 45 10-8-6-6
pek dek ils 4x8
flessioni lente 4x10

GAMBE
leg exstension 2x15
affondi 4x10
leg exstension singoli 3x8
leg curl singoli 2x8
le curl 2x12
POLPACCI
calf machine 3x15
polpacci al multipawer 3x10

SPALLE
distensioni sopra la testa 12-10-8-8
elevazioni laterali seduto 10-10-8-8
posteriori con manubri 4x10
posteriori al pulley 2x12
BICIPITI
curl alterni 3x12
panca scott 12-10-8-8
curl col manubrio su panchetto 10-8-8
3x7 21 3 volte

DORSALI
lat machine dietro 10-10-8-8
rematore col manubrio 10-8-8 combinato con trazioni alla sbarra 3x8
rowing 10-8-8
TRICIPITI
spinte in basso ai cavi 12-12-8-8
spinte dietro la nuca ai cavi singolo 5x10
parallele 4x10

addominali li faccio 2 volte a settimana se mi basta il tempo

[4FITMAN]

La scheda nn va bene innanzitutto modifica gli accoppiamenti ...metti spalle e tricipiti e dorso bicipiti...mancano i fondamentali ...gli esercizi e le rip sono messi un pò alla caxxo...da rifare!!!

[rdt]

sistemiamola insieme...

[DyD_1974]

sistemiamola insieme...

è da rifare del tutto...dai un occhiata ai tread in nota e posta una scheda

[Dante_MeN]

guarda il link di Leviatano su come creare una scheda..

[rdt]

ho letto il tread e ho provato a rifare una scheda... a modo mio però... quindi la correggeremo insieme
comunque iniziamo, scheda divisa in 4 giorni
PETTORALI
pectoral machine 3x15
panca PIANA 8-8-6-6
croci su panca a 45 10-8-6-6
pek dek ils 3x8
flessioni lente 4x10

GAMBE
leg exstension 2x15
affondi 4x10
leg exstension singoli 3x8
leg curl singoli 2x8
le curl 2x12
POLPACCI
calf machine 3x15
polpacci al multipawer 3x10

SPALLE
lento avanti 12-10-8-8
tirate al mento 10-10-8
elevazioni laterali 10-10-8-8
posteriori ai cavi singoli 4x10
TRICIPITI
spinte in basso ai cavi 3x12
spinte inverse 4x10
parallele 4x10

DORSALI
lat machine dietro 10-10-8-8
trazioni alla sbarra 3x10
rematore col manubrio 10-8-8
rowing 10-8-8
BICIPITI
curl alterni 3x12
panca scott 12-10-8-8
curl ai cavi a martello singolo 3x8
3x7 21 3 volte

[4FITMAN]

PETTORALI
panca piana 6 6 6 6
panca inclinata 45° manubri 8 8 8
croci su panca 30° 10 8 6 4
croci ai cavi 12 12 12
addome + sovraccarico

GAMBE
squat 6 6 6 6
affondi 10 10 10
pressa 8 8 8
le curl 10 8 6 4
leg curl in piedi 12 12
POLPACCI
calf machine 20 20 20
polpacci al multipawer 15 15 15

SPALLE
lento avanti manubri 8 8 6 6
tirate al mento 5 5 5
alz i laterali 12 12 12
alz 90 ° ai cavi 10 10 10
TRICIPITI
french press 8 8 6
push down 10 10 10


DORSALI
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore col manubrio 6 6 6 6
rowing 8 8 8
pulley 12 12 12
BICIPITI
curl bilanciere ez 8 8 6 6
curl panca 45° 10 10 10

tè lhò corretta

[rdt]

PETTORALI
panca piana 6 6 6 6
panca inclinata 45° manubri 8 8 8
croci su panca 30° 10 8 6 4
croci ai cavi 12 12 12
addome + sovraccarico

GAMBE
squat 6 6 6 6
affondi 10 10 10
pressa 8 8 8
le curl 10 8 6 4
leg curl in piedi 12 12
POLPACCI
calf machine 20 20 20
polpacci al multipawer 15 15 15

SPALLE
lento avanti manubri 8 8 6 6
tirate al mento 5 5 5
alz i laterali 12 12 12
alz 90 ° ai cavi 10 10 10
TRICIPITI
french press 8 8 6
push down 10 10 10


DORSALI
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore col manubrio 6 6 6 6
rowing 8 8 8
pulley 12 12 12
BICIPITI
curl bilanciere ez 8 8 6 6
curl panca 45° 10 10 10

tè lhò corretta

ti ringrazio, la inizio martedì con pettorali. unico dubbio: spalle "alz 90 ° ai cavi"

[4FITMAN]

come le alzate a 90° normali solo che lo fai ai cavi...mano destra impugni la maniglia a sinistra e viceversa ....

[rdt]

benissimo per i posteriori quindi

[4FITMAN]

si