la mia scheda per massa

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  • rdt
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    • Apr 2010
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    la mia scheda per massa

    Premetto che è la quarta scheda che lavoro da ottobre ad oggi. acceto ogni tipo di commento se no non l'avrei postata
    PETTORALI
    pectoral machine 3x15
    distensioni al multipawer su panca a 90 8-8-6-6
    croci su panca a 45 10-8-6-6
    pek dek ils 4x8
    flessioni lente 4x10

    GAMBE
    leg exstension 2x15
    affondi 4x10
    leg exstension singoli 3x8
    leg curl singoli 2x8
    le curl 2x12
    POLPACCI
    calf machine 3x15
    polpacci al multipawer 3x10

    SPALLE
    distensioni sopra la testa 12-10-8-8
    elevazioni laterali seduto 10-10-8-8
    posteriori con manubri 4x10
    posteriori al pulley 2x12
    BICIPITI
    curl alterni 3x12
    panca scott 12-10-8-8
    curl col manubrio su panchetto 10-8-8
    3x7 21 3 volte

    DORSALI
    lat machine dietro 10-10-8-8
    rematore col manubrio 10-8-8 combinato con trazioni alla sbarra 3x8
    rowing 10-8-8
    TRICIPITI
    spinte in basso ai cavi 12-12-8-8
    spinte dietro la nuca ai cavi singolo 5x10
    parallele 4x10

    addominali li faccio 2 volte a settimana se mi basta il tempo
  • 4FITMAN
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2009
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    #2
    La scheda nn va bene innanzitutto modifica gli accoppiamenti ...metti spalle e tricipiti e dorso bicipiti...mancano i fondamentali ...gli esercizi e le rip sono messi un pò alla caxxo...da rifare!!!
    ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

    PERSONAL TRAINER

    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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    • rdt
      Bodyweb Member
      • Apr 2010
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      #3
      sistemiamola insieme...

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      • DyD_1974
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        • Jan 2008
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        #4
        Originariamente Scritto da rdt Visualizza Messaggio
        sistemiamola insieme...
        è da rifare del tutto...dai un occhiata ai tread in nota e posta una scheda

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        • Dante_MeN
          Bodyweb Advanced
          • Jan 2010
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          #5
          guarda il link di Leviatano su come creare una scheda..
          sigpic

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          • rdt
            Bodyweb Member
            • Apr 2010
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            #6
            ho letto il tread e ho provato a rifare una scheda... a modo mio però... quindi la correggeremo insieme
            comunque iniziamo, scheda divisa in 4 giorni
            PETTORALI
            pectoral machine 3x15
            panca PIANA 8-8-6-6
            croci su panca a 45 10-8-6-6
            pek dek ils 3x8
            flessioni lente 4x10

            GAMBE
            leg exstension 2x15
            affondi 4x10
            leg exstension singoli 3x8
            leg curl singoli 2x8
            le curl 2x12
            POLPACCI
            calf machine 3x15
            polpacci al multipawer 3x10

            SPALLE
            lento avanti 12-10-8-8
            tirate al mento 10-10-8
            elevazioni laterali 10-10-8-8
            posteriori ai cavi singoli 4x10
            TRICIPITI
            spinte in basso ai cavi 3x12
            spinte inverse 4x10
            parallele 4x10

            DORSALI
            lat machine dietro 10-10-8-8
            trazioni alla sbarra 3x10
            rematore col manubrio 10-8-8
            rowing 10-8-8
            BICIPITI
            curl alterni 3x12
            panca scott 12-10-8-8
            curl ai cavi a martello singolo 3x8
            3x7 21 3 volte

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            • 4FITMAN
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2009
              • 847
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              #7
              PETTORALI
              panca piana 6 6 6 6
              panca inclinata 45° manubri 8 8 8
              croci su panca 30° 10 8 6 4
              croci ai cavi 12 12 12
              addome + sovraccarico

              GAMBE
              squat 6 6 6 6
              affondi 10 10 10
              pressa 8 8 8
              le curl 10 8 6 4
              leg curl in piedi 12 12
              POLPACCI
              calf machine 20 20 20
              polpacci al multipawer 15 15 15

              SPALLE
              lento avanti manubri 8 8 6 6
              tirate al mento 5 5 5
              alz i laterali 12 12 12
              alz 90 ° ai cavi 10 10 10
              TRICIPITI
              french press 8 8 6
              push down 10 10 10


              DORSALI
              trazioni alla sbarra 4xmax
              rematore col manubrio 6 6 6 6
              rowing 8 8 8
              pulley 12 12 12
              BICIPITI
              curl bilanciere ez 8 8 6 6
              curl panca 45° 10 10 10

              tè lhò corretta
              ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

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              http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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              • rdt
                Bodyweb Member
                • Apr 2010
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                #8
                Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio
                PETTORALI
                panca piana 6 6 6 6
                panca inclinata 45° manubri 8 8 8
                croci su panca 30° 10 8 6 4
                croci ai cavi 12 12 12
                addome + sovraccarico

                GAMBE
                squat 6 6 6 6
                affondi 10 10 10
                pressa 8 8 8
                le curl 10 8 6 4
                leg curl in piedi 12 12
                POLPACCI
                calf machine 20 20 20
                polpacci al multipawer 15 15 15

                SPALLE
                lento avanti manubri 8 8 6 6
                tirate al mento 5 5 5
                alz i laterali 12 12 12
                alz 90 ° ai cavi 10 10 10
                TRICIPITI
                french press 8 8 6
                push down 10 10 10


                DORSALI
                trazioni alla sbarra 4xmax
                rematore col manubrio 6 6 6 6
                rowing 8 8 8
                pulley 12 12 12
                BICIPITI
                curl bilanciere ez 8 8 6 6
                curl panca 45° 10 10 10

                tè lhò corretta
                ti ringrazio, la inizio martedì con pettorali. unico dubbio: spalle "alz 90 ° ai cavi"

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                • 4FITMAN
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                  #9
                  come le alzate a 90° normali solo che lo fai ai cavi...mano destra impugni la maniglia a sinistra e viceversa ....
                  ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

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                  • rdt
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                    #10
                    benissimo per i posteriori quindi

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                    • 4FITMAN
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                      #11
                      si
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