Scheda per allargare le spalle...

[369]

Ho elaborato questo, che ne pensi?

A
panca piana 5x5
panca piana manubri 4x10
SS trazioni alla lat machine 3x8 + rematore manubrio 3x10
tirate al mento con corda (cavi) 3x8
trazioni a braccia tese alla lat 4x8
curl su inclinata 3x10
B
(stacco 5x5
affondi 3x10)
SS pull throughs al cavo basso 3x15 + wrist roller 4xMAX
C
Flessioni 3xMAX (indeciso tra flessioni, dip e panca piana@70kg)
SS trazioni alla lat machine 4x8 + rematore manubrio 3x12
alzate laterali manubrio 4x8
SS curl manubri altern. 3x12 + Pushdown 2x10
SS crunch al cavo basso 3x15 + ponte laterale

Ovviamente ho messo gambe fra parentesi. L'addome mi piacerebbe lavorarlo a giorni alterni mentre per il resto preferirei una 2-split.

[KKMeph]

Un appunto. Il giorno ME upper body. Non è 5x5. Ma cedimento a 5 o 3 ripetizioni. Significa che farai X serie, aumentando sempre il peso, finchè non cedi alla 3 rip, se hai previsto il 3 rip (che io preferisco) o alla 5 rip. Quante serie...io ne facevo 6-10.

Ah, il programma è stato pensato per allenarsi 3 giorni alla settimana. Se lo svolgi a pezzi, non si può dire nullsa sui risultati.

[KKMeph]

Un appunto. Il giorno ME upper body. Non è 5x5. Ma cedimento a 5 o 3 ripetizioni. Significa che farai X serie, aumentando sempre il peso, finchè non cedi alla 3 rip, se hai previsto il 3 rip (che io preferisco) o alla 5 rip. Quante serie...io ne facevo 6-10.

Ah, il programma è stato pensato per allenarsi 3 giorni alla settimana. Se lo svolgi a pezzi, non si può dire nullsa sui risultati.

[369]

Io non voglio svolgerlo a pezzi, voglio solo eliminare la parte "gambe". Io mi alleno 4 volte a settimana, come la mettiamo?

[KKMeph]

Non capisco. Ti alleni in qualche altro sport 4 volte a settimana e vuoi integrare la palestra o intendi quattro allenamenti alla settimana in palestra?

[369]

Non capisco. Ti alleni in qualche altro sport 4 volte a settimana e vuoi integrare la palestra o intendi quattro allenamenti alla settimana in palestra?

Nono, per adesso faccio solo atletica leggera, diciamo che sto preparando il mio corpo per l'anno prossimo perchè, appunto, vorrei iniziare a praticare football. So che la forma fisica varia in base al ruolo. Bhè questo non l'ho ancora deciso però di sicuro voglio mettere un pò di massa...

[KKMeph]

non mi hai risposto.

[369]

non mi hai risposto.

L'ho scritto un pò prima nel topic, mi alleno 4 volte a settimana in palestra. Veramente potrei allenarmi anche 6 volte ma sul forum mi è stato sconsigliato...

[KKMeph]

Benissimo! 4 volte in palestra, fai atletica...lo WS4SB sembra essere scritto per te...LE SEDUTE ME SONO NECESSARIE. LE GAMBE VANNO ALLENATE.

Detto ciò...quello che farei io, prendedo a riferimento il WS4SB III versione

ME Upper Body

Bench Press Y x 3 fino a cedimento
Trazioni 2 x max, pausa 2-3 minuti
Rematore Bilancere SS Power Clean Manubri 4x8/4x12 pausa 90"
Shrug Barbell 4x15 pausa 90"
Hammer curls 4x8 pausa 60"

DE Lower Body

Squat/Box Squat/Pin Pull/Stacco dai rialzi/Half Squat DINAMICO. Se non sai cosa vuol dire, search qui e nella rete

Affondi Bilancere 2x8 pausa 90"
Stacco rumeno 3x8 pausa 90"
DB side bend 4x10 pausa 60"


RE Upper Body

Bench Press 3xmax pausa 3 minuti
Lat Pulldown dietro SS Alzate posteriori 3x8/3x12 90" di pausa
DB Military Press 4x8 pausa 90"
DB shrugs SS Curl Barbell 3x10/3x8 pausa 90"
Esercizio per la presa


ME Lower Body

Squat/Box Squat/stacco/pin pull/stacco dai rialzi Y x 3 a cedimento
Affondi DB in camminata 3x8 pausa 90"
Swiss ball back bridge + leg curl 3x12/3x8 pausa 60"
Circuito addome SENZA sovraccarico. 10-15 rip per esercizio per 3 esercizi. Pausa 2 minuti fra il circuito.



NON SEGARE LE GAMBE.

[369]

Perfetto grazie mille Giuro che se riuscirò ad entrare in squadra l'anno prossimo vengo a ringraziarti di persona Per quanto tempo la tengo?

[KKMeph]

Per quanto vuoi...poi ruoti gli esercizi, guardando il sito di defranco...Io farei 3 settimane, poi test massimali, poi una di scarico attivo, e via con un nuovo ciclo, sempre in WS4SB.

[369]

Per quanto vuoi...poi ruoti gli esercizi, guardando il sito di defranco...Io farei 3 settimane, poi test massimali, poi una di scarico attivo, e via con un nuovo ciclo, sempre in WS4SB.

dunque...sono un novellino, abbi pazienza. test massimali sarebbero panca piana e squat col massimo del peso giusto? Mentre scarico attivo cos'è?

[KKMeph]

Si il massimale è un colpo con il massimo peso. Lo provi con panca e esercizio grosso ME del ciclo, squat o deadlift. Scarico attivo significa una settimana in palestra a ritmo molto blando, per riposarti. Guarda che questa è roba dura

[369]

Bhè a me fa piacere che venga utilizzato nel campo del Football perchè l'anno prossimo dovrò sostenere un esame di ammissione per entrare in squadra, in caso di esito negativo sono fuori. Intanto mi segno anche al tuo diario Grazie ancora, la prossima settimana inizio il nuovo programma

[369]

Ora che ci faccio caso...ma è tutto da svolgere in un giorno?