Squat stretch

[Iach...]

io concordo con il riscaldamento di menez.....il riscaldamento serve anche ad attivare meglio le fibre...e lo squat jump nel riscaldamento mi pare un ottimo esercizio....e la corsa fa circolare meglio i liquidi sinoviali che lubrificano meglio le artcolazioni...
io di solito prima dello squat mi riscaldo così....(il mio riscaldamento dura un pò cazz infatti è un problema...ma è un riscaldamento che ho costruito nel tempo e che uso ultimamente....e penso sia importane un buon riscaldamento x ottenere il meglio sin dalla prima serie)
_step 2'..(mi metto in una posizione che sento richiamare meglio glutei e femorali)
_ciclette cercando di pedalare sempre + veloce 1'
_swing con piastra (per riscaldare un pò anche i lombari) 2x10
_squat jump 3x4...con carichi bassi
_over head squat 3x5 (attiva bene pure gli stabilizzatori)
_qualche serie veloce di swing con manubrio
_avvicinamento al carico senza superare le 5 ripetizioni..



ecco cosa consiglia smolov per riscaldarsi prima di iniziare lo squat(e lui è uno che ne sa visto che ha creato il ciclo per lo squat + brutale di tutti i tempi...50kg di squat aggiunti al massimale in 13 settimane per intenderci)
Smolov consiglia di includere nel riscaldamento quello che gli atleti russi di sollevamento pesi chiamano protyazhka, o long pull. Una protyazhka è uno snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (n.d.t. simile ad un muscle snatch). Smolov la inserisce in una combinazione testata nel tempo: long pull con presa snatch X 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga X 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle X 3-5 ripetizioni. Credo che otterresti risultati ancora migliori sostituendo il back squat con l'overhead squat. Quest'ultimo infatti è fenomenale per lo sviluppo della flessibilità specifica in termini di SQ e per forzare nel modo duro una corretta tecnica di esecuzione. Il riscaldamento proposto da Smolov consiste in quattro o cinque serie della combinazione sopra riportata. I successivi tre giorni della prima settimana introduttiva li trascorrerai ad eseguire lunges enfatizzando particolarmente il massimo allungamento delle cosce.

Grazie per queste considerazioni giuse..
però non capisco,non è troppo dispersivo un riscaldamento così (parlo dello smolov)?
spiego meglio:
bisogna davvero essere avanzati per poter eseguire dei riscaldamenti del genere,tanta esperienza tecnica e pratica alle spalle,perchè uno snatch (o comunque un simil-snatch) come riscaldamento implica che chi lo fa,è davvero esperto
Se mi ci mettessi io,a fare lo snatch prima dello squat,dovrei prima dedicare intere sessioni ad imparare il primo sprecando energie e tempo,andando così però,ad annullare il lavoro che sta alla base della programmazione smolov,nonchè,il miglioramento dello squat.

[kickboxer_87]

il punto delle smolov non è l'high pull+muscolar snatch in sè,ma il fatto che devi scaldare il cingolo scapolo-omerale prima di fare squat per evitare di avere problemi a posizionare il bilanciere nella maniera corretta.

guarda questo link sui lavori di Javorek:

http://www.istvanjavorek.com/page2.html

si basano sul "grado" di vantaggio meccanico per scaldare praticamente tutto il corpo senza mai mollare il bilanciere a terra. poi lui ci fa anche dei veri e propri wo,ma prova a leggerli come warm-up.

esempio:
Javorek's Barbell Complex # 1. Exercise:
Barbell Upright Row x 6
Barbell High Pull Snatch x 6
Barbell Behind the Head Squat Push Press x 6
Barbell Behind the Head Good Morning x 6
Barbell Bent Over Row x 6

dopo una combo del genere fatta 1-2 volte per me si può tranquillamente passare o a qualche esercizio dinamico di allungamento o direttamente andare al rack.

[Tex88]

Ragazzi qui la discussione si è fatta interessante e molto tecnica: Menez mi sa che dobbiamo rielaborare queste informazioni utilissime e poi incollarle in qualche modo nel 3d in rilievo.

sarebbe molto utile, anche perchè ho notato che il tuo post spesso viene travisato, e visto anche un po' come modello UNICO E ASSOLUTO per il riscaldamento...
Moltissime volte ho visto utenti dire che per fare un riscaldamento generale fanno 5 minuti di bici o di tappeto, e altri utenti rispondergli subito "idiota,sbagli tutto! la bici o la corsa non servono a niente! vai a leggerti il 3d di Manx! "
Andrebbe spiegato meglio anche in quel post che in realtà non è proprio così, che come ha spiegato menez un riscaldamento "aerobico" può essere utile per i vari motivi tra cui l'attivazione cardiovascolare, per poi ovviamente passare all'avvicinamento all'esercizio vero e proprio come hai spiegato tu direi in maniera ottima...

[kickboxer_87]

poi sta all'intelligenza di ognuno capire che tipo di riscaldamento adottare... se,come quasi tutte le persone qua dentro,ho il tempo contato,non andrò a perdere 20min per scaldarmi ma potrò anche entrare in palestra,mettere 60kg sulla barra e iniziare il warm-up direttamente con l'esercizio.
quindi sarebbe una guida della serie "how to do it in a perfect world" comunque interessante

[Lipidiman]

io quando devo fare lo squat mi riscaldo così:
presupponendo che mi debba allenare con 100Kg faccio:
5min corsetta su Tapis Roulant (questo prima di ogni allenamento di qualsiasi gruppo muscolare)
squat @BW 10reps + affondi dinamici su posizione 10reps a gamba@ BW
1x8 o 10 @ 40Kg
ankora squat e affondi @ BW come prima
1x6 o 8 @60Kg
squat e affondi @ BW
1x4o5 @ 70Kg
1x3@80Kg
1x2@90
e poi inizio con l' allenamento, il tutto dura 15min forse poco più.

[kickboxer_87]

io quando devo fare lo squat mi riscaldo così:
presupponendo che mi debba allenare con 100Kg faccio:
5min corsetta su Tapis Roulant (questo prima di ogni allenamento di qualsiasi gruppo muscolare)
squat @BW 10reps + affondi dinamici su posizione 10reps a gamba@ BW
1x8 o 10 @ 40Kg
ankora squat e affondi @ BW come prima
1x6 o 8 @60Kg
squat e affondi @ BW
1x4o5 @ 70Kg
1x3@80Kg
1x2@90
e poi inizio con l' allenamento, il tutto dura 15min forse poco più.

non vedo il senso dell'accoppiata squat weighted + squat/lunges bw onestamente...

[Iach...]

il punto delle smolov non è l'high pull+muscolar snatch in sè,ma il fatto che devi scaldare il cingolo scapolo-omerale prima di fare squat per evitare di avere problemi a posizionare il bilanciere nella maniera corretta.

guarda questo link sui lavori di Javorek:

http://www.istvanjavorek.com/page2.html

si basano sul "grado" di vantaggio meccanico per scaldare praticamente tutto il corpo senza mai mollare il bilanciere a terra. poi lui ci fa anche dei veri e propri wo,ma prova a leggerli come warm-up.

esempio:
Javorek's Barbell Complex # 1. Exercise:
Barbell Upright Row x 6
Barbell High Pull Snatch x 6
Barbell Behind the Head Squat Push Press x 6
Barbell Behind the Head Good Morning x 6
Barbell Bent Over Row x 6

dopo una combo del genere fatta 1-2 volte per me si può tranquillamente passare o a qualche esercizio dinamico di allungamento o direttamente andare al rack.

Bisogna però saperli fare ... anche se con pesi infimi,credo che se non si ha una discreta tecnica di esecuzione e un minimo di concezione dell'esercizio,siano del tutto inutili
Mi riferisco sopratutto al pull snatch e allo squat + push press
Poi magari mi sbaglio,ma la mia prima impressione è quella ...

[kickboxer_87]

Bisogna però saperli fare ... anche se con pesi infimi,credo che se non si ha una discreta tecnica di esecuzione e un minimo di concezione dell'esercizio,siano del tutto inutili
Mi riferisco sopratutto al pull snatch e allo squat + push press
Poi magari mi sbaglio,ma la mia prima impressione è quella ...

considera anche che li fai con la sbarra vuota,quindi 20kg. la prima diventa una tirata al mento larga con un una spinta (basta ricordarsi di tenere il trapezio contratto e fare il resto con l'estensione delle anche) e l'altro fai squat e alla fine distendi le braccia.
certo,se fatti con un peso importante diventano difficili,ma come riscaldamento generale anche se non sei perfetto funzionano al loro scopo

[Lipidiman]

nn mi trovo bene a partire subito con il peso e preferisco un attimo impostare il movimento facendolo a BW x gli affondi è + una questione di stretch

[kickboxer_87]

potresti provare delle isometriche lunghe (>1') di bulgarian squat prima di partire con il warm-up specifico (quindi back squat). con me andava benissimo. arrivavo anche a 3'. le puoi anche ripetere a fine sessione.
jay schroeder style

[Iach...]

considera anche che li fai con la sbarra vuota,quindi 20kg. la prima diventa una tirata al mento larga con un una spinta (basta ricordarsi di tenere il trapezio contratto e fare il resto con l'estensione delle anche) e l'altro fai squat e alla fine distendi le braccia.
certo,se fatti con un peso importante diventano difficili,ma come riscaldamento generale anche se non sei perfetto funzionano al loro scopo

Si,20 kg è poi un peso gestibile per queste cose ...

potresti provare delle isometriche lunghe (>1') di bulgarian squat prima di partire con il warm-up specifico (quindi back squat). con me andava benissimo. arrivavo anche a 3'. le puoi anche ripetere a fine sessione.
jay schroeder style

ma alla fine è uno stretching questo ...

[kickboxer_87]

Si,20 kg è poi un peso gestibile per queste cose ...



ma alla fine è uno stretching questo ...

ISO EXTREME (simili alle EQI di C.Thib) si,sono una sorta di stretching,ma visto che in quella posizione lavorano sia quads che bicfem va piuttosto a mollare muscoli posturali (ileo-psoas in primis) e tendini,oltre a richiamare sangue nell'area,che male non fa.

tra l'altro ce ne sono diverse,una per ogni gruppo:
iso extreme preacher curl
iso extreme pushup
iso extreme scapular pullup
iso extreme front lunge
iso extreme 1 legged squat
iso extreme glute ham
iso extreme supported squat

io aggiungo per esperienza diretta anche:
iso extreme standing calves

vantaggi?
prevenzione infortuni, miglioramento della coordinazione e in certi casi lieve ipertrofia.

[Iach...]

ISO EXTREME (simili alle EQI di C.Thib) si,sono una sorta di stretching,ma visto che in quella posizione lavorano sia quads che bicfem va piuttosto a mollare muscoli posturali (ileo-psoas in primis) e tendini,oltre a richiamare sangue nell'area,che male non fa.

tra l'altro ce ne sono diverse,una per ogni gruppo:
iso extreme preacher curl
iso extreme pushup
iso extreme scapular pullup
iso extreme front lunge
iso extreme 1 legged squat
iso extreme glute ham
iso extreme supported squat

io aggiungo per esperienza diretta anche:
iso extreme standing calves

vantaggi?
prevenzione infortuni, miglioramento della coordinazione e in certi casi lieve ipertrofia.

Le consigli ad ogni livello,oppure è meglio avere già svolto lavori di stretching simili prima?

[kickboxer_87]

più che altro è essenziale avere il controllo del corpo. devo riuscire a contrarre nella maniera giusta i muscoli target.
io comunque avevo iniziato a fare queste iso extreme senza una preparazione dietro,te la fai "durante", partendo da tenute di 20-30" e arrivando in qualche settimana a 3-5'

[emaz92]

Eccomi, ora mi collego a quanto detto da leviatano e da menez, anche se Leviatano è stato chiarissimo.

Il riscaldamento, come si è visto, è "generale" e "settoriale". Il problema è che spesso non si fanno nessuno dei due, oppure solo un blando riscaldamento generale con i classici, appunto, 10 minuti di ellittica o ciclette, spesso anche di buon passo.

Ora, io non amo particolarmente il riscaldamento generale, tuttavia, una sorta di questo lo faccio già recandomi in palestra...a 2km da casa, che percorro a piedi e a passo spedito. Ovvio che quando fuori sono - 15 serve a poco

Tuttavia ho organizzato una sorta di riscaldamento generale - seguendo le linee generali di menez - che eseguo prima delle due sessioni "toste" che prevedono squat (venerdi di norma) e stacco (sabato) in varie forme, ovvero multiarticolari che "smuovono" tutto il corpo e che richiedono la massima attivazione nervosa.

Come lo organizzo?

Prima dello squat sono solito fare 3 serie di iperext con sovracc. e poco recupero, poi affondi sul posto 4-5 rip a zampa con carico di circa 30-40kg, alcune rip di squat rapide a corpo libero, qualche jump e qualche "su e giu'" per la palestra. Questo ti mette in moto in "generale". Poi si passa all'avvicinamento che nel mio caso al momento inizia sempre con 60kg.

Ad una ragazza che sto seguendo faccio fare prima dell'avvicinamento allo squat questo riscaldamento generale:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero
leg ext 8 8 8 carico leggero
leg curl come leg ext
qualche rip di squat a corpo libero e/o Jumps elevati

E' ovviamente un "protocollo" complesso che va saputo interpretare, pena altrimenti l'affaticamente eccessivo.

Prima della sessione di stacchi faccio invece:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero, con sovracc. a volte in stripping senza rest

swingball con manubrio medio pesante, 4/5 rip
a volte qualche serie leggera di rem. o trazioni mezze rip rapide
e poi inizio con l'avvicinamento partendo di norma da 70-80kg.

ottimo post manx