Sfogo...

[sienaclub69]

Dissonating, neanche io ho un rack e mi alleno a casa..... panca manubri e un bel po` di ghisa, lo squat inizialmente lo puoi gestire, non farai certamente 100 kg il primo giorno, inizia a cercare di capire i movimenti che sono fondamentali, quando i carichi inizieranno ad essere seri si pensera`. Io per dirti quando sono a casa mia nel sud uso le due tavole di un tavolo da ping pong messe in verticale, a casa a Siena appoggio il bilanciere tra due poltrone. Insomma, se si vuole, tutto si puo` fare.
Per la dieta a dirti il vero non ci sto` attentissimo, ho ovviamente aumentato il numero delle proteine giornaliere.
Per gli esercizi ho avuto un salto di qualita` facendo il 5x5x5, ho postato una discussione ieri perche` avevo intenzione di provare un altro ciclo da 5 settimane e Marcopl gentilmente mi ha consigliato una variante...

[sienaclub69]

Se ti puo` interessare e` stato questo articolo di ironpaolo a farmi incuriosire :

5×5×5 by Pavel Tsatsouline | Dangerous Fitness

Su di me ha funzionato alla grande, tanto e` vero che ho intenzione di riprovarlo, seppure con varianti, tentar non nuoce.

[Dissonating]

Se ti puo` interessare e` stato questo articolo di ironpaolo a farmi incuriosire :

5×5×5 by Pavel Tsatsouline | Dangerous Fitness

Su di me ha funzionato alla grande, tanto e` vero che ho intenzione di riprovarlo, seppure con varianti, tentar non nuoce.

Con che carichi hai iniziato il ciclo e con che carichi hai finito?
Hai avuto riscontri sia in termini di massa che in termini di forza?
Quanto durava all' incirca ogni seduta?

[sienaclub69]

Si, ottimi miglioramenti, sia di massa che di forza, mi sono fatto un quaderno con tutte le progressioni durante le 5 settimane ( se ti puo` interessare posso mandartele), la mia prima alzata di panca il primo giorno della prima settimana e` stata di 68 se non sbaglio, l`ultima della quinta settimana di 85 (sempre sulle 5 ripetizioni) per un massimale finale (la quinta settimana ci si allena solo lunedi e martedi e il martedi si provano i massimali) vicino ai 100kg.
Gli allenamenti durano una 20ina di minuti al giorno o qualcosina in piu`, ma non farti ingannare, ci si allena 5 volte a settimana ( e come puoi leggere dall`art non devi saltare giorni o iniziare a fare a modo tuo modificando ripetizioni ). La terza settimana ti senti parecchio stanco, i carichi decrescono leggermente, la quarta si cerca leggermente di recuperare per poi stabilire il record sulla quinta. Leggiti bene l`articolo, l`ho trovato molto interessante.

[sienaclub69]

leggiti anche tra gli articoli nei threads in nota quello di Marcopl: L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: primo ciclo, molto interessante anche quello, in poche parole per la massa ci vuole inizialmente tecnica, con la giusta tecnica si arriva alla forza e con tecnica e forza si giunge alla massa.
Paragona il bb al tennis, la prima volta che giochi non spari palle a 200km all`ora, la prima cosa da curare e` la tecnica, una volta acquisita tecnica arrivera` la forza e poi il resto.

[sienaclub69]

In ogni caso ripeto, sono ancora un principiante, ho tantissimo da imparare, quello che ho letto mi e` servito come base, ma di strada ne ho tantissima da fare, ma vedere risultati e` sempre una spinta ad andare avanti e non mollare, e mollare e` la cosa peggiore che si possa fare, e grazie a questo forum c`e` gente competente che senza un soldo ti puo` dare buoni consigli. Ma in ogni caso la buona volonta` devi mettercela tu.

[Dissonating]

Si, ottimi miglioramenti, sia di massa che di forza, mi sono fatto un quaderno con tutte le progressioni durante le 5 settimane ( se ti puo` interessare posso mandartele), la mia prima alzata di panca il primo giorno della prima settimana e` stata di 68 se non sbaglio, l`ultima della quinta settimana di 85 (sempre sulle 5 ripetizioni) per un massimale finale (la quinta settimana ci si allena solo lunedi e martedi e il martedi si provano i massimali) vicino ai 100kg.
Gli allenamenti durano una 20ina di minuti al giorno o qualcosina in piu`, ma non farti ingannare, ci si allena 5 volte a settimana ( e come puoi leggere dall`art non devi saltare giorni o iniziare a fare a modo tuo modificando ripetizioni ). La terza settimana ti senti parecchio stanco, i carichi decrescono leggermente, la quarta si cerca leggermente di recuperare per poi stabilire il record sulla quinta. Leggiti bene l`articolo, l`ho trovato molto interessante.

Ieri sera gli ho dato un' occhiata...sembra interessante. Se puoi fammi avere le tue annotazioni così mi faccio un' idea di come mi devo eventualmente comportare

leggiti anche tra gli articoli nei threads in nota quello di Marcopl: L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: primo ciclo, molto interessante anche quello, in poche parole per la massa ci vuole inizialmente tecnica, con la giusta tecnica si arriva alla forza e con tecnica e forza si giunge alla massa.
Paragona il bb al tennis, la prima volta che giochi non spari palle a 200km all`ora, la prima cosa da curare e` la tecnica, una volta acquisita tecnica arrivera` la forza e poi il resto.

Già li conosco quegli articoli ma non mi sn mai messo seriamente d' impegno per metterli in atto....la frenesia di arrivare alla "massa" spesso ti porta a commettere errori.

In ogni caso ripeto, sono ancora un principiante, ho tantissimo da imparare, quello che ho letto mi e` servito come base, ma di strada ne ho tantissima da fare, ma vedere risultati e` sempre una spinta ad andare avanti e non mollare, e mollare e` la cosa peggiore che si possa fare, e grazie a questo forum c`e` gente competente che senza un soldo ti puo` dare buoni consigli. Ma in ogni caso la buona volonta` devi mettercela tu.

Tranquillo. Nn mollerò e anzi ti ringrazio per i consigli che mi stai dando.

Il problema è che per ora nn mi posso allenare 5 giorni alla settimana, quindi per ora devo trovare qualcosa di alternativo. Ho a disposizione 4 giorni, tra l' altro neanche consecutivi: luned', martedì, giovedì e sabato.
Le gambe le posso allenare solo il sabato. Hai dato un' occhiata alla scheda nell' altra pagina? Che te ne pare?

[acalex_2000]

Onestamente non mi piace molto la scheda, vuoi ripetere petto 2 volte e mi sta bene ma fallo con esercizi diversi almeno...non fare panca a 6 reps e a 8 reps...al massimo fai panca con i manubri inclinata, croci declinata, insomma dai sfogo alla fantasia...

Riguardo le gambe non ti serve un rack per fare lo squat, almeno all'inizio. Io faccio 100Kg di squat e ancora il rack non ce l'ho e mi alleno a casa. Basta un pò di inventiva, vedrai che a trovare un appoggio per il bilanciere con 60-70Kg lo trovi....
Lo stacco non sostituisce lo squat, comincia ad imparare quello convenzionale, quando sarai diventato pratico (e ti assicuro ce ne vuole) impari le varianti.
Inserisci le trazioni con il sovraccarico mi raccomando...non scoraggiarti se nn riesci a completarne nemmeno una all'inizio, è normale...dacci dentro e vedrai che ad ogni sessione la forza su questo esercizio si incrementerà

Mettici anche un bel rematore con bilanciere pesante il giorno del dorso...

[acalex_2000]

Il 5x5x5 è cmq un'ottima alternativa x uscire dagli schemi per 5 settimane...l'ho fatto anche io un ciclo...micidiale! Il massimale di panca è schizzato da 82.5 a 92Kg...e non sto scherzando!

[khaos]

ho dato un'occhiata alla scheda...non mi piace molto, neanche la spilt...cmq se proprio vuoi fare quella proverei così:

Lunedì
Panca Reclinata 3x10 (suppongo quindi sia il richiamo)

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x10

Panca stretta 3x6
French press bilanciere 3x8 (ti consiglio di provarlo su inclinata)
Distens. fra panche 3xmax

Martedì
Stacco classico 4x4
Trazioni 3-4xmax oppure prova il metodo ladder personalemente non l'ho provato, mi sono appeso a una sbarra il giorno del dorso e in 3 mesi so passato da 3 fatte male a 6-7 fatte decentemente
Rematore bilanciere 3x6 SD rematore manubrio 3x10 (prova...a me piace xD)

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x12

Giovedì
Panca piana 5x5
Panca incl. 4x8
Croci 3x10
Pullover 2x12

Sabato
Squat 5x5 se non ti fidi a farlo pesante fallo in 4x8 o con un buon buffer ma fallo
Affondi 3x8
Squat bulgaro 3x10
Calf 6x15

ho provato a sistemare un po poi qualche utente piu esperto saprà consigliarti meglio

[khaos]

dimenticavo...l'addome lo farei il giovedì.

[sienaclub69]

la scheda di khaos mi sembra buona. In ogni caso, dici di non avere tempo per allenamenti 5 volte a settimana.....ricorda pero' che sono molto brevi, tovare 20 min anche al mattino non ci vuole molto.
Le mie progressioni te le mando domani, sono ancora nel sud, domani salgo a Siena (ho li il quaderno con tutti gli appunti)
Se mi mandi una mail ti giro tutto li.

[Dissonating]

Onestamente non mi piace molto la scheda, vuoi ripetere petto 2 volte e mi sta bene ma fallo con esercizi diversi almeno...non fare panca a 6 reps e a 8 reps...al massimo fai panca con i manubri inclinata, croci declinata, insomma dai sfogo alla fantasia...

Riguardo le gambe non ti serve un rack per fare lo squat, almeno all'inizio. Io faccio 100Kg di squat e ancora il rack non ce l'ho e mi alleno a casa. Basta un pò di inventiva, vedrai che a trovare un appoggio per il bilanciere con 60-70Kg lo trovi....
Lo stacco non sostituisce lo squat, comincia ad imparare quello convenzionale, quando sarai diventato pratico (e ti assicuro ce ne vuole) impari le varianti.
Inserisci le trazioni con il sovraccarico mi raccomando...non scoraggiarti se nn riesci a completarne nemmeno una all'inizio, è normale...dacci dentro e vedrai che ad ogni sessione la forza su questo esercizio si incrementerà

Mettici anche un bel rematore con bilanciere pesante il giorno del dorso...

Cosa nn ti piace della scheda? Per il petto ti piace l' alternativa di Khaos?
Per quanto riguarda le trazioni per ora sono a 5 supine...passo al sovraccarico o provo a fare quelle prone?

ho dato un'occhiata alla scheda...non mi piace molto, neanche la spilt...cmq se proprio vuoi fare quella proverei così:

Lunedì
Panca Reclinata 3x10 (suppongo quindi sia il richiamo) avevo inserito la panca perchè volevo migliorare la tecnica in questo fondamentale...potrei mettere un 5x5 con ampio buffer

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x10

Panca stretta 3x6 dopo aver tutto quella roba il bilanciere neanche si schioda secondo me
French press bilanciere 3x8 (ti consiglio di provarlo su inclinata)
Distens. fra panche 3xmax

Martedì
Stacco classico 4x4
Trazioni 3-4xmax oppure prova il metodo ladder personalemente non l'ho provato, mi sono appeso a una sbarra il giorno del dorso e in 3 mesi so passato da 3 fatte male a 6-7 fatte decentemente 5 le faccio abbastanza agevolmente...che metodo mi consigli?
Rematore bilanciere 3x6 SD rematore manubrio 3x10 (prova...a me piace xD)

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x12

Giovedì
Panca piana 5x5
Panca incl. 4x8
Croci 3x10
Pullover 2x12

Sabato
Squat 5x5 se non ti fidi a farlo pesante fallo in 4x8 o con un buon buffer ma fallo inizio con pesi bassi quindi dovrei avere problemi...il problema è trovare l' appoggio...vedrò cosa posso fare
Affondi 3x8
Squat bulgaro 3x10
Calf 6x15

perchè hai tolto le trazioni? ho letto che per migliorare può essere una buona soluzione ripeterle due volte a settimana

ho provato a sistemare un po poi qualche utente piu esperto saprà consigliarti meglio

Le risposte sono in grassetto nel quote

[Dissonating]

la scheda di khaos mi sembra buona. In ogni caso, dici di non avere tempo per allenamenti 5 volte a settimana.....ricorda pero' che sono molto brevi, tovare 20 min anche al mattino non ci vuole molto.
Le mie progressioni te le mando domani, sono ancora nel sud, domani salgo a Siena (ho li il quaderno con tutti gli appunti)
Se mi mandi una mail ti giro tutto li.

Il problema è che sono pendolare e ci sono giorni in cui proprio nn posso andare ad allenaermi.
Ho preso in considerazione il metodo che mi hai proposto, però penso che lo attuerò a giugno quando dovrei essere più libero.
Le progressioni ti consiglio di postarle direttamente sul forum in modo che tutti le possano visionare se interessati

[acalex_2000]

Cosa nn ti piace della scheda? Per il petto ti piace l' alternativa di Khaos?
Per quanto riguarda le trazioni per ora sono a 5 supine...passo al sovraccarico o provo a fare quelle prone?






Le risposte sono in grassetto nel quote

Si quella di Khaos è molto meglio! Le trazioni supine sono quelle più "facili" perchè sfruttano meglio il bicipite. Prova anche a fare un 6x3 con sovraccarico presa supina se 4x4 è ancora troppo...poi quando hai finito fai pausa e ti spari una/2 serie per max con la presa prona.

Puoi modulare il tempo di recupero...io facevo così: un 5-6x3 con 5Kg a 1min di recupero per esempio. La volta successiva ho messo 7Kg e aumentato a 1,5min. Poi 10 per esempio a 2min. A questo punto dovresti essere in grado già di passare ad un 4x4...usa tutte le variabili allenanti a tuo favore x modulare lo sforzo...ovviamente puoi anche cominciare con 3Kg invece di 5...vedi tu!
Anche mezze reps alla fine vanno bene, non demordere...