Scheda per allargare le spalle...

[369]

Ho "elaborato" una scheda cosi strutturata:
-allenamento 4 volte a settimana
-crunch a giorni alterni
-2 split: A)petto/spalle/tric. B)dorso/bicipiti/gamb
Scheda (no gambe) creata con l'aiuto di BW
Questa l'ultima con cui mi sono allenato
nopaste.info - free nopaste script and service

Questa la nuova...dateci uno sguardo e magari aiutatemi a migliorarla

A
Panca piana 5x5
Pullover 3x8
Parallele 4xMAX
Lento bilanciere dietro 5x5
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 2x10
Tricipiti fune 3x10
Tricipiti al cavo singolo 3x8
B
Trazioni supine 4xMAX
Rematore 5x5
Pulldown 3x10
Lat avanti 2x12
Curl Scott 3x10
Curl manubri alternato 2x12
Curl concentrato 3x8
Squat libero 5x5
Calf seduto 3x20

A giorni alterni

Crunch con sovracc. 3x20
Crunch inversi 3x20
Crunch obliqui 3x15

Che ne dite?

[369]

Up up chi mi aiuta? Va bene la scheda?

[369]

Up up...

[Iach...]

gli abbinamenti van bene...
cos'è quello squat libero li verso la fine?

[369]

gli abbinamenti van bene...
cos'è quello squat libero li verso la fine?

Grazie intanto, sei l'unico che mi ha dato una speranza di risposta dopo parecchio tempo
Lo squat è per allenare le gambe, così come il calf seduto (parte delle gambe le alleno durante le lezioni di atletica, a volte)

[Iach...]

Grazie intanto, sei l'unico che mi ha dato una speranza di risposta dopo parecchio tempo
Lo squat è per allenare le gambe, così come il calf seduto (parte delle gambe le alleno durante le lezioni di atletica, a volte)

Se vuoi fare lo squat,fallo seriamente.
Mettilo all'inizio,perchè richiede moltissime energie,che a quel punto dall'allenamento che avevi scelto non avresti.

Comunque è meglio il programma che ho postato io,è meno dispersivo,e ti fa faticare di più ...

[KKMeph]

Ho "elaborato" una scheda cosi strutturata:
-allenamento 4 volte a settimana
-crunch a giorni alterni
-2 split: A)petto/spalle/tric. B)dorso/bicipiti/gamb
Scheda (no gambe) creata con l'aiuto di BW
Questa l'ultima con cui mi sono allenato
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A giorni alterni


Che ne dite?

Che ti devo dire...se vuoi farla, falla...ma non va secondo me. 1 esercizio per le gambe, mentre 3 per i bicipiti...vedi tu.

[369]

Bhè io mi voglio preoccupare principalmente dell'allargamento dorsali...
Ho "rubato" questo da un topic in sezione

stacchi 5x3
trazioni prone zavorrate 4x4+2xmax supine a corpo libero
rematore bil. 3x5 SS rematore man. 3x8-10
pulldown braccia tese 3x15 magari in SS con scrollate ad alte rip

E credo che lo inserirò nella scheda.

Per quanto riguarda lo squat...perchè occorrono molte energie? Non è tutta questione di gambe? Io fino a quel punto non le ho allenate per niente...

[KKMeph]

Fidati...prova quella di Iach per una settimana...

[369]

Ok allora eccola...

Panca piana 5x5 (2')
Rematore 4x6 (2')
Alzate laterali 4x10 (1')

Stacco 7x3 (1')
Trazioni prone 4xMAX (2')
Military press 4x6 (2') (sarebbe il Lento avanti, giusto?)
Estensioni dietro 4x10 (1')
Curl bilanciere 4x10 (1') (posso sostituirlo con un altro esercizio? Qualsiasi Curl con bilanciere mi uccide i polsi)

Preferisco fare una 3-split ed allenare le gambe a parte, inserendo Squat/Affondi/Leg curl e Polpacci. L'addome lo alleno a giorni alterni. Vorrei solo inserire qualche esercizio nella parte A, cosa mi consigliate?

[KKMeph]

Ti dico...come vuoi far tu non ha senso. Ho visto le foto, sembri l'ideale per il WS4SB..provalo, se vuoi ti do una mano per fare un routine...ci sono post in giro qui e in altri posti

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Ti dico...come vuoi far tu non ha senso. Ho visto le foto, sembri l'ideale per il WS4SB..provalo, se vuoi ti do una mano per fare un routine...ci sono post in giro qui e in altri posti

Mammamia ti farei santo...ho dato uno sguardo in giro al topic che tu stesso hai creato, ho letto tutto e sono veramente interessato
Pongo solo poche domande...
1. Potresti aiutarmi tu a creare il piano di lavoro? La mia palestra non è granchè attrezzata...
2. Perchè la scheda postata sopra non ha senso?

[KKMeph]

Perchè la scheda che ha postato Iach è una classica scheda AB da fare 3 giorni alla settimana. Ha pochi esercizi, tutti tosti e pesanti. Svolgerla per più volte rispetto alle tre porterebbe a controindicazioni piuttosto che benefici.

Sul ws4sb, visto che ti vuoi allenare più di 3 volte ti consiglierei la versione III...noterai che De Franco mette il quarto giorno in una versione dinamica, inserendo il jump squat...tu potresti fare un esercizio dinamico, proprio in stile west side puro, per poi continuare con la routine classica.

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Perchè la scheda che ha postato Iach è una classica scheda AB da fare 3 giorni alla settimana. Ha pochi esercizi, tutti tosti e pesanti. Svolgerla per più volte rispetto alle tre porterebbe a controindicazioni piuttosto che benefici.

Sul ws4sb, visto che ti vuoi allenare più di 3 volte ti consiglierei la versione III...noterai che De Franco mette il quarto giorno in una versione dinamica, inserendo il jump squat...tu potresti fare un esercizio dinamico, proprio in stile west side puro, per poi continuare con la routine classica.

Il problema è che io non ho deciso di allenarmi 3 volte a settimana. Per adesso sto seguendo una 2-split gambe escluse visto che in parte le alleno sul campo e quando ho tempo dedico una parte della giornata in palestra (i 3 esercizi che faccio sono sempre gli stessi con alcune varianti, squat, leg curl e calf). Per la ws4sb dove posso trovare le varie "versioni"?

[KKMeph]

DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::..

Questo programma è costruito per chi fa anche altri sport.