scheda massa istruttore

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  • ste8989
    Bodyweb Member
    • Apr 2010
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    scheda massa istruttore

    ciao a tutti!!
    sono nuovo di questo forum,ho 20 anni, sn alto 1,77 e peso 63 kg(ho pocchissima massa grassa e il mio obiettivo è aumentare di ancora un 5-7 kg di massa magra)sono 4 anni ke mi alleno e ieri un personal trainer mi ha fatto la seguente scheda su 3 split:
    A
    ADDOMINALi
    crunch 3x max
    PETTO
    panca piana 3x12/10/8
    panca inclinata 3x12/10/8
    panca declinata 3x12/10/8
    croci alla macchina 3x10
    croci ai cavi 3x10
    BICIPITI
    panca scott 3x12/10/8
    curl su panca inclinata 3x10
    curl al cavo passo 3x12/10/8

    B
    ADDOMINALI
    crunch inverso 3 x max
    SPALLE
    Shoulder press 3x12/10/8
    alzate laterali 3x10
    lento dietro con manubri3x10
    allzate frontali alternate 3x12
    Gambe
    affondi 3x12/10/8
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    calf 3x 15

    C
    ADDOMINALI
    crunch 3 x max
    DORSALI
    lat avanti 3x12/10/8
    low row 3x12/10/8
    vertical traction 3x12/10/8
    trazioni 3x10
    LOMBAri
    panca iperextension 3x12
    TRICIPITI
    french press 3x10
    french pres con manubri 3x10
    push down con corda 3x12/10/8


    il tutto con un minuto di pausa.
    da quello ke ho letto nel forum questa scheda mi sembra un po sbagliata e ho l impressione ke mi abbiano solo fregato i 15 euro x fare la scheda...grazie in anticipo a tutti!
  • 4FITMAN
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2009
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    #2
    A

    PETTO
    panca piana 6 6 6 6 rest ampi
    panca inclinata manubri 30° 8 8 8 90''
    croci panca piana 10 10 10 60''
    pectoral machine 12 12 12 60''

    BICIPITI
    panca scott 8 8 6 6 90''
    curl su panca inclinata 45° 10 10 10 75''


    B

    Gambe
    squat 6 6 6 6 rest ampi
    pressa 8 8 8 90''
    leg extension 12 12 12 60''
    leg curl 8 8 8 90''
    calf seduto 20 20 20 45''

    SPALLE
    military press 6 6 6 6 120''
    tirate al mento 5 5 5 90''
    alzate laterali 12 12 12 60''
    alz 90° ai cavi 10 10 10 60''


    C

    DORSALI
    trazioni p inversa 4xmax 90''
    t-bar 6 6 6 6 120''
    lat machine 8 8 8 90''
    pulley 12 12 12 60''

    TRICIPITI
    french press 8 8 6 6 90''
    push down con corda 12 12 12 75''

    modificata e corretta
    ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

    PERSONAL TRAINER

    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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    • stallon
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2009
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      #3
      ti alleni male e mangi sicuramente poco,posta la dieta nella sezione apposita
      lo split
      petto bicipiti
      gambe spalle o peggio spalle gambe
      dorso tricipiti
      è sbagliato!!perchè in quel modo i muscoli sono sempre chiamati in gioco e quindi non hanno modo di recuperare a pieno perciò ci mettono molto tempo per crescere.
      la scheda va tenuta per 4\6settimane al massimo salvo eccezioni,in modo da evitare che ci si abitui a certi stimoli.di sequito ti ho postato il link che ti sara utile per scalare la vetta :
      Neofiti? No problem, BW vi aiuta...

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      • ste8989
        Bodyweb Member
        • Apr 2010
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        #4
        grazie a entrambi!
        x 4 fitman cosa intendi per rest ampia?e poi,scusa l' ignoranza,ma in 4 anni nn ho ancora capito se il tempo di esecuzione x la massa e veloce(2 sec o meno x rip) o lento (4 o 5 sec)?

        x stallon questa è la mia dieta:

        quindi dici di mettere tricipiti con petto e bicpiti con dorso?
        Last edited by ste8989; 03-04-2010, 14:15:33.

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        • stallon
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2009
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          #5
          Originariamente Scritto da ste8989 Visualizza Messaggio
          grazie a entrambi!
          x 4 fitman cosa intendi per rest ampia?

          x stallon questa è la mia dieta:

          quindi dici di mettere tricipiti con petto e bicpiti con dorso?
          con rest ampi indica pause ampie sopra i 120''
          la dieta postala nella sezione apposita .
          e miraccomando leggi il link che ti ho mandato perchè con quello eviterai di sbagliare ancora

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          • ste8989
            Bodyweb Member
            • Apr 2010
            • 11
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            #6
            ok grazie mille!!e sicuramente non mi faccio ribare altri soldi dai quei pseudo istruttori...

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            • spicca86
              Bodyweb Advanced

              • Jan 2009
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              • Roma
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              #7
              Sicuramente così' è una scheda più equlibrata, diminuendo le rip sicuramente lavori più su l'ipertrofia senza esagerare troppo ottenendo solo un'effetto pump...cmq segui la scheda di fitman che secondo me è molto più corretta...cmq 15 € è solo una ladrata...
              Consulenze on line: angryboar86@gmail.com

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              • rdt
                Bodyweb Member
                • Apr 2010
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                #8
                il tutto con un minuto di pausa.
                da quello ke ho letto nel forum questa scheda mi sembra un po sbagliata e ho l impressione ke mi abbiano solo fregato i 15 euro x fare la scheda...grazie in anticipo a tutti![/quote]
                4fittman diventerebbe miliardario!!

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                • ste8989
                  Bodyweb Member
                  • Apr 2010
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                  #9
                  ahah ma veramente...

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                  • rdt
                    Bodyweb Member
                    • Apr 2010
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                    #10
                    comunque è la prima volta che ho sentito dire che le schede si pagano datosi che chi paga il mensile in palestra ha diretto ad essere seguito in qualsiasi momento

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                    • zerocalc
                      Bodyweb Advanced
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                      • 1060
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                      #11
                      a meno che tu non voglia un personal trainer "privato", fatti ridare i soldi ..
                      la scheda che ti ha dato e' penosa, e se ti segue passo-passo digli che fai meglio da solo..

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                      • ste8989
                        Bodyweb Member
                        • Apr 2010
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                        #12
                        no da me funziona ke paghi 15 euro x rinnovo...ma penso sia cosi anek in altre palestre di milano...si cmq questo qua è un incompetente...nn so come abbia fatto ad essere assunto!mai più!

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                        • 4FITMAN
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          a volte ci sono persone che si improvvisano...basta saperle riconoscere!!! cmq la scheda che ti ho fatto tienila per 4 6 settimane nn di +
                          ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

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                          http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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                          • ste8989
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                            #14
                            la lat machine dietro o avanti?

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                            • stallon
                              Bodyweb Advanced
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                              #15
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                              la lat machine dietro o avanti?
                              il mio consiglio è: avanti ...ancora meglio trazioni libere

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