Incremento trazioni e massa

[Utor]

Essendo il mio primo post colgo l'occasione per salutare tutti gli utenti del forum. Sono alto 1,80 e peso 70 kg e pratico abitualmente sport, ho frequentato la palestra occasionalmente la scorsa estate. Ho notato che ho i muscoli dorsali nettamente meno sviluppati e con meno forza degli altri muscoli, per questo ho deciso di darci dentro con una sbarra per trazioni. Il problema è questo: riesco a fare un max di 4 trazioni supine e nemmeno una prona pulita. La mia intenzione è di fare un'allenamento un giorno si e uno no che mi permetta di mettere un po' di massa attraverso le trazioni supine (che mi permettono un maggior volume) e contemporaneamente di incrementare quelle prone es:
Giorno 1
Trazioni supine 4xmax rest 1'
Giorno 2
Trazioni prone 6x1 negativa rest 1,30'

integrerei il tutto con piegamenti vari
che ne pensate?

[Leviatano89]

benvenuto!

Intendi allenarti solo a corpo libero?

[Utor]

Per il momento si anche perchè pratico rugby tre volte a settimana e già come allenamento è pesantuccio e cmq non avrei il tempo materiale di fare un allenamento più serio. Cmq ho intenzione di riandare in palestra a fine stagione quindi l'aumento delle trazioni è anche nell'ottica di crearmi una buona base di partenza.

[kickboxer_87]

non va bene. alterna giorni ad alta intensità percepita ad altri di bassa (il che non vuol dire che un giorno cazzeggi e l'altro crepi ) quindi...
considerando che riesci a fare solo 4 trazioni supine (le prone non le farei neanche a questo livello) allora potresti alternare wo del genere:

A: serie da 1-3 ripetizioni fino ad arrivare a 10 colpi totali. ogni week si aumenta di 2 il goal finale (ovvero 12,poi 14, 16...). l'obiettivo è non cedere fino all'ultima serie necessaria per chiudere le ripetizioni richieste. quindi è più furbo fare un 2-2-2-1-1-2 che 3-2-2-1-1-0 ok?

B: 2 set tirati alla morte con 5' di pausa tra uno e l'altro. obiettivo max ripetizioni per serie.
B:

[Utor]

ok grazie
questo lo tengo fino a che non riesco a fare un discreto numero di prone e poi lo faccio anche con quelle?
E nella parte A del programma il recupero tra le serie di quento lo faccio?

[kickboxer_87]

tienilo direi 3 settimane,poi vediamo come sei messo. noi non scappiamo,siamo sempre qua...
per A direi 60-90sec di rest.

[Utor]

Vi tengo informati, thanks

[menez]

Essendo il mio primo post colgo l'occasione per salutare tutti gli utenti del forum. Sono alto 1,80 e peso 70 kg e pratico abitualmente sport, ho frequentato la palestra occasionalmente la scorsa estate. Ho notato che ho i muscoli dorsali nettamente meno sviluppati e con meno forza degli altri muscoli, per questo ho deciso di darci dentro con una sbarra per trazioni. Il problema è questo: riesco a fare un max di 4 trazioni supine e nemmeno una prona pulita. La mia intenzione è di fare un'allenamento un giorno si e uno no che mi permetta di mettere un po' di massa attraverso le trazioni supine (che mi permettono un maggior volume) e contemporaneamente di incrementare quelle prone es:
Giorno 1
Trazioni supine 4xmax rest 1'
Giorno 2
Trazioni prone 6x1 negativa rest 1,30'

integrerei il tutto con piegamenti vari
che ne pensate?

nel gioco del rugby il lavoro sui dorsali è importante.
credo non facciate preparazione fisica.
è il momento di agire, ma insisti sulle prone.
per fare questo devi trovarti di fronte ai tuoi limiti e costantemente cercare di superarli, costantemente significa perfezionare tutte le volte che ti appendi un elemento della trazione.
se non c'è volontà non esiste progresso.
è fuorviante credere che le supine servano per migliorare le prone, forse, dico forse, è vero il contrario.

[Utor]

Beh diciamo che durante gli allenamenti prediligiamo molto il "contatto" e la preparazione fisica che facciamo è più che altro rivolta agli arti inferiori. E' proprio per questo motivo che sto cercando di integrare per conto mio anche perchè giocando in mischia avere i muscoli della schiena piuttosto sviluppati per una corretta spinta credo sia fondamentale. Tu quindi Menez mi consigli le negative?

[menez]

ho preparato per due stagioni una squadra di rugby e sinceramente ho sempre lavorato equamente sulla parte alta e sulla parte bassa.
non si può essere "leggeri" sopra per una serie di fattori che ben conosci.
ti sono state date indicazioni chiare da kick, il mio intervento era volto al fatto che non ti devi creare degli stereotipi mentali......devi lavorare nei punti in cui sei più debole e non in quelli dove sei più forte:
ergo appenditi alla sbarra e fanne una prona, come sei capace e come ti viene, scendi e ripeti e vai avanti così tutte le volte che troverai la sbarra sopra di te...

[kickboxer_87]

in questo caso... un video che potrò risultare utile...
YouTube - ULTIMATE Pull-up Video, How to Do Pull-ups, Progress to Doing Pull-ups and BEYOND

[Utor]

Interessante. Peccato che non ho a disposizione le macchine, vorrà dire che mi riserverò questi es per quando inizierò la palestra, per il momento ci do dentro con la sbarra...