Sfogo...

[Dissonating]

Si quella di Khaos è molto meglio! Le trazioni supine sono quelle più "facili" perchè sfruttano meglio il bicipite. Prova anche a fare un 6x3 con sovraccarico presa supina se 4x4 è ancora troppo...poi quando hai finito fai pausa e ti spari una/2 serie per max con la presa prona.

Puoi modulare il tempo di recupero...io facevo così: un 5-6x3 con 5Kg a 1min di recupero per esempio. La volta successiva ho messo 7Kg e aumentato a 1,5min. Poi 10 per esempio a 2min. A questo punto dovresti essere in grado già di passare ad un 4x4...usa tutte le variabili allenanti a tuo favore x modulare lo sforzo...ovviamente puoi anche cominciare con 3Kg invece di 5...vedi tu!
Anche mezze reps alla fine vanno bene, non demordere...

Per ora lo dovrei reggere un 4x4. Il fatto è che nn so come sovraccaricare.

Già da oggi potrei provare ad aumentare. Con due allenamenti settimanali potrei migliorare anche più velocemente

4-4-4-4-4 1'30''
5-5-4-4-4 2''
5-5-5-5 3''

Una progressione così come ti sembra? Prima di passare al sovraccarico vorrei farne almeno 8 supine

[acalex_2000]

Per ora lo dovrei reggere un 4x4. Il fatto è che nn so come sovraccaricare.

Già da oggi potrei provare ad aumentare. Con due allenamenti settimanali potrei migliorare anche più velocemente

4-4-4-4-4 1'30''
5-5-4-4-4 2''
5-5-5-5 3''

Una progressione così come ti sembra? Prima di passare al sovraccarico vorrei farne almeno 8 supine

Io parlo di un 4x4 con sovraccarico. Se non ci riesci ancora prova un 5x3 sempre con sovraccarico seguito da due serie a corpo libero come ti pare....

[Dissonating]

Io parlo di un 4x4 con sovraccarico. Se non ci riesci ancora prova un 5x3 sempre con sovraccarico seguito da due serie a corpo libero come ti pare....

Come lo faccio il sovraccarico nelle trazioni? Non c' ho mai provato...mi serve una cintura o qualcosa del genere? I dischi fra le gambe nn mi attirano molto....

Pensi si posso fare con uno zaino sulle spalle su cui metto il sovraccarico?

[acalex_2000]

Come lo faccio il sovraccarico nelle trazioni? Non c' ho mai provato...mi serve una cintura o qualcosa del genere? I dischi fra le gambe nn mi attirano molto....

Pensi si posso fare con uno zaino sulle spalle su cui metto il sovraccarico?

No lo zaino ti costringe ad una posizione non naturale che sposta il centro di massa facendoti dondolare. Io fino a 15Kg di sovraccarico ho messo il manubrio caricato tra le cosce...nessun problema.

Cmq se vuoi farti una cintura di sovraccarico con pochi euro guarda qui:

YouTube - Cocaine Addicted Teacher

Un po di cultura sulle trazioni:
DCSS Training – Trazioni da zero a mito! | Dangerous Fitness

[sienaclub69]

Molto interessante l'articolo di Paolo

[khaos]

buono spunto anche il video

cmq per le trazioni mi piace lo schema di acalex anche a me lo ha suggerito e la prossima settimana lo provo. 4x4 prone zavorrate+2x max supine.

[acalex_2000]

buono spunto anche il video

cmq per le trazioni mi piace lo schema di acalex anche a me lo ha suggerito e la prossima settimana lo provo. 4x4 prone zavorrate+2x max supine.

Ottimo...vedrai che se ci metti la giusta cattiveria e costanza le trazioni miglioreranno velocemente!

[khaos]

già poi adesso passo in multi quindi protranno solo che migliorare

[Dissonating]

Lunedì
Panca Piana

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Spinte con manubri 3x10

French press bilanciere 4x8 (ti consiglio di provarlo su inclinata)
Distens. fra panche 3xmax

Che progressione mi consigliate di tenere il lunedì per migliorare la tecnica della panca? Vorrei lavorare a buffer, ma nn so se lavorare cn 3 o 5 ripetizioni e le eventuali serie da compiere.

X Khaos: Ho levato la panca a presa stretta perchè temo di essere stanco di deltoidi per nn stravolgerne l' esecuzione e ho aumentato le serie di french press.

Le alzate a 90° che mi avevi messo vorrei spostarle il giorno del dorse ed aggiungere il lunedì delle spinte con i manubri sopra la testa.

Che te ne pare?

[khaos]

a sto punto cambia così:

Military press 4x6 120''
Spinte con manubri 3x8 60-90''
Alzate laterali 3x10 60''

French press bilanciere 4x6
Dip fra panche con sovraccarico 10 10 e ultima serie a corpo libero x max

sinceramente non so dirti per il richiamo in panca...prova 4x4 con ampio buffer, però forse su questo punto altri utenti potranno consigliarti meglio anche se da quello che ho capito non vuoi un richiamo al petto ma una seduta extra di panca per migliorare l'esecuzione.

[Dissonating]

a sto punto cambia così:

Military press 4x6 120''
Spinte con manubri 3x8 60-90''
Alzate laterali 3x10 60''

French press bilanciere 4x6
Dip fra panche con sovraccarico 10 10 e ultima serie a corpo libero x max

sinceramente non so dirti per il richiamo in panca...prova 4x4 con ampio buffer, però forse su questo punto altri utenti potranno consigliarti meglio anche se da quello che ho capito non vuoi un richiamo al petto ma una seduta extra di panca per migliorare l'esecuzione.

Ma le spinte con manubri quale parte del deltoide lavorano?
Le tirate al mento le vorrei tenere perchè mi piaccio molto quindi sono un pò indeciso

Per quanto riguarda la panca avevo pensato di lavorare sulle triple. Parto da 50 kg ed aumento di 4 kg ad ogni serie finchè nn fallisco. Oggi l' ho fatto e sono a arrivato a 62kg quindi in pratica con 4 serie me ne sono uscito...non so se può essere efficace per aiutarmi a migliorare la tecnica.

[khaos]

spinte deltoide anteriore e laterale, in maggior quantità l'anteriore ed è per questo che ti ho fatto quello schema...il military press, le spinte coi manubri (lento manubri) e le tirate al mento lavorano sia i del anteriori che i laterali ma molto piu gli anteriori...che tra l'altro alleni nella panca, quindi se metti military, lento e tirate secondo me alleno troppo il deltoide anteriore.
o metti le spinte o metti le tirate.

a me piace più military, tirate e alzate laterali cmq

[Dissonating]

a me piace più military, tirate e alzate laterali cmq

Sono pienamento d'accordo...grazie

[khaos]

prego

[Dissonating]

ho dato un'occhiata alla scheda...non mi piace molto, neanche la spilt...cmq se proprio vuoi fare quella proverei così:

[B]Lunedì
Panca piana ????????

Military press 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12

French press bilanciere 4x8
Distens. fra panche 3xmax

Martedì
Stacco classico 4x4
Trazioni 3-4xmax
Rematore man. 4x6
Rematore bil. 3x10

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x12

Giovedì
Panca piana ?????????
Panca Reclinata 3x8
Panca incl. man. 3x8
Croci 3x12

Sabato
Squat 5x5
Affondi 3x8
Squat bulgaro 3x10
Calf 6x15

Marco guarda qui!