Scheda per allargare le spalle...

[Iach...]

Dato che ti alleni due giorni,io vedrei questa scheda come il migliore compromesso in assoluto:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 4x6
Alzate laterali 4x8-10
Polpacci a piacere


B
Stacco 6-7x3
Trazioni 4xmax
Military 4x6
Estensioni dietro 4x8-10
Curl bilanciere 4x8-10
Addome a piacere

Oppure:
A (Gambe-petto-addome)
Squat 5x5
Affondi 4x8-10
Panca 4x6
Parallele 4xmax
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x8-10
Croci 3x10-12
Addome

B (dorso-spalle-braccia-polpacci)
Trazioni 4xmax
Rematore 5x5
Military 4x6
Alzate laterali
Est. dietro
Curl bilanc
Polpacci a piacere

[369]

No in verità io prima seguivo una 3 split cosi impostata

A) petto-tricipiti
B) dorso-bicipiti
C) spalle-gambe

Quindi una 3 split mi farebbe piu comodo

Inoltre...nella prima suddivisione, perchè c'è petto+dorso, o anche gambe-gambe, spalle-spalle, non si dovrebbero fare sessioni divise per ogni gruppo muscolare?

[Iach...]

No in verità io prima seguivo una 3 split cosi impostata

Quindi una 3 split mi farebbe piu comodo

Inoltre...nella prima suddivisione, perchè c'è petto+dorso, o anche gambe-gambe, spalle-spalle, non si dovrebbero fare sessioni divise per ogni gruppo muscolare?

Non ho capito bene scusami

[369]

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 4x6
Alzate laterali 4x8-10
Polpacci a piacere


B
Stacco 6-7x3
Trazioni 4xmax
Military 4x6
Estensioni dietro 4x8-10
Curl bilanciere 4x8-10
Addome a piacere

se io seguissi questa scheda, nella parte A, ad esempio allenerei petto e dorso (p.piana-rematore), e non le si dovrebbero allenare in sessioni separate? Così come nella parte A/B allenerei spalle (alzate laterali) e poi ancora spalle (military).

[Iach...]

se io seguissi questa scheda, nella parte A, ad esempio allenerei petto e dorso (p.piana-rematore), e non le si dovrebbero allenare in sessioni separate? Così come nella parte A/B allenerei spalle (alzate laterali) e poi ancora spalle (military).

Hai preso il primo esempio.ok.
Ti spiego velocemente:
Questo è un programma costruito con questa base/scaletta:
Esercizio fondamentale pesante TOTALE(Stacco/Squat)
Esercizio multiarticolare pesante (Panca,trazioni)
Esercizi multiarticolari medi -o comunque meno pesanti- (Military,rematore)
Esercizi per braccia,spalle e poi ancora polpacci e addome.

Come vedi,è una logica relativa agli esercizi,e non ai muscoli.

[369]

Io volevo solo aggiungere o sostituire qualche esercizio, non volevo un piano di lavoro diverso...

[369]

Up up, chi mi aiuta a modificarla?

[KKMeph]

Fai la scheda di Iach, fidati.

PS: Magari se punti più alla larghezza del dorso rispetto allo spessore, nel rematore porta il bilancere subito sotto il petto invece che all'addome.

[369]

Quale esempio devo seguire? Credete vada bene per aumentare massa? Lo vedo un pò povero di esercizi...

[KKMeph]

A me piace di più la prima...tranquillo che se anche gli ex sono pochi...rompono il culo

[369]

Si ok vorrei seguirla...ma i tricipiti?

[KKMeph]

Ci sono le estensioni dietro. E c'è la panca piana. Vuoi il mio parere? via l'estensione, dentro la panca presa stretta.

[369]

Quindi? Potresti ripostarla corretta?

[KKMeph]

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore (se vuoi spessore, all'addome, se cerchi l'ampiezza, al petto) 4x6
Alzate laterali 4x8-10
Polpacci a piacere


B
Stacco 6-7x3
Trazioni 4xmax. Scegli una presa e specializzala.
Military 4x6
Panca Stretta 4x6-8
Curl bilanciere 4x8-10
Addome a piacere


Se vuoi, puoi mettere qualche serie di pump qua e là, e sempre senza impegno. Perchè la scheda è molto dura.

[369]

Dunque...
1) visto che mi alleno 6 volte a settimana, come faccio a fare, ad esempio, 120kg di squat il lunedi e magari il martedi continuare con lo stacco? Le mie gambe piangono...(cosi per le spalle, alzate laterali il lunedi e poi military press il martedi?!)
2) per il rematore cerco sia spessore che ampiezza (forse di piu la seconda) come potrei fare per cercare un compromesso?

Aggiungerei
A
pullover 2x12 (per ingrandire un pò i pettorali)
parallele 3x10
B
Curl manubri alternato 3x10
Lat avanti 3x8